Dear Guest, Clicking on the ads below will give us strength. The article about the subject you are interested in is below and the subjected video is at the far right.
by Prof Dr. Bilal Semih Bozdemir
KENDİNİ İYİ HİSSETME
Her Gün Daha İyi Hissetmek için 100
Yol
Bu
bilgiler, sadece eğitim amaçlıdır. Tıbbi bir tavsiye gibi yorumlanmamalıdır ve
profesyonel bir tıbbi tavsiyenin yerini alması amaçlanmamalıdır.
Eğer
sağlığınız konusunda sorularınız veya endişeleriniz varsa, sağlık bakımınızı
sağlayan kişinin tavsiyesini araştırmalısınız.
Bir
egzersiz programına başlamadan önce, doktorunuzla konuşmalısınız.
Nasıl Daha İyi Hissedersiniz?
Aşağıdaki
10 soruyu cevaplayarak başlayalım:
Düzenli
bir check-up yaptırır mısınız?
[
] Evet [ ] Hayır
Haftanın
4 veya daha fazla gününde, en az 30 dakika egzersiz yapar mısınız?
[
] Evet [ ] Hayır
Dengeli
yiyecekler yer misiniz?
[
] Evet [ ] Hayır
Çoğu
geceler, 8 saatlik uykuya yakın uyur musunuz?
[
] Evet [ ] Hayır
Sigarayı
bırakmak, kilo vermek veya alkol tüketimini sınırlandırmak için doktorunuzun
tavsiyesini izler misiniz?
[
] Evet [ ] Hayır
Umursadığınız
insanlara sıklıkla asabi veya kızgın mısınız?
[
] Evet [ ] Hayır
Sıklıkla
baş ağrılarınız veya mide ağrılarınız var mı?
[
] Evet [ ] Hayır
Sık
sık çok üzgün veya hüzünlü hisseder veya sebepsiz ağlar mısınız?
[
] Evet [ ] Hayır
Sık
sık çok meşgul ve gergin hisseder misiniz?
[
] Evet [ ] Hayır
İlaçlar,
alkol, kumar veya alışverişten kaynaklanan sosyal, tıbbi veya ekonomik
kaygılarınız var mı?
[
] Evet [ ] Hayır
Gerçek
şu ki, fiziksel ve duygusal olarak hepimiz kendimizle ilgileniriz.
Çoğumuz
için bu, daha fazla egzersiz yapma, kilo kaybetme veya daha sağlıklı yiyecekler
yeme anlamına gelir.
Diğerleri
için bu, umursadığımız insanlar için nasıl zaman ayıracağımızı öğrenme ya da
stresle nasıl başa çıkacağımızı öğrenme anlamına gelir.
Bu
yüzden, her gün yolumuza çıkan mücadeleleri karşılamak için enerjiye
sahibizdir.
Yaşamınızda
iyi hissetmek için, her gün yapabileceğiniz bazı şeyler nelerdir?
Bazı
cevaplar için, yukarıdaki sorulara bakın.
İlk
5 soruda her hangi bir soruya “hayır” diye cevap verdiyseniz, bunlar sizin
fiziksel sağlığınızla ilgili olanlardır.
Son
5 sorudan herhangi birine “evet” diye cevap verdiyseniz, bunlar sizin duygusal
sağlığınıza dikkat eden alanlardır.
İyi hissetme, fiziksel sağlığınızla ve
duygusal ihtiyaçlarınızla ilgilenmeyi kapsar.
Bunu
nasıl yapacağınız konusunda burada 100’lerce fikir bulacaksınız. Takibinde
gelen önerileri okudukça, tüm varlığınıza nasıl daha iyi özen göstereceğinizi
düşünün.
Sağlıklı
yiyecekler yiyerek mi?
Yaşamınızda
eğlence için daha fazla zaman ayırarak mı?
Daha
fazla egzersiz yaparak mı?
Ruhsal
benliğinizi yenileyerek mi?
Daha
sonra, zihninizin ve vücudunuzun daha iyi hissedebilmesi için neler
yapabileceğinizi buradaki önerileri ve kendi fikirlerinizi kullanarak not
ediniz.
Harvard fizikçisi George Veillant “Sağlıklı
Yaşlan” adlı yardımcı kitabında, sağlıklı yaşlılığa kadar yaşlanmamızın,
yıldızlarımıza veya genlerimize, kendimize olduğu kadar bağlı olmadığını
belirtir.
Kendinize
dikkat edin.
Yakın
arkadaşlıklar kurun.
Harika
olmasa bile, herhangi bir şeyle iyi hissetmeyi seçin.
Uzmanlar,
bunların başarılı yaşlanmanın ve yaşamınız boyunca iyi hissetmenin sırları
olduğu görüşündedir.
***
1 - Güne doğru başlayın.
Kahvaltı
hafızayı artırır, ruhsal durumunuzu geliştirir. Ve kilonuzu kontrol etmenize
yardım eder.
Birçok
araştırma çalışması, sabahları kahvaltı yapan öğrencilerin testlerde daha yüksek
notlar aldığını göstermiştir.
Aynı
şey, yetişkinler için de geçerlidir.
Kahvaltı
yapan insanlar, genellikle daha zayıftırlar.
Güne,
yüksek miktarda lifli tahıl veya yulaf ezmesi ve bir bardak meyve suyu gibi
sağlıklı bir kahvaltıyla başlayın.
Kahvaltı
yapan biri değilseniz, muz, az yağlı yoğurt ve portakal suyu karışımı olan
“smoothie” adı verilen sert içeceği kahvaltı olarak almayı deneyin.
Yeni
bir araştırma, her gün besleyici bir kahvaltının sağlıklı yaşlı insanlarda
hafızayı geliştirdiğini gösterir.
2 - Kafeini azaltın.
Kahvenin
tadı mükemmeldir ve onu kararında içmeniz daha güvenlidir.
Fakat
çok fazla kafein sizi asabi yapar. Ayrıca midenizi rahatsız eder ve uyku
düzeninizi bozar.
Tıp
uzmanları, günde 300 miligram kafeinden daha fazlasını tüketmemenizi tavsiye
ederler. Bu da, demlenmiş bir kahveden 2 bardağa denk gelir.
Bugün,
iyi hissetmeye kahve, kafeinli çay ve kafeinli hafif içecekleri alımınızı değiştirerek
başlayın.
Hangisi
daha fazla kafeine sahiptir? 8 ons (227 gram) demli kahve bardağı mı, çay
bardağı mı?
Cevap, 8 ons demli kahve bardağıdır.
3 - Değişiklik yapın.
Değiştirdiğiniz
zamanı rahatlamak, iyi hissetmek ve evden işe, işten eve gitmek için kullanın.
*
Kitapları kasetten dinleyin. Romanı, dil kasetlerini ve ilham veren kayıtları
dinleyebilirsiniz. Çoğu halk kütüphanesi, dinlenebilir kitaplara sahiptir.
*
Ayırt edici bir dinleyici olun. Sizi sinirlendiren ve vaktinizi boşa harcayan
radyo programlarından uzak durun.
*
Çoğu zamanınızı sessizlikte geçirin. Gününüzü tekrar düşünün, ileride ne
olduğunu düşünün ve zamanınızı düşüncelerinizle harcayın.
*
Eğer mümkünse, haftada bir ya da iki gün sevdiğiniz bir insanla değişiklik
yapın.
*
Eğer yapabilirseniz, toplu taşımacılığı tercih edin. Zamanınızı kitap okumak ve
gününüzü iyice düşünmek için kullanın.
4 - Her gün, 30 dakika egzersiz
yapın.
Düzenli
fiziksel aktivite, kalp krizinden ölme riskini azaltır, diyabet gelişimini
azaltır ve azaltılmış kolon kanseri riskiyle ilişkilidir.
Ayrıca
yüksek tansiyonu önlemeye ve kilo kaybetmenize ve kilodan uzak durmanıza da
yardım eder.
*
Kendinizi aktif bir kişi olarak düşünün.
*
Günlük rutininizin dışında fiziksel aktivite yapın. Faal yürüyüşlere katılın.
Bisiklet sürün. Evin etrafında ve bahçede ufak günlük işler yapın. Asansör
yerine, merdivenleri tercih edin.
Haftanın çoğu ya da tüm günlerinde, daha kuvvetli nefes almanızı
sağlayan 30 dakikalık aktiviteler yapın. Başlangıçta, 30 dakika aktif
olamazsanız, en az 10 dakikalık bir zamana dayanma göstermelisiniz.
5 - Endorfinlerinizin
devamını sağlayın.
Sağlık uzmanları, endorfinleri “iyi hissetme” hormonları olarak
adlandırırlar. Endorfinler, beyin tarafından ortaya çıkarılan, ruhsal
durumunuzu geliştiren, acıyı hafifleten ve tüm iyilik duygusunu üreten doğal
kimyasal maddelerdir. Onlar ayrıca, daha iyi uyumanıza yardım eder.
Vücudunuzun endorfin salgılamasını sağlamanın en iyi yolu,
egzersiz yapmaktır.
Ölçülü bir antrenman bile, gerginliği azaltır, ruhsal ve fiziksel
sağlığı geliştirir.
Çok güçlü bir egzersiz, gerçekten bu endorfinlerin devamını
sağlar.
Bazı endorfin bilimcilerine göre endorfinlerin olumlu etkisi, saatlerce
sürebilir.
Tabii ki, ağır bir egzersiz
programına başlamadan önce, sağlığınızdan sorumlu kişiyle kontrol yapmalısınız.
6 - Gülümseyin.
Harvard Üniversitesi resmi gazetesine göre “Daha fazla gülümserseniz, sahte gülümsüyor olsanız bile, işyerinizde
çok mutlu olursunuz”.
Mutlu bir yüz takınmak
sizin için ve çevrenizdeki insanlar için olumlu faydalara sahiptir. Kişisel ve
iş ilişkilerinizde de geçerlidir.
Gülümseme, herkesin iyi hissetmesini sağlar.
* Müdürünüze ve iş arkadaşlarınıza gülümseyin.
* Kapıya geldiğinizde, partnerinize gülümseyin.
* Annenizle telefonda görüştüğünüz zaman gülümseyin.
* Hemen şimdi yapın. Gülümseyin ve ne kadar gevşemiş ve neşeli
olduğunuzun farkına varın.
Psikoloji Bülteni’nde yayınlanan Yale Üniversitesi araştırmalarına
göre, kadınlar erkeklerden daha fazla gülümserler.
7 - Her gün yürüyün.
Önceden olduğundan daha az aktifiz ve obezite oranları hiç
olmadığı kadar yüksek.
Fiziksel uygunlukta (physical fitness), Amerika’da her 10
yetişkinden 7’si düzenli bir şekilde aktif değil.
Daha iyi bakmak ve hissetmek için en büyük yol “yürümek”tir.
Yürüyüş, her yaştaki insan için iyidir.
Kilo vermenize ve kilodan uzak durmanıza yardım eder ve
kaslarınızı kuvvetli tutar.
Basit bir planla başlayarak, yürüyüşü, günlük bir alışkanlık
haline getirebilirsiniz.
Haftada bir gün 10 dakika yürüyün. Daha sonra, giderek haftada 4
gün ve daha fazlasında, günde 30 dakikaya yükseltin yürüyüşlerinizi.
Yürüdüğünüz her mil için, 95-100 kalori yakarsınız.
İpucu: Yürüdüğünüz zaman, pedometre veya adım sayar takın. Motive
edicidir ve uzaklığınızı izlemek kolay bir yoldur. Onları, çoğu spor eşyası
depolarından temin edilebilirler.
8 - Egzersiz arkadaşı
bulun.
Eğer
biriyle egzersiz yaparsanız, egzersizden kopamazsınız.
* Sevdiğiniz
birisiyle egzersiz yapın. Yürüyüş partneri bulun veya işten sonra spor salonunda
bir arkadaş bulun. Egzersiz arkadaşınız, sizin asla üzmek istemediğiniz biri
olmalıdır. Böylece, çok istekli olmadığınız zamanlarda, egzersizi erteleyemezsiniz.
* Partnerinizle
veya eşinizle egzersiz yapın. Spor salonuna beraber giden çiftler, egzersiz
programına daha çok bağlılık gösterirler.
* Köpeğinizin
egzersiz arkadaşınız olmasına izin verin.
* Egzersiz
için zamanı planlayın ve ona itaat edin.
Son
devlet göstergelerine göre Amerika’da, yetişkinlerin %60’ından ve çocukların
%13’ünden fazlası, fazla kiloludur.
9 - Beyin egzersizi yapın.
Tıp
araştırmalarına göre, beyin egzersizi yapmak, hafızanızı geliştirir ve “erken
bunama” ve “Alzheimer” hastalıklarının riskini azaltır.
*
Eski
yaptığınız alışkanlıkları, yeni yollarla yapmak için kullanın beyninizi.
Dişinizi diğer elinizle fırçalayın. Çalışmak için yeni bir rota belirleyin.
* Çapraz
bulmacalar veya diğer beyin geliştirmelerini yapın.
*
Yeni bir dil öğrenin.
* Bir
müzik aleti çalın veya çalmaya başlayın.
Beyin
geliştirme: beynimiz bunu nasıl algılar? Sırayı tersine çevirin ve siz “iyi
hissetme” (feeling good) kavramına sahip olacaksınız.
10 - İçgüdülerinize güvenin.
İçgüdü,
sizin nasıl düşündüğünüzü, hissettiğinizi ve yaptığınızı söyleyen bir iç
sestir. Uzmanların “duygusal zeka” dedikleri şeyin bir parçasıdır. İçgüdülerinize
güvenmeniz genellikle olumlu sonuçlar doğurur.
* Bilgilerinizi
analiz ederken içgüdülerinize güvenin. Bir şey doğru görünmüyorsa, iyi bir
karar almanız için gerekli olan bilgiye ulaşana kadar onu tekrar gözden
geçirin.
* İçgüdülerinizin
sizi anne-baba gibi yönlendirmesine izin verin.
* Güvenlik
söz konusu olduğunda, içgüdülerinize güvenin. Eğer, birisi sizin rahatsız ve
güvensiz hissetmenize neden olursa, bu duyguya dikkat edin ve kendinizi ve
umursadığınız insanları koruma konusunda önlemler alınız.
11 - Kendinizi kötü alışkanlıklardan
kurtarın.
Hepimiz
sigara, kumar, fazla yemek yeme, fazla para harcama, şişmanlama veya yeteri
kadar destekleyici olamayan bir partner, eş, meslektaş veya arkadaş olma gibi
bir ya da iki kötü huya sahibiz.
Bir
kötü huyunuzu seçin ve onu bu yıl değiştirmek için çalışın. Ve uzmanların şu
tavsiyelerini hatırlayın.
1-
Kendinizi kötü alışkanlığınızdan vazgeçirmek için, şimdi ve daha sonra düşünmek
zorundasınız. “Eğer şimdi bu Fransız kızartmasını yersem, iyi hissedeceğim.
Fakat, daha sonra, iyi hissetmeyeceğim. Eğer bu kızartmayı şimdi yemezsem, cezayı
sonra göreceğim.”
2-
Onu herhangi bir zamanda, günde bir kere uygulayın. Kötü alışkanlığa tekrar
dönebilirsiniz. Bu normaldir. Yeni alışkanlıkları öğrenmek zaman alır. Kötü
alışkanlıklardan kurtulmak da çok fazla zaman alır.
12 - Kuvvet geliştirme egzersizleri
yapın.
Kuvvet
geliştirme, güçlü kasları oluşturur ve metabolizmanızı artırır. Ayrıca denge ve
duruşunuzu geliştirir ve kemik kaybının önlenmesine yardım eder.
Erkekler
ve kadınlar için, kuvvetli ve formda kalmak ideal bir yoldur.
Uzmanlar,
kuvvet gelişimi için haftalara dağılan seansların kas yapma ve onları
güçlendirmek için yeterli olduğu görüşündedirler.
Programa
evde başlamak kolaydır. İhtiyaç duyduklarınızın tümü halterler (el
ağırlıkları), ayak bileği ağırlıkları, egzersiz paspası ve başlamanıza yardım
edecek kuvvet geliştirme hakkında kitap veya video.
Kuvvet
gelişim programına başlamadan önce doktorunuzla görüşün.
Doğru
veya yanlış: Kuvvet geliştirmek senin uyluklarını tekrar gençleştirir.
Miriam
E. Nelson tarafından yazılan “Güçlü Kadınlar, Genç Kalır” (Strong Women Stay
Young) adlı kitaba göre bu cevap, doğrudur.
13 - İş dışında çalış.
Ofis
Yoga (Office Yoga) kitabından alınan bu egzersizler, nasıl bir iş yaparsan yap
iyi hissetmene yardım edecektir.
Kollar
gerilir: Kollarını yana aç. Karşı duvara, ayak uçlarından geril. Nefes al ve
gevşe.
Telefon
gerinmesi: Telefonda konuşurken, bacaklarınızı gerin ve ayak bileklerinizi ve
ayaklarınız döndürün.
Gerindiğiniz zaman, dikkatinizin arttığını fark edin.
Her
saatte bir, yaptığınız şey her ne ise bırakın ve birkaç dakika gerinin.
Öğle
aranızda, egzersiz yapın veya yakındaki bir spor salonuna ya da fitness merkezine
katılın.
Daha
büyük gerinmeler için, Ofis Yoga’yı okuyun: Darrin Zeer tarafından yazılan
“Meşgul insanlar için, basit gerinmeler” (Simple stretches for busy people).
14 - Sağlığınız için sorumlulukları
kabul edin.
Sağlığınız
için, sorumluluk alırsanız ve sağlıklı bir hayat yaşamayı tercih ederseniz,
olgun bir yaşlılık yaşama şansını artırırsınız.
*
Düzenli check-up yaptırın. Eğer, 65 yaşının üzerindeyseniz, yıllık grip aşısı,
zatürree aşısı ve doktorunuz tarafından tavsiye edilen diğer bağışıklılıkları
yaptırın.
*
İşyeri kan basıncı ve kolesterol gösterimlerine katılın ve doktorunuz
tarafından tavsiye edilen meme filmi, prostat kanseri görüntüleme testi, rahim
kanserini belirlemeye yarayan pop testi, anattan kalın bağırsağın ucuna kadar
incelemeyi kapsayan kolonoskopiyi ve diğer önemli incelemeleri kapsayan
önleyici sağlık testlerini rutin olarak yapmalısınız.
*
Sigarayı bırakın ve içtiğiniz alkol miktarını sınırlandırın.
* Fiziksel
ve duygusal olarak aktif kalın.
15 - Sevdiğiniz ve güvendiğiniz bir
doktor bulun.
Yapılan
bir araştırma, doktoruyla daha iyi ilişkiler kuran hastaların, sağlıklarıyla
ilgili olarak daha iyi hissettiklerini ortaya koymuştur.
*
Doktor bulmak için, hasta olana kadar beklemeyin. Sizinle ve sizin tıp geçmişinizden
haberdar olan bir doktor, en iyi sağlık önlemlerini almada size daha çok
yardımcı olabilir.
*
Yaklaşımına güvendiğiniz, iyi yetişmiş ve tecrübeli, ilgili kurumlarca tasdik
edilmiş bir doktor arayın. Bu kişi iyi bir dinleyici ve sizin endişelerinizi
ciddiye alan biri olmalıdır. Bulunduğu yer ve saat bakımından, size uygun olan
bir doktoru seçin.
*
Bir hekim ya da hekim grubundan, tutarlı bir bakım araştırın. Bu, farklı
doktorlar tarafından uygulanmış tedavilerin birbirine karışmasını önler.
16 - Herhangi birinin iyi
hissetmesine yardım edin.
Başkaları
için bir şeyler yapmak, sizin iyi hissetmenizi sağlar.
Bu,
fiziksel sağlığınız için de iyi olabilir.
Michigan
Üniversitesi’nin son araştırması, başkalarına yardım eden ve destekte
bulunanların daha uzun yaşadıklarını ortaya koydu.
* Ayak
işlerinde, ulaşımda, alışverişte, bebek bakımında veya diğer görevlerde
arkadaşlarınıza, akrabanıza veya komşunuza yardım edin.
*
Gönüllü organizasyonlarda bulunun.
*
Çocuğunuza, yerel aşevlerinde beraber çalışarak ya da yaşlı komşunuza yardım
ederek, başka insanlara bir şeyler vermenin, kişiyi nasıl iyi
hissettireceğinizi öğretin.
*
Parkta veya kumsalda çöp gördüğünüzde toplayın.
*
İyi park yerini bir başkasının almasına ya da sırada önünüze geçmesine izin
verin.
17 - Uzaklaşın.
Bir
hafta uzaklaşmak, stresi azaltmak, ruh durumunuzu geliştirmek ve iyi hissetmek
için iyi bir yoldur.
Tek
bir şey üzerinde odaklanmanın yoludur: gevşeyin...
Uzaklaştığınız
zaman, işinizi de beraberinizde götürmeyin.
Acil
durumlar haricinde telefonunuzu kapatın.
Ve,
bilgisayarınız ve kaygılarınızı geride bırakın.
Böylece
arkadaşlarınız, aileniz ve kendiniz üzerinde konsantre alabilirsiniz.
Yenilenmiş
hissine kapılacaksınız.
18 - Zamanınızı dışarıda geçirin.
Hayatımızın
çoğunu içerilerde geçiririz. Fakat dışarıda olmak, taze havayı solumak, güneşi
hissetmek sağlık için faydalıdır.
Küçük
bir güneş ışığı, kendinizi güneş kremiyle koruduğunuz sürece iyi hissettirir
depresyon hissinden kurtulmanıza yardım eder. Ve D vitamini kaynağıdır.
İyi
havalarda dışarıda olmak fiziksel aktiviteyi de teşvik eder.
Yapabildiğiniz
kadar, zamanınızı dışarıda geçirmeyi deneyin.
* Öğle
aranızda, dışarıda kitap ya da gazete okuyun. Veya yürüyüş yapın.
* Bahçe
işleriyle uğraşın. Bu ödüllendirici, iyi bir terapi ve antrenmandır.
*
Kampa, yürüyüşe gidin ya da arkadaşlarınız ve ailenizle doğa yürüyüşleri yapın.
19 - Vaktinizi ev hayvanınızla
harcayın.
Bir
ev hayvanına sahip olma, fiziksel ve ruhsal sağlığınız için yararlıdır.
Birçok
araştırma, evcil hayvanınızla geçireceğiniz zamanın stres, yalnızlık ve
depresyon hissini azalttığını ortaya koymuştur. Kan basıncını bile azaltır.
Her
gün zamanınızın birazını evcil hayvanınızla geçirin. İşteki uzun bir günden
sonra, evcil hayvanınızla oynamak stresinizi azaltmak ve çözmek için iyi bir
yoldur.
Eğer
şartlarınız, bir evcil hayvana sahip olmaya izin vermiyorsa, arkadaşınıza evcil
hayvanıyla yürümeyi önerin.
20 - Günlük multivitaminlerini al.
Amerika
Tıp Kurumu Gazetesi (the Journal of the American Medical Association) bütün
yetişkinleri günlük multivitamin almaları konusunda teşvik eder.
Multivitaminler,
bazı kanserler, osteoporoz (kemik erimesi) ve kalp hastalığını da kapsayan birçok
kronik hastalığı önlemeye yardım edebilir.
Multivitamin
satın aldığınızda, her zaman son kullanma tarihini kontrol edin. İyi bir emilim
için, vitaminleri yemeklerle beraber alın.
Vitamin
ve kalsiyum takviyeleri için doktorunuzla görüşün.
21 - İhtiyacınız olan kalsiyumu
alın.
Sağlıklı
beslenme için, kalsiyum gereklidir ve ileriki yaşlarda osteoporozu (kemik
erimesini) önlemeye yardım eder. Fakat çoğumuz, ihtiyaç duyduğumuz kalsiyumu
almıyoruz.
* 9
yaşından başlayarak çocuklar, beslenmeleri sırasında günde 1,300 miligram
kalsiyum almalılardır. Çocuğunuza az yağlı süt ve kalsiyum yönünden zengin olan
yoğurt, peynir ve diğer süt ürünleri, kalsiyumlu tahılları, kalsiyumlu portakal
suyunu ve lifli koyu yeşil sebzeleri verin. 8 ons (227 gram) az yağlı bir bardak
süt, 300 mg. kalsiyum içerir.
*
Çoğu yetişkin, 50 yaşına kadar, günde 1,000 mg. kalsiyuma ihtiyaç duyar. Hamile
kadınlar ve 50 yaşın üzerindeki insanlar, bu miktardan daha fazla kalsiyuma
ihtiyaç duyarlar.
* 5
yaşının altındaki çocukların yarısı, genç erkeklerin %35’i ve genç kızların %85’i,
uzmanlar tarafından tavsiye edilen günlük kalsiyumu tüketmemektedirler.
22 - Sağlıklı bir seyahatçi olun.
Özellikle
evden ve alışkın olduğunuz programlardan uzak kaldığınızda, kendinize dikkat
etmeniz gereklidir.
*
Bol miktarda su için ve her nereye giderseniz gidin, yanınızda bir şişe su
taşıyın. Hava kabinleri kuru olduğu için, uçtuğunuz zaman, su içmeyi
hatırlayın.
Uçuştan önce, uçuş sırasında ve uçuştan sonra 8 ons (227 gram) değerinde
bir bardaktan su için böylece, su ihtiyacınız karşılanır.
*
Sağlıklı besinler yiyin ve kahvaltıyı atlamayın.
*
Uçak veya tren seyahatlerinde, taşıma çantanızda sağlıklı hafif yemekler bulundurun.
*
Evden uzak olduğunuzda, düzenli egzersizler yapın.
*
Stresi çözmek ve ondan kurtulmak amacıyla, her gün rahatlamaya vakit ayırın.
Düşüncelere dalabilir, masaj yaptırabilir, film izleyebilir veya iyi bir kitap
okuyabilirsiniz.
23 - Uyku moduna geçin.
Çoğumuz,
birçok uzman tarafından tavsiye edilen 8 saatten 1 saat kadar az olan, 6 saat
54 dakikalık bir uykuya sahibiz geceleri. Çok az uyku, sizin ruhsal durumunu,
işinizi ve nasıl hissettiğinizi etkiler. Gece uykuya dalmakta veya uyumakta
sıkıntılarınız varsa, veya gün içerisinde uykulu oluyorsanız, uykudan mahrumsunuzdur.
Uykunuzu
geliştirmek için, uyku moduna geçin. Yatağa gitmeden önce, vücudunuzun yoğun
uyanıklılık zamanından, uyku zamanına hızlı geçişine “yavaşlama” saati uygulayarak
yardım edin. Bu zaman süresince çalışmayın, fatura ödemeyin, egzersiz yapmayın,
televizyonda rahatsız edici programlar izlemeyin. Bu yavaşlama zamanını, kitap
okumak ve rahatlamak için kullanın ve sonuçta uyuklayacaksınız.
İpucu: 20, 30 dakika sonra, uykuya dalmada
hâlâ sorunlarınız varsa, yataktan çıkın ve kitap okuma gibi daha rahatlatıcı
bir şey yapın. Yarım saat sonra, yatağa geri gitmeyi deneyin.
Gerekirse bunu
tekrar edin.
24 - Topluluk edinin.
Bir
topluluk, ilişkiler ağı oluşturun ve yaşamınız boyunca daha iyi
hissedeceksiniz.
Komşu
evlerdeki çocukları ve yetişkinleri tanıyın. Çocuğunuzun okulundaki diğer anne
ve babalarla buluşun ve her ay bir araya gelip anne-baba olma konusunda
konuşun. İşyerinde, insanları bir araya getiren aktiviteler organize edin. Dini
grubunuzla ilgili topluluklarda yer alın. Meslektaşınıza, komşunuza ve
arkadaşınıza yardım etmeyi önerin. Zamanınızı cemaat kurumlarına verin. Genç ve
yaşlı nesli bir araya getiren aktivitelere katılın. Geniş ailenizdeki insanları
bir araya getiren kişi olun.
25 - Kahkaha atın.
Hepimiz
espri anlayışı olan insanlara yöneliriz. Espri, gerginlikten ve kötü ruh
halinden kurtulmak için iyi bir yoldur. Espri, uygun olduğu, başkalarına
hakaret edici olmadığı ve işinize de engel olmadığı müddetçe, çalışma gününüzü
daha eğlenceli hale getirebilir.
*
Zor bir durumu aydınlatmak için, espriyi kullanın.
* İş
arkadaşlarınızla gülecek fırsatlar arayın. Ayın şakası yarışmasıyla başlayın.
Sizi güldüren karikatürleri kesin ve yapıştırın.
* İş
arkadaşınız için komik bir kart satın alın.
*
Kendinize gülmekten korkmayın.
26 - Yemek Piramidi Gerçekleri’ni (=
Food Pyramid Facts) bilin.
USDA
Yemek Rehber Piramidi, sizin makul porsiyonlarda ve dengeli yemekler yemenize
yardım etmek için temel tavsiyelerde bulunur.
Tüm tahılları, çeşitli meyve ve
sebzeleri tercih ederek ve şekeri ve doyurulmuş yağı sınırlayarak, Piramidin
sizi yönlendirmesine izin verin. Bazı uzmanlar, daha az kırmızı et yemeği ve
arıtılmış tahıllar yemeği önerir. USDA, 2005 yılında Piramidin yenilenmiş
versiyonu:
Hayvansal
yağlar, bitkisel yağlar ve tatlılar:
İdareli
kullanın.
Süt,
yoğurt ve peynir grubu: 2-3 porsiyon.
Sebze
grubu: 3-5 porsiyon
Et,
kümes hayvanları, balık, kuru fasulye, yumurtalar ve kuruyemiş grubu: 2-3
porsiyon.
Meyve
grubu: 2-4 porsiyon
Ekmek,
tahıl, pirinç ve pasta grubu: 6-11 porsiyon
27 - Ne kadar yediğinizi bilin.
Amerikalılar,
dünyadaki herhangi bir kültürdekilerden daha büyük porsiyonlarda yemek yerler.
Kilo vermenin ve kilodan uzak durmanın bir şartı da makul porsiyonlarla yemektir.
Ne kadar yediğinizin farkında mısınız?
* 4
ons (114 gram) değerinde tatlı küçük ekmek, 4 Piramit porsiyonuna eşittir. Çoğu
yetişkinler, günde 6’dan 10 porsiyona kadar olan ekmek ve diğer tahıl
yiyeceklerini yemelidirler (Piramit’in en altına bakınız). Bu nedenle, bir
tatlı küçük ekmek, Piramit rehberinin yenilenmiş şekline göre, sizin günlük
tahıl ihtiyacınızın hemen hemen yarısını karşılar, bu da yemek düzenimizde daha
az tahıl ve ekmeği gerektiriyor. Alışkanlıklarınızı nasıl değiştirebileceğinizi
düşünün. Örneğin, bütün bir tatlı ekmek yerine, yarım tatlı ekmek ve biraz taze
meyve yiyin.
*
Fransız kızartmasının orta boy bir siparişi, 4 Piramit porsiyonuna denk gelir.
Bu, günlük aldığınız tahılın yarısıdır. Fransız kızartmalarını atlayın veya
daha küçük boy ısmarlayın.
28 - İhtiyaç duyduğunuzu
biliyorsanız kilo verin.
Aşırı
kilo, öyle yaygın bir orana ulaştı ki, Amerika Cerrah Şefi (The U.S. Surgeon
General) aşırı kiloyu, ulusun en başta gelen sağlık kaygısı olarak görüyor.
Amerikalı yetişkinlerin 3’te 2’si ve çocukların %13’ü aşırı kilolu ya da
şişman. Çok kilolu olan yetişkinler ve çocuklar bazı tip kanserler, 2. tip diyabet,
kalp hastalığı, kireçlenme ve diğer hastalıklara yakalanmada yüksek riskler
taşırlar.
Kilo
vermeye ihtiyaç duyuyorsanız, sizin için doğru kilo yönetimi programı hakkında
doktorunuzla konuşun. Daha sonra, porsiyon kontrolünü, egzersizi içeren bir diyet
programı ve buna bağlı kalabilmeniz için ihtiyaç duyduğunuz destek ve dürtüler
aracılığıyla, vermeniz gereken kiloyu vermeye çalışın.
29 - Dengeli bir yiyici olun.
Harvard
Tıp Okulu’nda, tıp profesörü olan Walter C. Willett, M.D. “Ye , İç ve Sağlıklı
Yaşa” adlı kitabında şu tavsiyeyi verir: “dengeli yeme stratejileri belirleyin”
(practise defensive eating strategies). İşte burada, Dr. Willett’e göre nasıl
olacağı belirtilmektedir:
*
Tıka basa doymadan önce bırakmayı deneyin.
*
Seçici olun. Çoğu şeyi sırf önünüze kondu diye yemeyin.
*
İştahınızı kaçırın. Yemeğinizi yemeden önce, havuç veya kereviz sapları gibi az
kalorili atıştırmalar yapın.
*
Çok basit olmasını sağlayın. Hepsinden kaçının. Basit, iyi dengeli besinler yiyebilirsiniz.
30 - Dışarıda yemek yediğiniz zaman,
sağlıklı tercihler yapın.
Lokantada
yemek yeme, sağlıksız yemek yeme anlamına gelmez.
*
Yemeğinizi biriyle paylaşın veya yemeğinizin yarısını, bir sonraki gün yemek
için eve getirin. Tipik lokanta porsiyonları, tek kişilik porsiyonlardan
genellikle 2 kat daha büyüktür.
*
Ekmek sepetini geri gönderin.
*
Kızarmış yiyeceklerden uzak durun.
*
Fast food lokantalarda, ızgara tavuk ısmarlayın ve garnitürü de kendiniz koyun.
Az yağlı baharatları seçin.
*
Soda yerine, su için.
İpucu: Kalorileri ve tükettiğiniz yağı
düşündüğünüz zaman, yemeklere değer biçmek o kadar önemli bir miktar değildir.
31 - Enerjinizi artırın.
Egzersiz
ve uygun bir yeme düzeni, en iyi enerji artırıcıdır.
*
Asla kahvaltıyı atlamayın. İyi dengeli kahvaltı, enerjinizi tüm gün boyunca artırır.
*
Egzersiz yapın. Aktif olmak, enerjiyi artırmak ve onun devamını sağlamak için
en iyi yoldur.
*
İçtiğiniz alkol miktarını sınırlandırın çünkü, enerjinizi tüketir.
*
Fazla yemekten kaçının. Çok fazla yemek, kendinizi tembel hissetmenize yol
açar.
*
Gün boyunca hafif atıştırmalar yapın. Sık sık alınan küçük öğünler ve
atıştırmalar, devamlı enerji takviyesini devam ettirir. Meyve, kuruyemiş ve
yoğurt gibi size enerji veren sağlıklı yiyecekleri seçin. Besin yönünden düşük
ve kalori yönünden yüksek olan şeker parçalarından, patates cipsinden ve diğer
yiyeceklerden uzak durun.
32 - Müzik dinleyin ve rahatlayın.
Hiç
şüphe yok ki, müzik tüm insan kültürlerinin özelliğidir. Müzik bizi
eğlendirebilir, üzüntülerimizden uzak tutabilir, beynimizi uyarabilir ve
rahatlamamıza yardım edebilir. Sizi rahatlatan müziği çözün ve gerginliğinizi
azaltmak için onu kullanın.
*
Uzun bir gün sonrası, eve giderken müzik dinleyin. Kendi “ iyi hisset” müzik koleksiyonunuzu
toplayın. Yardıma ve eğlenmeye ihtiyaç duyduğunuz zaman onları dinleyin. Yerel
bir kütüphaneden müzik cd’leri ve kasetleri ödünç alarak ya da yasal online
müzik servislerinden araştırarak ve örnekleyerek müzik ufkunuzu geliştirin.
* Kendi
müziğinizi yapın. Şarkı söyleyin veya bir çalgı aleti çalın.
* Saygılı
olun. Sizi rahatlatan müzik, diğerlerini kızdırabilir.
33 - Kısa uyuklamalarınız olsun.
Amerikalıların
%50’sinden fazlası, uykudan mahrumdur. Yeterli uyku eksikliği, gençler arasında
da yaygındır. Zeka Sağlığı Ulusal Enstitüsü (The National Institute of Mental
Health) tarafından yürütülen bir çalışma hızlı, rahatlatıcı, kuvvetli bir uyuklamanın
sizin zihinsel ve fiziksel sağlığınız için mucizeler doğurabileceğini
gösteriyor. Bu çalışma, 20-30 dakika uyuklamanın stresi azaltabileceğini
göstermiştir. Bu süreden daha uzun uyuklamak ise sizin düzenli uyku döngünüzü
ve alışkanlığınızı bozabilir. Bu yüzden, onu abartmayın. Ulusal Uyku Kurumu’na
göre (The National Sleep Foundation), her 5 yetişkinden birinin uykusuzluktan
dolayı ara sıra ya da sık sık iş hataları yaptığı ortaya konmuştur.
34 - Ayaklarınıza iyi davranın.
Ortopedik
Doktorlar Amerikan Akademisi’ne göre (American Academy of Orthopaedic
Surgeons),
Amerika’da 43.1 milyondan fazla insan (= her 6 insanda bir kişi)
ayaklarından sıkıntı çekmektedirler. Ve bunların çoğu ayaklarına tam uymayan
ayakkabılardan kaynaklanmaktadır. İşte burada, AAOS’nin önerileri yer almaktadır:
*
Her yeni ayakkabı satın aldığınızda, ayak numaranızı ölçtürün.
*
Kadınlar, 2.25 inç’den (5.715 cm) daha yüksek topuklu ayakkabılar giymemelidir.
En uzun ayak parmağınızın sonundan, ayakkabı ucuna kadar 0.5 inç’lik (1.27 cm) bir
boşluk olmalıdır. Ayakkabılar sıkıyorsa, onları satın almayın.
35 - İşitme problemleriniz varsa
yardım alın.
İşitme
kaybı, özellikle 50 yaşından sonra yaygındır. 65 yaşının üzerindeki her 3
insandan biri işitme kaybına sahiptir. İşitme kaybının belirtileri, net duymada
yaşanan sıkıntılar, telefonda yaşanan duyma sorunları ve radyo ve televizyonun
sesini duyabilmek için sesi artırmaktır.
Eğer
işitme probleminiz varsa, doktorunuzla konuşun. Çoğu işitme zorlukları, bir
kulak uzmanının toplam değerlendirmesiyle ve önerilen tedaviler ve yardımlarla
çözülebilir.
36 - Eğer birine bakıyorsanız,
yardım alın.
Yaşlı
veya bağımlı veya sevilen biriyle ilgilenmek duygusal ve fiziksel olarak
yorucudur. Bu yüzden, kendiniz için bir destek aramak önemlidir.
*
Onu, tek başına yapmak zorunda olmadığınızı hatırlayın. Aileden ve arkadaşlarınızdan
yardım isteyin.
*
Destek grubundan yardım alın.
Destek grupları, sizin yaşadığınız hikaye, duygu
ve bilgilerinizi başka insanlarla paylaştığınız bir yerdir.
Toplumda,
destekleyici bir grup bulmak için doktorunuzla, EAP ile (Çalışana Yardım Kurumu
= Employee Assistance
Program) veya sizin çalışan kaynak programınızla
konuşun.
*
Sevdiğiniz insanlarla, nasıl hissettiğinizi konuşun. Ne hissediyor olduğunuzu,
hissetmelerine izin verin.
37 - Güzel bir şeylere bakın.
Heyecanlı
gününüze ara verme hareketi ve güzel bir şeylere bakmak sizin bakışınızı
geliştirebilir ve iyi hissetmenizi sağlar.
*
Sevdiğiniz bir kişinin resmini iş yerinize asın.
*
Güneşin batışını izlemek için vakit ayırın.
*
İşyerine çiçeklerle dolu bir vazo koyun.
* Her
gün, hoşlanacağınız bir yere favori bir yazıyı ya da resmi asın.
38 - Geceleri çalışıyorsanız,
kendinize dikkat edin.
Circadian
Teknolojileri tarafından yapılan son araştırmaya göre, eğer geceleri
çalışıyorsanız, kendinizle ilgilenmek daha önemlidir. Akşamları ve geceleri,
toplumdaki insanların genelinden daha fazla çalışan insanlar, yüksek oranda
kalp problemleri ve uyku düzensizliklerinden sıkıntı çekerler. Sağlıklı hafif
atıştırmaları ve yemekleri paketleyin. Fast-food’dan ve sağlıksız satılan abur
cuburlardan uzak durun.
*
Düzenli olarak egzersizler yapın. Bu, daha iyi uyumanızı sağlar.
*Bir
saat ya da bu saate yakın bir süre yatağa gitmeden önce rahatlayın. Rahatlamak
için ılık bir banyo veya duş alın.
İşçi
İstatistikleri Bürosuna göre, yaklaşık olarak 24 milyon Amerikalı sabah 7 ve
akşam 7 arasında dışarıda çalışırlar.
39 - Önceden fark edin ve aşırı
yüklemeden sakının.
Taahhütteki
fikir ayrılıklarından kaçının. Neyi yapmaya başlayacağınıza ve
başlamayacağınıza karar verin. Sorumlusu olacağınız her şeyi, düşünün.
* Eğer
okul para fonundaysanız, aynı anda anne-babaların yapacağı ziyaretlerin de
planını yapmayın. Ziyaret için farklı bir zaman planlayın.
*
Programı düzenli olarak tekrar gözden geçirin. Sorumlulukların çarpışmadığından
emin olmak için uzun vadeli programınız hakkında düşünün.
*
Yardım aramak için, kriz durumunda olana kadar beklemeyin.
*
Talebe değer veremezseniz ve herkesin işine yarayacak gerçekçi çözümler
bulamazsanız “hayır” demeyi öğrenin.
40 - Biraz ara verin.
Ara
verme, sizin rahatlamış ve gençleşmiş hissetmenize yardım eder. Fakat çoğumuz,
vermemiz gereken arayı vermeyiz. Kâr gayesi gütmeyen aileler ve iş kurumları
tarafından yayınlanan, ulusal bir araştırmaya göre, Amerikalıların %25’i
çalışmak için o kadar baskı hissederler ki, kazandıkları tatilin hepsini
kullanmazlar. Çok sıkı çalışma, sağlığınızda, işinizde, ev ve kişisel ilişkilerinizde
bir bedel bırakır.
Eğleneceğiniz
aktiviteler için vakit ayırın. Arkadaşlarınız, aileniz ve kendiniz için vakit
ayırın.
41 - İhtiyaç duyduğunuzda, yardım
isteyin.
Çoğu
insan, yardım alanlardan daha iyi yardımcılardır. İşinizde çok yüklenmiş
hissettiğiniz veya kişisel veya ailesel konularla karşılaştığınız zaman,
çoğunuz için yardım istemek zordur.
Yardım
istemenin, zayıflığın değil, becerikliliğin ve gücün bir işareti olduğunu
hatırlayın. Bu, yüklerinizi azaltır ve daha iyi hissetmenizi sağlar.
Zor
bir zaman geçiriyorsanız ve yardıma ihtiyacınız varsa, güvendiğiniz birine
dönün, “yardım edebilir misiniz?” diye sorun.
Çoğu
insanlar, yardım etmek ister. Onlar ne yapacağını bilmeye ihtiyaç duyarlar.
Eğer
bir destek kullanabilirsen ve onu nasıl bulacağınızdan emin değilseniz EAP’yle yada
işçi kaynak programınızla iletişime geçin.
42 - Stresi nasıl tanıyacağınızı ve
onunla nasıl başa çıkacağınızı öğrenin.
Gripseniz,
kendinize dikkat edin. Stres belirtileri de gösteriyorsanız, kendinize daha çok
dikkat edin. Stresin belirtileri sinirlilik, aileden veya arkadaşlardan uzak
durma, ağlama hali veya sık sık ağlama, normalden fazla uyuma veya uyku
problemi çekme, normalden daha fazla içme, yemek yeme, veya sigara içme ve
işyerinde verim düşüklüğüdür. Eğer bu belirtilerden herhangi birini
gösteriyorsanız, yaşamınızda değişiklikler yapın.
*
Kısa bir yürüyüş, kedinizle oynama veya bir arkadaşınızı ziyaret etmek için de
olsa, rahatlamak için vakit ayarlayın.
*
Nefes alın. Vücudu rahatlatmak ve zihni sakinleştirmenin en hızlı yollarından
biri derin derin nefes almaktır.
*
Eğer stres belirtileri etkisini kaybetmiyorsa, doktorunuzla konuşun ya da
EAP’nizle iletişime geçin.
43 - Çocuğunuzun stresle baş
etmesine yardım edin.
Çocuklar
da yetişkinler gibi stres altında hissedebilirler ve bizim gibi aynı stres
belirtilerini gösterebilirler.
Bunlar
baş ağrısı, mide ağrısı, aşırı yemek ya da öğün atlamak, uykuya dalma zorluğu
veya fazla uyumak, okulda performans düşüklüğü, agresif veya sinirli
davranışlar, saatlerce internette çevrimiçi kalmak veya televizyon seyretmeyi
veya bilgisayar oynamayı içerir.
Eğer
çocuğunuz bunlardan biri veya birkaçını gösteriyorsa, işte sizin
yapabileceğiniz birkaç şey:
* Çocuğunuzun
üzüntü veya korkularını öğrenin.
* Çocuğunuzun
yeteri kadar uyuduğundan ve egzersiz yaptığından emin olun.
* TV
şiddetine daha az maruz kalmasını sağlayın.
* Eğer
stresin işaretlerini uzaklaştıramazsanız, çocuğunuzun öğretmeni veya danışmanı
veya bir psikologla veya çocuğunuzun doktoru ile konuşun veya EAP’nizle kontağa
geçin.
44 - Menopozdan sonra formda kalmak
menopoz süresince ve sonrasında daha iyi hissetmek için aşağıdaki adımları atın.
* Her
gün ez az 30 dakika egzersiz yapın. Bu kemikleriniz ve kalbiniz için, kilonuzu
dengelemek, uykunuzu düzenlemek ve ruh halinizin daha iyileşmesi için iyidir.
* Kemiklerinizi
güçlendirmek ve kemik erimesini engellemeye yardımcı olmak için ihtiyacınız
olan kalsiyumu alın. Ulusal Sağlık Enstitüsü’nün tavsiyelerine göre menopozdan
sonra hormon takviyesi almayan kadınlar için günde 1,500 miligram kalsiyum
alınmalıdır.
* Yoga
ve meditasyon gibi gevşeme ve stres azaltıcı egzersizler yapın.
45 - Orta yaşta görülen göbek
bağlamadan kaçınmaya çalışın.
Orta
yaşlarda görülen göbek bağlamasından uzak durmak için en iyi yol aerobik
egzersiz yapmaktır. Yürümek, koşmak, yüzmek, bahçede çalışmak, tırmanmak,
bisiklete binmek veya başka tür bir egzersiz çeşidine haftada en az dört kere
ve en az 30 dakika katılın.
Hedef
en yüksek kalp atış seviyenizin %75-85 oranında egzersiz yapmaya çalışmaktır.
Dakikada kalbinizin maksimum atışı 220’den yaşınızı çıkartarak hesaplanır.
Örneğin 42 yaşındaki biri için en yüksek kalp atışı 178’dir (220 eksi 42). Hiç
sağlık problemi olmayan 42 yaşındaki bir kişi 140-160 kalp atış hızında
egzersiz yapmak isteyebilir.
Bir
egzersiz programına başlamadan ilk önce sağlık danışmanınızla konuşun. Yüksek
obezite oranları olan yaş grupları 65 ila 74 yaş arasındaki erkekler ile 55 ila
64 yaş arası kadınlardır.
46 - Sağlıklı atıştırmalıklar seçin.
Tuft
Üniversitesi, Sağlık ve Beslenme Üzerine yazısına göre, insanların televizyon
seyrederken en çok yedikleri beş şey dondurma, çikolata, kurabiye, patates
cipsi ve mikrodalgada yapılmış mısır patlağı gibi tuzlu gıdalardır. Eğer hoşunuza
gidecek sağlıklı gıdalar seçerseniz kilo almaktan kaçınacak ve kendinizi daha
iyi hissedeceksiniz. Bu atıştırmalıklar 100 ila 250 kalori arasında değişir.
* Elma,
muz veya portakal gibi bir bütün meyve
* Az
yağlı sütlü bir kap tahıl gevreği
* Birkaç
gram kavrulmuş yer fıstığı
47 - Sağlıklı öğlen yemeği
hazırlayın.
Çocuğunuza
sizin için iyi olan yiyecekleri sevmesi için ve sağlıklı gıda seçimi yapabilmek
için yardım edin. Çocuğunuzu öğlen yemekleri planlamak için cesaretlendirin ve
ona ne yemek istediğini sorun. Ona taze meyve, sebze, az yağlı et ve peynir
gibi çeşitli sağlıklı gıdaları seçmesi için sunun. İşte sizin ve çocuğunuz için
hazırlayabileceğiniz öğlen yemeği alternatifleri:
* Tam
hububatlı ekmek arasına hardallı hindi
* Havuç
ve kereviz çubukları
* Üzüm
* Az
yağlı süt
Birçok
yemek kitabında çok çeşitli sağlıklı yemek tarifleri bulabilirsiniz.
48 - Su için.
Su
içmek kendinizi daha az aç hissetmenizi sağlar, kalorisi yoktur ve sağlığınız
ile ilgili hiç bahsedilmemiş faydaları vardır. Ne kadar su içmeniz gerekir?
Beslenme uzmanlarının standart tavsiyesi günde 8 bardak su içmektir. Sıcak
havada ve eğer çok aktifseniz daha fazla su için. Eğer çantanızda, arabanızda
veya çalışma ortamınızda bir litre su taşırsanız gün içinde su içmeyi
hatırlarsınız. Birazcık susuz kalmak sizi daha yorgun hissettirebilir.
O yüzden
için!
49 - Sağlık taramasının
avantajlarından faydalanın.
Pek
çok çalışma yeri tansiyon, kolesterol ve diğer durumlar için sağlık taraması
olanağı sunar. Çoğunlukla bunlar ücretsizdir veya çok ucuza sunulur. Rutin
olarak yapacağınız sağlık kontrolü bilmediğiniz ama var olan problemi -çok daha
ciddileşmeden- ortaya çıkarabilir. Çalışma yerinizdeki sağlık taramalarından
faydalanın ve sağlık danışmanınızı düzenli kontrol için görün.
The
Commonwealth Fund tarafından yapılan bir araştırma, belirli sayıda erkeğin
rutin check-up yaptırmadığını ve belirtileri görmezden gelip acı veya ağrı
hissettiğinde medikal bakım almayı geciktirdiğini bulmuştur.
50 - Ev/İş sınırlarını çizin.
İş
gününüz bittiğinde işi işte bırakmak önemlidir. İşte size dört ipucu:
* Telesekreter,
sesli posta veya çağrılarınızı görmek için arayan kimliklerini kullanın. Cep
telefonunuzu kapatın.
* Zamanınızı
iyi geçirmeye öncelik verin.
* Eve
vardığınızda kendinize elbisenizi değiştirmek için birkaç dakika verin.
Üstünüzü değiştirin, bir şeyler atıştırın veya iş gününü bitirip ev rutinine
geçmeden önce günün geri kalanına başlamak için bir şeyler yapın.
* Evde
arkadaşlarınız veya ailenizle gününüze denge katacak planlar yapın.
51 - Tükenmekten kaçınmak için
birkaç adım atın.
Eğer
uzun saatler çalışıyor ve çok yol kat ediyorsanız, tükenmeye adaysınızdır - ki
bu da iyi hissetmenin tam tersidir. Tükenme belirtileri baş ağrısı, yorgunluk,
heyecan eksikliği, sekse ilginin azalması, kalp çarpıntısı, sinirli hissetmek
ve aile ve ilgi alanlarınız için zamanınızın olmamasıdır. Eğer kendinizi
tükenmiş hissediyorsanız, hayatınızda pozitif değişiklikler yapmak önemlidir.
Tükenmiş olmak sağlığınızı ve kişisel hayatınızı da etkiler.
* İş/hayatınızı
dengelemek için ihtiyacınız olan desteği alın. Müdürünüzün destek ve yardımını
isteyin. Veya EAP’nizle veya işçi kaynak programlarıyla irtibat kurun.
* Kaygı
ile ilgili sağlık danışmanınızla konuşun.
* Günlük
“küçük-kaçamaklar” yapmak için kendinizi zorlayın. Öğlen tatilinizde yürüyüşe
çıkın. Veya en yoğun gününüzde düşünmek için kendinize zaman verin.
52 - Eğer problem devam ederse,
profesyonel yardım alın.
Eğer
kendi kendinize çözemediğiniz bir problemle karşı karşıya kalırsanız, bir
profesyonelle konuşun.
* Eğer
çocuğunuz ile ilgili kaygılarınız varsa okul kılavuz rehberiyle veya
çocuğunuzun doktoruyla veya sizin EAP’nizle konuşun.
* Eğer
torununuz veya daha yaşlı bir akrabanızla ilgileniyorsanız, destek grubunuzla
veya EAP’yle veya işçi kaynak programıyla iletişim kurun.
*
Eğer
kumar problemi, alışveriş hastalığı, ilişki problemi veya diğer kişisel bir
kaygı ile ilgili yardım alabiliyorsanız, doktorunuzla, terapistinizle veya EAP
ile veya işçi kaynak programı ile iletişim kurun.
* Dini
cemiyetten manevi rehberlik alın.
53 - Duruşunuza dikkat edin.
Doğru
duruş, özellikle uzun ve aralıksız süre boyunca oturarak çalışıyorsanız
sağlıklı olmanız için önemlidir.
Bacaklarınızdaki
ve sırtınızdaki gerginliği azaltmak için sandalyenizin yüksekliğini ayarlayın.
Ayaklarınız yere düz basmalıdır. Tabanınız ve uyluğunuz yere paralel olmalıdır.
Sandalyenizin
arkasının iyi destek olduğundan emin olun. Sandalyenin arkalığı sırtınıza
gelecek şekilde dik oturun.
Çalışırken
oturduğunuz yere yayılmayın, kambur durmayın, bağdaş kurmayın. Oturduğunuz yere
yayılmak için kolçakları kullanmayın.
Her
20-40 dakikada bir bilgisayarınızın başından kalkın ki vücudunuz dinlensin ve
kendine gelsin. Bilgisayarda çalışmak vücudunuzun üst kısmı ve özellikle
gözleriniz için yorucudur. Kalkmak ve dolaşmak önemlidir. Bu arada bilgisayarla
ilgili olmayan şeyler yapın.
54 - Sırtınızı koruyun.
Sırt
ağrısı fasıllarını önlemeye yardımcı olmanın en etkili yolunun ne olduğunu
düşünüyorsunuz?
Düzenli
egzersiz yapmak, sert yatakta yatmak veya evrak çantanızı omzunuza asarak değil
sırt çantası gibi taşıyın?
Cevap,
Amerikan Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Akademisi’ne göre düzenli egzersiz
yapmak. Doğru egzersiz sırtınızı ve karın kaslarınızı güçlendirir ve sırt
ağrılarından kaçınmanıza yardımcı olur.
Sağlık
danışmanınızla sizin için uygun olan egzersizlerle ilgili konuşun.
Amerikan
Mesleki Terapi Derneği’ne göre yaşları 9 ile 20 arasında değişen on çocuktan
altısı ağır sırt çantalarından dolayı kronik sırt ağrıları olduğunu söylediler.
Ağrıyı önlemek için çocuğunuzun her iki kayışı astığından, kayışların sıkı olduğundan
emin olun ki, sırt çantası vücuda tam otursun ve sırt çantasında vücut
ağırlığının yüzde 10 ila 15’inden daha ağır taşımadığından emin olun.
55 - Baş ağrısı için yardım alın.
Eğer
baş ağrısı sizi işe gitmekten alıkoyuyorsa veya kişisel hayatınızı etkiliyorsa,
yardım alın.
* Doğru
teşhisi koymak için sağlık danışmanınızla görüşmek için randevu alın. Baş
ağrınızın çeşidi ve tedavi seçenekleri hakkında bilgi alın.
* Ara
sıra olan gergin baş ağrısı için, ılık duş almayı ve rahatlama yöntemlerini
deneyin.
Bazı
baş ağrılarının sebebi susuzluktur. Pek çok doktor başınız ağrıdığında 8 ons (227 gram) su veya
sporcu içeceği içmenizi tavsiye eder. Eğer kronik medikal bir durum söz konusu
ise, bunu önce doktorunuzla çözün.
Baş
ağrısı milyonlarca insanı etkiler ve Ulusal Baş Ağrısı Vakfına göre,
şirketlerde bir sene içerisinde verimlilik azalmasıyla, işe gelmemekle ve
medikal harcamayla milyonlarca dolara mal olur.
56 - Kronik ağrı için yardım alın.
Kâr
amacı gütmeyen danışmanlık grubu Research! America tarafından yapılan bir
oylamaya göre Amerikalıların yarısından çoğu geçen sene kronik ve tekrarlayan ağrılardan
şikayetçiydi. Kronik ağrı çeken her beş kişiden üçü bir yıldan uzun bir süre
için bu ağrıları çekiyor. Sırt ağrıları listenin başında yer alıyor ve bunu
artrit ve eklem ağrıları, diz ağrısı, baş ağrısı ve omuz ağrısı takip ediyor.
Yaşları 18-34 arasındaki insanlar da daha yaşlı insanlar gibi kronik ağrılardan
şikayetçi.
Kronik
ağrılar ile ilgili yardım almanın en iyi yolu ağrılarınız hakkında bilgilenmek,
onları ciddiye almak ve ağrılarınızı ciddiye alan doktor bulmaktır. Eğer
doktorunuz bunu yapamıyor veya ağrınızı tedavi etmek istemiyorsa, başka bir doktora
başvurun.
57 - Bekleyecek bir şeyler planlayın.
Bekleyecek
bir şeyler planlayın, önünüze her zaman iyimser bir şekilde bakacaksınız.
Önümüzdeki hafta veya önümüzdeki ay öğlen, akşam yemeği veya sinema için bir
arkadaşınızla buluşmayı planlayın. Gelecek yaz için eğlenceli bir aile gezisi
planlayın. Gelecek tatili kutlamak için bir durum veya sevdiğiniz insanlarla
özel bir fırsat planlayın. Çocuklarınızla oyun oynamak için bir gün planlayın.
Tırmanmayı hayal ettiğiniz dağa, uzun yürüyüşe gitmeyi planlayın veya yeteri
kadar göremediğiniz eski bir arkadaşınızı veya yeğeninizi veya torununuzu ziyaret
etmeyi planlayın.
İyi
hissetmek için planlamak ve önceden düşünmek gerekir. Fakat bekleyeceğiniz şeyleri
planlarken, ummak bile iyi hissettirir.
58 - Arkadaşınız için orda olun.
Arkadaşlar
her zaman en iyi destekçiniz olabilirler. Arkadaşınızın yanında olmanız için
işte birkaç basit yol:
*
Zamanınızı
verin. Kesintisiz dinleme zamanı, karşılıklı veya telefonda olsun, arkadaşınıza
verebileceğiniz en iyi hediyedir.
* Olumlu
şeylerin hatırlatıcısı olun.
* Kart,
e-posta, metin mesajı gönderin veya sesli mesaj gönderin ki arkadaşınız sizin
onu düşündüğünüzü bilsin.
* Arkadaşınızın
dinlenmek için zaman ayırabilmesi için ulaklık yapmayı veya aile üyeleriyle
ilgilenmeyi teklif edin.
* Arkadaşınız
hasta olduğunda veya ihtiyacı olduğunda mümkünse onu kişisel olarak ziyaret
edin.
59 - Samimiyet için zaman ayırın.
Samimi
ilişki hayatın en büyük zevklerinden biridir. Fakat bu da biraz planlama ve
çalışma gerektirir. Birlikte olmayı önceliğe almamız gerekir. Yoksa, çamaşır
yıkamaktan faturaları ödemeye her şey zamanı beraber geçirmek için bir yol
olabilir.
* Samimiyet
için zaman ayırın. Bazı insanlar “gece dışarı çıkmayı” keserler. Bazıları evden
ve tanıdık adetlerden uzak dışarıda bir gece planlayabilir.
* Birbirinize
yakınlaştıracak şeyleri birlikte yapın ve samimiyet duygunuzu uyandırın.
Yatakta birlikte kahvaltı edin. Öğleden sonra birlikte kestirin. Birlikte yüzün.
Birbirinize masaj ve sırt masajı yapın.
* Sıcakkanlı
olun. Birbirinizi ne kadar sık öpüp birbirinize sarılıyorsunuz?
60 - Sevdiğiniz birine dokunun.
Fiziksel
dokunuş pek çok muhteşem şey yapar. Dinlendirir, rahatlatır, daha iyi uykuya
teşvik eder ve sizin ve sevdiğinizin kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.
Sevdiğiniz birine dokunun.
* Çocuğunuza,
kızınıza, oğlunuza, ailenize, büyük anne ve babanıza, kuzenlerinize ve
arkadaşlarınıza sarılın.
* Yaslanmaya
daha fazla zaman ayırın.
* Sevdiğiniz
insanlara hoş geldin ve hoşça kal öpücüğü verin.
*
Fiziksel
temasla özen gösterildiğini ve bağlılığın anlatıldığını çocuğunuza öğretin.
61 - İçki probleminin işaretlerini
bilin.
İçki
problemi hayatın başlangıcı veya daha ileriki yıllarında başlayabilir. İçki probleminin
belirtileri:
* Sinirlerinizi
yatıştırmak, kederlerinizi unutmak veya depresyonu azaltmak için içme
* Bir
iki bardaktan sonra içmeyi savaşmadan durduramamak (standart içki: bir bardak
bira, 5 onsluk (142 gram) bir bardak şarap, 1.5 onsluk (43 gram) 80 alkol derecesine
sahip alkollü içki)
* İçki
alışkanlığı hakkında yalan söylemek veya bunu saklamak
* Yalnız
içmek
* İçkiden
dolayı tıbbi, sosyal, iş, finansal veya kanuni bir problem
Eğer
içki probleminiz olduğunu düşünüyorsanız, hemen yardım alın. Doktorunuzla veya
ilgili yardımlaşma gruplarıyla iletişime geçin.
62 - İlaç veya alkol bağımlılığı
için yardım alın.
Alkol
ve ilaç bağımlılığı hayattaki pek çok hastalığın sebepleridir aile
problemleri, depresyon, fiziksel problemler, finansal problemler, araba
kazaları ve iş yerindeki problemler.
Hiç
arkadaşlarınız, ailenizden birileri veya işvereniniz sizin içki ve ilaç kullanımınız
hakkında kaygılarını belirttiler mi? Sizin için denediğiniz halde içkiyi ve
ilaç kullanmayı durdurmak zor mu? Eğer alkol veya ilaç probleminiz olduğundan
kaygılanıyorsanız, profesyonel yardım araştırmanız önemlidir. EAP’nizle veya
işçi kaynak programı ile irtibata geçin. Alkol ve İlaç Bağımlılığı ile ilgili
kurumları arayın.
63 - Kızınız veya oğlunuzla alkol
hakkında konuşun.
Hastalık
Kontrol ve Önleme Merkezi’ne göre, her dört dokuzuncu sınıf öğrencisinden biri
geçen ayki içki âleminde yaptıklarını açıkladı bir eğlencede beş veya daha
fazla içki içme. Çocuklar hep daha genç yaşlarda içki içiyorlar. Kızlar da
erkeklerle aynı oranda içki tüketiyorlar.
Araştırmalar
çocukların aileleriyle beraberken ve onlar çocuklarını sürekli disiplin altında
tuttuklarında ve beklentilerini açıkça koyduklarında daha az içtiklerini
gösteriyor. Çocuklarınıza sık sık alkolün tehlikelerini anlatın ve erken yaşta
alkol kullanmayı ciddiye alın. Genç yaşta alkol kullanımı ile ilgili daha fazla
bilgi için, EAP’nize veya işçi kaynak programına başvurun.
15-24
yaş arası gençlerin ölümlerinin %50’si alkol ve ilaç bağımlılığından kaynaklanır.
(Amerikan Çocuk ve Genç Psikiyatri Akademisi)
64 - Kızınıza veya oğlunuza emniyet
kemerini bağlamalarını hatırlatın.
Ulusal
Otoyol Trafiği Güvenlik Yönetimi’ne göre, gençler diğer yaş gruplarından daha
fazla kaza geçirirler ve daha az emniyet kemeri kullanırlar.
* Emniyet
kemerini takmaları için dırdır edin ve kendiniz takarak iyi örnek olun.
Çocuğunuz ne zaman evden çıkarsa hep hatırlatın.
* Çocuğunuzla
Yaşam için SADD anlaşmasını (Students
Against Destructive Decisions Contract for Life - www.saddonline.com/contract.htm)
imzalayın. Bu gençlerin emniyet kemeri kullanmaları ve içkili araba
kullanmamaları konusunda bağlar. Ebeveynlerin çocukları güvensiz bir durumdayken,
onları güven içinde eve getirmeleri konusunda bağlar.
65 - Kin tutmayın.
Araştırmacılar
sinirlendiğimizde stresin ve tansiyonun arttığını ve affettiğimizde azaldığını
bulmuşlardır. Bazı çalışmalarda affetmenin sırt ağrısını ve depresyonu
azalttığı görülmüştür. Sinirlerimizi yatıştırabilme ve gücenme ileriki yaşlarda
sağlıklı yaşamın en iyi belirtilerinden biridir.
* Birilerini
affetmeye karar verin. İş yerinde veya kişisel hayatınızda birilerine karşı çözümlenmemiş
kızgınlığınız varsa, bu insanla barışmaya çalışın. Bu kişiye bir mektup yazın. Veya
eski meseleyi çözmek için buluşmak ve konuşmak için arayın. Eğer bu mümkün
değilse, içinizde tuttuğunuz kızgınlığınızı koyverin ve yolunuza devam edin.
* Kendinizi
affedin. Yanlış giden şeyler için kendinizi suçlamak birine karşı kin tutmak
kadar sağlıksızdır.
66 - Sizden genç olan insanlarla
birlikte olun.
Hayatınızda
daha iyi hissedebilmek için, öğrenmeye ve gelişmeye devam etmeniz gerekir.
Bizden yaşlı olan insanlardan çok şey öğreniriz. Bizden genç olanlardan da
sanat, müzik, teknoloji ve geleceğin nasıl olacağı hakkında öğreneceğimiz çok
şey var. Onlar taze yeni bir perspektif sunuyorlar.
* Çocuğunuzdan
ve çocuğunuzun arkadaşlarından öğrenin. Gençlerle de zaman geçirin.
* Sizden
genç iş arkadaşlarınızdan, komşularınızdan, çevrenizdeki insanlardan bir şeyler
öğrenmeye açık olun.
* Genç
yazarların kitaplarını okuyun. Genç yönetmenlerin filmlerine gidin. Arada bir
radyo frekansını değiştirin ve genç şarkıcıları tanıyın.
67 - Ailenizle birlikte yemek yiyin.
Birlikte
yemek aileler için iyidir. Michigan Üniversitesi’nin bir çalışması, evde yemek
yemenin çocuklar için okulda daha iyi başarının ve daha az davranışsal problemlerin
tek en güçlü belirtisi olduğunu gösteriyor. Öğün zamanı okulda, ders
çalışırken, ibadet ederken, oyun oynarken veya sanat çalışması yaparken
harcanan zamandan daha güçlüdür.
Ailecek
düzenli yemek yemek için zaman bulmak zordur. Fakat bunu yapmak için çok
çalışın ve bunun birlikte geçirilen zamanın önemli olduğunu, hizmet
etmediğinizi aklınızda tutun.
Ayrıca
hep beraber yediğiniz yemeğin illa akşam yemeği olması gerekmediğini de
aklınızda tutun. Eğer hep beraber olduğunuz saat sabah 7 ise, o zaman birlikte
kahvaltı edin. Ulusal YMCA anketi, gençlerin %21’inin en çok kaygılandıkları
şeyin aileleriyle yeterince zaman geçiremedikleri olduğunu ortaya koymuştur.
68 - Alışkanlıklarınızı değiştirin.
Sağlık
uzmanları egzersizden daha fazla faydalanabilmek için alışkanlıklarınızı
değiştirmenizi tavsiye eder kardiyovasküler ve dayanıklılık eğitimi
egzersizlerini dönüşümlü olarak yapın ki sıkıntınızı ve kas zedelenmesini azaltın.
Hayatınızdaki alışkanlıklarınızı değiştirmek de iyi bir fikirdir.
* Yeni
gıdalar deneyin, yeni yerlere gidin, yeni insanlarla tanışın.
* Günlük
alışkanlıklarınızı değiştirin
“Alışkın
olmadığınız bir şey yapın. Eski alıştığınız yönde koşmanın yanında başka şeyler
de yapın.” Pema Chodro
69 - Bir şeyler birbirinden
ayrıldığında manevi benliğinizi yenileyin.
Güzel
Yaşlanma’nın yazarı George Vaillant’a göre, gençlikten ileri yaşlara canlı bir
hayatın anahtarı dinselliği beslemektir.
Dinsellik
stres hissini azaltıp, iyi olma hissini teşvik edebilir ve sosyal ve ailevi
bağları güçlendirir. Dinsel yenilenme kaynağınız ister duayla, ister
meditasyonla, dışarıda vakit geçirmekle veya başkalarına yardım ederek olsa da,
düzenli olarak bunun için zaman ayırın.
70 - Cep telefonunuzu kapatın.
Cep
telefonları çalışma arkadaşlarınızla, müşterilerle ve özen gösterdiğiniz
insanlarla iletişimi sağlamanız için önemlidir.
Fakat
kendi iyiliğiniz ve iç barışınız için –başkalarına aldırmayın– ne zaman
telefonunuzu kapatacağınız önemlidir.
* Birisiyle
kişisel olarak konuşuyorsanız, cep telefonunuzu kapatın.
* Arkadaşlarınızla
veya akrabalarınızla birlikteyken cep telefonunuzu kapatın, böylece tam
manasıyla onlarla olabilin. Bu onların daha iyi hissetmesini sağlar.
* Bir
süre kendiniz için ulaşılamaz kalmanız için –çalışmadığınız ve çalan bir
telefonla rahatsız edilmeyeceğiniz zamanda – bir süreliğine cep telefonunuzu
kapatın.
71 - Daha iyi hissetmek için ara
verin.
Ara
vermek sizin için iyidir, özellikle sağlıklı şeyler yapmak için ara
veriyorsanız.
* Sandalyenizden
kalkın. Ayağa kalkın ve çalışma yerinizde gerinin. Eğer bulunduğunuz yerden
ayrılabiliyorsanız salonda biraz yürüyün.
* Bir
iş arkadaşınızla bir fıkrayı veya bir şakayı paylaşın.
* Eğer
kızgın veya bir iş veya bir proje yüzünden bloke olmuş hissediyorsanız, ara
verin. Kısa bir aradan sonra geri gelin.
* Eğer
ara verdiğinizde yapabiliyorsanız, temiz hava alın.
72 - Çocuğunuzun iyi hissetmesini
sağlayın.
Amerikan
Kalp Derneği, çocuklar ve gençlerin her gün 60 dakikalık orta derece veya etkin
fiziksel aktivite yapmasını tavsiye eder.
Fiziksel
olarak aktif ebeveyn olarak çocuğunuzun iyi hissetmesine yardımcı olun. Ailece
yürüyüşe, dağ yürüyüşüne veya bisiklete binmeye gidin. Ailecek kağıt oynayın
veya beyzbol oynayın. Çocuğunuzun bilgisayar ve televizyon saatlerine limit
koyun. Çocuğunuzla birlikte okula yürüyün. Köpeğinizi gezdirmek için çocuğunuz
da sizinle birlikte gelsin. Sağlık yardımlarında akrabalarınız ve
arkadaşlarınızla birlikte yer alın. Bir sonraki ailecek geçireceğiniz tatilin
daha aktif olmasını sağlayın.
Amerikan
Obezite Derneğinin yaptığı bir araştırmada, ebeveynlerin yüzde 24’ü
çocuklarının kendi çocukluklarında olduklarından daha az aktif olduğunu
söyledi.
73 - Spor yaparken vücudunuzu
koruyun.
Yetişkinler
ve çocuklar için işte birkaç öneri:
* Tavsiye
edilen koruyucu bir giysi giyin. Bisiklete binerken, paten kayarken, snowboard
yaparken, kayarken ve motosikletle giderken sıkıca başınıza iyice oturan kask
kullanın. Çocuğunuzun oyun oynarken bileklik, dizlik, ağızlık gibi tavsiye
edilen güvenlik ekipmanlarını kullandığından emin olun.
* Isınmak
için önce 5-10 dakikanızı ayırın ve fiziksel aktivite öncesinde ve sonrasında
gerinin. Gerinmeyi en az 10 en fazla 30 saniye yapın. Çocuğunuzun da oyundan ve
sportif aktiviteden önce gerinmesi için onu teşvik edin.
* Aşırıya
kaçmayın. Fazla egzersiz, az egzersiz kadar kötü olabilir.
Hükümet
verilerine göre doğum oranının yüksek olduğu dönemde doğan çocukların, kask
takmadıklarından dolayı bisiklete binen çocukların iki katı kadar daha fazla
baş yaralanmalarından öldüğünü gösterir.
74 - Eğer dertleriniz sizi uyanık
tutuyorsa, yardım alın.
Stres
milyonlarca insanın geceleri iyi uyku uyuyamamalarını sağlar. İyi Uyku Konseyi
tarafından yapılan bir ankete göre aile meseleleri, iş ve para insanların en
çok dert ettikleri üç şeydir.
Eğer
dertleriniz sizi uyanık tutuyorsa, doktorunuzla uyku probleminiz hakkında
konuşun.
Stresin
bazı belirtileri depresyonu veya başka problemleri de gösterir. Doktorunuzla
sağlığınızla ilgili herhangi kaygınız varsa konuşun.
İpucu: Yatağınızın kenarında kağıt ve
kalem bulundurun. Eğer gece önemli bir fikir aklınıza gelir de uyanırsanız,
hemen onu yazın. Fikrinizin sabah uyandığınızda orda olacağını bilerek daha
rahat uykuya dönebilirsiniz.
75 - Çorba yapın.
Tavuk
çorbası soğuk algınlığından ruhu yaşatmaya kadar pek çok şey için anılır.
İşte
size bir saatten az bir zamanda yapabileceğiniz bir tarif:
İçindekiler:
6
bardak çok tuzlu olmayan tavuk suyu, 1 libre (0.45 kg) kemiksiz, derisiz tavuk
göğsü, 1 yemek kaşığı yağ, 1 adet doğranmış orta soğan, 2 adet doğranmış orta
boy havuç, 2 adet doğranmış kereviz sapı, tuz ve karabiber. 3 yemek kaşığı
kıyılmış taze maydanoz.
Tavuk
suyunu ocağa koyun ve kaynatın. Karıştırarak kısık ateşte 30 dakika pişirin.
Tavukları tabağa alın. Soğuduğunda parçalayın. Tavuk soğurken, çorba
tenceresinde soğanları pembeleşinceye kadar orta ateşte soteleyin. Havuçları,
kerevizi, tuz ve karabiberi ekleyin. 8 dakika kadar pişirin. Pişmiş tavuk suyunu
da ekleyin. Tüm sebzeler yumuşayana kadar 10 dakika pişirin. En son tavuk
parçaları ve maydanozu ekleyip karıştırın ve servis yapın. 4 kişiliktir.
76 - Bir hobiye veya bir sınıfa
katılın.
Sevebileceğiniz
bir aktiviteye kendinizi verin veya yetişkinler için eğitim sınıflarına
katılın. Yeni bir şeyler öğrenmek veya kendinizi verebileceğiniz bir şeylerle
zaman harcamak tatmin edici olabilir. Ayrıca aklınızdan dertlerinizi atabilmeniz
için bir yoldur. Sizin ilgi alanlarınızı paylaşan yeni insanlarla tanışın.
* Boş
zamanlarınızda ne yapmaktan hoşlanırsınız? Kitap okurken veya televizyon
seyrederken hangi konulara ilgi duyarsınız? Bunlar sizin neler öğrenmeye ilgi
duyacağınıza ipucu olabilir.
* Geçmişte
boş zamanlarınızı geçirdiğiniz hobilerinizi ve meşgalelerinizi düşünün.
Bunlardan birini tekrar yapmak ister misiniz?
* Yerel
lisenizle veya halk kolejiyle veya kütüphaneyle yetişkinler için eğitim ve
yetenek geliştirme kurslarını araştırmak için irtibata geçin.
77 - Kızgınlık hissini tanımlayıp
onunla baş edin.
Zaman
zaman kızgın olmak da normaldir. Fakat bu hisleri üretken olarak kanalize edemediğimiz
zaman, hayatımızın diğer alanlarına taşabilir.
* Kızgınlığın
sizdeki uyarı işaretlerini bilin ki böylece kızgınlığınızı kontrol edip idare
edebilin. Bunlar sinirli, asabi, kızgın hissetmek, yumruklarınızı sıkmak veya
özellikle boyun, çene ve sırtınızda kas gerginliği olabilir.
* Sinirlendiğinizi
fark ettiğinizde yavaş derin nefes alın. Beşe kadar sayın. Soluk verin ve
tekrarlayın.
* Problemleri
erkenden tanımlayın ki daha da kötüleşip çözümlenmesi zorlaşmasın.
* Kızgınlık
hissini idare edebilmek için yardım kullanabiliyorsanız veya sık sık sinirlenen
insanlarla birlikteyseniz, doktorunuza, dini topluluğunuzun liderine, veya
EAP’nize başvurun.
78 - Kendiniz için zaman ayırın.
Hepimiz
kendimiz için ve insanlarla geçirmek için zamana ihtiyaç duyarız. Yalnız
geçirilen zaman vücudunuz ve ruhunuz için iyidir bu dinlenme, hayat ve gününüz
hakkında düşünmek için zamandır. Kafanızı toplamak ve kendinizle sessiz kalabilmek
için zamandır.
* Her
gün bir süre yalnız kalmaya çalışın. Bir süre sessizlik sizin şimdiki zamanı
bulmanıza izin verir.
* Kitap
okumak, duş almak veya dışarı çıkmak gibi sizi mutlu edecek bir şeyler yaparak
zamanı geçirin.
* Rahatlarken
kendinizi suçlu hissetmeyin. Yoğun bir günün ardından sadece rahat bir koltukta
oturup, sinirlerinizi yatıştırmak iyidir.
79 - Depresyon için yardım alın.
İnsanların
yüzde onu depresyondan şikayetçi. Depresyonun genel belirtileri karşı konulamaz
üzüntü, umutsuzluk hissi, konsantre olamamak, yorgunluk, yemek yeme ve uyku
alışkanlıklarında değişiklik, seks gibi daha önce hoşlanılan şeylere ilginin
kaybolması, baş ağrısı, sindirim bozuklukları, kronik ağrılar, ölüm ve intihar
düşünceleri gibi sürekli fiziksel rahatsızlıklar.
Depresyon
tamamen tedavi edilebilir. Eğer bu konuda kaygılarınız varsa sağlık
danışmanınızla veya EAP’nizle konuşun. Eğer ölümü veya intiharı düşünüyorsanız,
hemen yardım arayın. İnternet sitelerinden özel depresyon tarama testi alabilirsiniz.
80 - Çocuklarda depresyonun
işaretlerini bilin.
Çocuklar
ve gençler de yetişkinler gibi depresyona girebilirler. Çocuklarda ve gençlerde
depresyon işaretleri sinirli veya asabi olmak, ya çok yemek ya da yeterli
yememek, uyku bozukluğu veya çok uyumak, konsantrasyon zorluğu, enerji kaybı,
düşük motivasyon, kederli hissetmek, normalden fazla ağlamak, baş ağrıları,
mide ağrıları, arkadaşlarla oyun oynamayı istememek, düzenli olarak okulu asmak
veya okulda performans düşüklüğü, alkol veya ilaç bağımlılığı, ölümü veya
intiharı düşünmek olarak sayılabilir. Olağan olmayan davranışları arayın.
Örneğin, paranızın eksik olması, çocuğunuzun alkol veya ilaç almak için para
çaldığının bir işareti olabilir.
Eğer
depresyon belirtileri görüyorsanız, çocuğunuzla konuşun, onu dinleyin ve
profesyonel yardım alın. Depresyon tedavi edilebilir. Sağlık danışmanınız, okul
rehberi veya bir terapistten yardım isteyin.
81 - Eğer zamanınız yoksa bir
değişiklik yapın.
Eğer
zamanınız çok darsa ve hayat istediğiniz gibi değilse, bir şeyler verilmek
zorundadır.
* Bir
şeylerin ne kadar zaman alabileceği konusunda gerçekçi olun, böylece kendiniz
için çok fazla şey programlamamış olursunuz.
* Bir
şeyler çok fazla heyecanlı olduğunda sizi veya ailenizi içine alan ikinci
derecede öneme sahip şeyleri kolaylaştırın.
* Öğlen
yemeğinizi ve yapılacak işlerinizi bir gece önceden organize ederek sabah
telaşınızı azaltın.
82 - Hayatınızı aydınlatın.
Dönemsel
Etki Düzensizliği veya SAD sonbahar ve kış aylarında güneş ışığının kısalan
sürelerine bağlı olan bir depresyon çeşididir. Belirtileri yumuşak veya
sert/şiddetli olabilir ve Amerikalıların yüzde beşine ıstırap verir. SAD uyuma
problemlerine, depresyona, fazla yemeye veya endişeye sebep olabilir. SAD’dan
etkilenin veya etkilenmeyin, bu üç ipucundan faydalanacaksınız.
* Sonbahar
ve kış aylarında gün ışığının içeri girebilmesi için kepenkleri ve perdeleri
açık tutun.
* Güneşli
günlerde dışarıda zaman geçirin.
* SAD’dan
şikayetçi iseniz, doktorunuza danışın. Yardımcı olabilecek tıbbi tedaviler ve
terapiler mevcuttur.
83 - En rahat ettiğiniz yeri bilin.
En
rahat ettiğiniz yeri bildiğinizde –hangi şartlar altında kendinizi daha rahat
ve tatmin olmuş hissediyorsunuz? – daha iyi hissedersiniz. İşinizde ve evinizde
daha büyük huzur hissedeceksiniz.
* Düşündükleriniz
ve hissettiklerinizle temas edin.
* Kendinize
hedefler ve öncelikler koyun, böylece çabaladığınız iş/hayat dengesi idealinize
göre yaşayabilin.
* Rahat
ettiğiniz bölgeden sık sık dışarıya çıkmayı isteyin. Bruce Tulgan der ki: “Gelişmek
için, rahat ettiğiniz yerden çıkmak için kendinizi zorlamanız gerekir. Bu sizin
sağlıklı riskler almanıza ve hedeflerinize ulaşmak için çalışmanıza izin verir.”
84 - Bir koç veya bir başkasının
koçunu bulun.
Yaşamınız
boyunca koçunuz olması iyidir. Koç sizi telkin eder, sizi doğru yöne sevk eder
ve kişisel ve iş hayatındaki mücadelelerinizde size yardımcı olur. Koçunuz,
komşunuz, arkadaşınız, akrabanız, öğretmeniniz veya çevrenizden herhangi biri
olabilir. Çocuğunuza da bir koç bulması için yardım edin.
Koç
olmak da zengin ödüller getirir. Koç olabilmek ile ilgili daha fazla bilgi için
internete bakabilirsiniz.
Ulusal
Koçluk Birliği’ne göre, koçu olan çocuklar ve gençler okullarında daha
başarılılar, ilaçla ve alkolle ilgisizler ve onlar daha büyük olasılıkla koleje
devam ediyorlar.
85 - Para harcamadan iyi hissedin.
En
güzel anılarımız hiç para etmeyen şeyleri içerir. Soğuk bir gecede sıcak
şöminenin önünde kuzenlerle oturmak. Sevdiğiniz biri ile dalgaların arasında
zıplamak. Güzel bir kitap okumak ve onun hakkında arkadaşınızla konuşmak.
Partnerinizle Samanyolu’nu (yıldızları) seyretmek. Sevdiğiniz insanlarla
fotoğraflara bakmak. Yağmurlu bir günde çocuğunuzla divanda uzanmak.
Arkadaşlarınız ve komşularınızla, mevcut olan şeylerle akşam yemeği yemek.
Kendinizi iyi hissettirecek bir film izlemek.
Hiç
para harcamadan kendinizi iyi hissetmenin yüzlerce yolu var. Bunların hayatın
birer parçası olmalarını sağlayın.
86 - Bir çay molası verin.
Çay
zamanı sizin için iyidir. Dünyanın her yerinde insanlar bunu yüzyıllardır
bilirler. Sadece çay içmek veya bir arkadaşla olmak rahatlamak ve sinirlerinizi
yatıştırmak ve yoğun gününüzde duraksamanız için iyi bir yoldur. Çalışmalar,
belli bitkisel çayların veya kafeinsiz çayın içilmesinin kalp hastalıklarını,
kanseri dahi önlemeye yardım ettiğini, boğaz ağrısını yatıştırdığını, stresi
azalttığını gösterir.
87 - Yoga yapın.
Yoga
birleşmenin Sanskritçe’deki karşılığıdır ve fiziksel, duygusal ve manevi
benliğimizin bir araya getirilmesi anlamına gelir. Yoga her yaşta faydalıdır. Vücudunuzun
iyi hissetmesini sağlar, dengeyi geliştirir ve eklemlerin ve kasların
esnekliğini arttırır, gerginliği alır, kasları sıkılaştırır. Yoga stresi alır,
sizi daha uyanık ve dikkatli yapar, konsantrenin gelişmesine yardım eder ve
sizi daha sakin ve rahat hissettirir.
Yoga
yapmayı alışkanlık haline getirin. Günde sadece 15 dakika çok büyük sonuçlar
getirebilir. Tecrübeli ve kaliteli bir hoca bulduğunuza emin olun. Tahmini 18
milyon Amerikalı yetişkin bir çeşit yoga dersi alıyor. (AARP Dergisi)
88 - Masaj yaptırın.
Masaj
sadece bir düşkünlük değildir. Bu zihninizi açmak, kaslarınızı gevşetmek ve
daha rahatlamış hissetmek için bir yoldur.
Masaj
terapisi bazen kronik ağrı ve baş ağrılarının medikal tedavilerinde de
kullanılır. Daha çok sağlık uzmanları bu terapilerin faydalarını anlıyorlar.
Doktorunuzla masaj terapisinin veya alternatif tıbbi tedavilerin sizin için
tavsiye edilebileceğini ve planınıza dahil edilip edilemeyeceğini kontrol edin.
* Özellikle
stresli bir iş gününün ardından veya kendinizi gergin hissettiğiniz zaman
profesyonel masaj yaptırın.
* Kaslarınızın
gerildiğini hissettiğinizde partnerinizden, eşinizden, arkadaşınızdan birkaç
dakika omuzlarınızı ovmasını isteyin.
* Çocuğunuza
masaj yaptırın. İsveç’te yapılan bir çalışmaya göre, birbirine masaj yapan
çocuklar dövüşmezler.
89 - Yorgun gözlerinizi dinlendirin.
Göz
yorgunluğundan kaçınmaya çalışın, özellikle de bilgisayarda çalışırken veya
dikkat gerektiren işlerde.
* Gözlerinizi
arada bir dinlendirin. Bilgisayarınıza sürekli bakmayın veya uzakta duran
objelere odaklanın, mesela pencereden dışarıyı izleyin. 20 dakikalık
bilgisayarda çalıştıktan sonra, uzaktaki objelere bakın.
* Bilgisayar
ekranına mesafeli oturun. Genelde, tercih edilen görüş aralığı gözle bilgisayar
ekranı arasında 20-40 inç’tir (51-102 cm).
* Parlaklığı
azaltın. Bilgisayar ekranını parlak ışıktan, pencereden uzak tutun veya
parlaklık önleyici ekran kullanın.
İpucu: İki yılda bir, bir göz doktoruna
veya bir oftalmologa görünün. Bu özellikle sağlık bakımına ihtiyacınız varsa,
diyabet gibi, önemlidir.
90 - Dişlerinize iyi bakın.
Ailenizdeki
herkesi, daha sonra oluşabilecek problemlerden kaçınabilmek için dişlerini
korumaları için teşvik edin.
* Dişlerinizin
her yanına ulaşabilmenizi sağlayan yumuşak bir diş fırçasıyla dişlerinizi günde
iki kere iyice fırçalayın. Günde bir kere plakları ve dişeti rahatsızlıklarını
önlemek için diş ipliğini kullanın. Çocuğunuzu da diş ipliği kullanması için
teşvik edin.
* Çocuğunuz
kendisi diş fırçasını kendi tutarak diş fırçalamayı öğrenene kadar onun da
dişlerini günde iki kere fırçalayın.
* Her
üç ayda bir diş fırçanızı değiştirin.
* Dişçinizi
her 6 ila 12 ayda bir ziyaret edin.
* Bebeğinizi
yatağına şişeyle veya sippie bardakla gece veya uyku zamanı yatırmayın.
* Çocuğunuza
oyun oynarken yaralanmasın diye ağızlık veya yüz maskesi giydirin.
91 - Sigarayı bugün bırakın.
Sigarayı
bırakmak, ne zaman bırakırsanız bırakın hayatınıza yıllar ekler.
Araştırmalar
10 ila 15 seneden sonra, önceki içicinin zamanından önce ölümünün, hiç
içmeyenin öldüğü zamana yaklaştığını gösterir.
İşte
size Amerikan Akciğer Derneği’nden sigarayı bırakmak için dört ipucu:
* Amerikan
Akciğer Derneği’ne bağlı Freedom from Smoking gibi sigarayı bırakma programına
katılın. Derneğin internet sitesinde (www.lungusa.com) çok faydalı bilgiler ve
ipuçları bulacaksınız.
* Sigarayı
bırakmak için iyi bir zaman belirleyin. Çok stres altındayken bırakmaya
çalışmayın.
* Sigarayı
bırakma günü belirleyin. Sigarayı bırakma gününüz yaklaştıkça sigara içme zaman
aralıklarınızı genişletin.
* Sakın
vazgeçmeyin. Sigarayı bırakabilme ihtimaliniz, sizin yaptığınız her çabayla
artar.
92 - Sigara içme konusunda
çocuğunuzla da konuşun.
Çocuğunuzu
sigaradan uzak tutmanın en iyi yolu sizin de bir içici olmamanızdır.
Diğer
en iyi şey de çocuğunuzla tütünün zararları hakkında konuşmaktır.
Hastalıkları
Önleme ve Kontrol Etme Merkezi’nden işte size birkaç ipucu:
* Çocuğunuz
5-6 yaşına geldiğinde ona tütünün zararlarını anlatmaya başlayın ve okul
yıllarında da anlatmaya devam edin. Tütün kullanımının risklerinden bahsedin.
Eğer arkadaşlarınız veya akrabalarınız tütün kullanmaktan öldüyse, bundan da
bahsedin.
* Eğer
çocuğunuzun arkadaşı sigara kullanıyorsa bunu bilin. Tütünü reddetme yollarını
anlatın.
* Çocukları
gençken sigarayı bırakan aileler, çocuklarının genç içici olma şansını
azaltırlar. (Kanser Araştırma Merkezi’nden Fred Hutchinson)
93 - Meditasyon yapın.
Meditasyon,
hem vücudunuzu hem de zihninizi rahatlatmak için bir yoldur bu yavaşlamanıza,
zihin karmaşasından kurtulmanıza ve rahatlamanıza yardım eder. Birkaç dakika ayırın
ve bu basit meditasyon egzersizini deneyin.
Sessiz
bir odada bir sandalyede veya bağdaş kurarak yerde rahat bir şekilde oturun.
Gözlerinizi kapatın. Dikkatinizi sessiz düşünmeye, bir kelimeye veya bir
cümleye odaklayın. Eğer dikkatiniz dağılırsa, tekrar yönlendirin. Alıp
verdiğiniz her nefesin duygusuna konsantre olun.
94 - Derin nefes alma pratiği yapın.
Nefes
almaya odaklanma ve derin nefes alma pratiği yapma gerginliğinizi ve stresinizi
hafifletmeye yardım eder. İşte size her gün birkaç dakikanızı ayırarak
yapabileceğiniz bir egzersiz: Rahat bir pozisyonda dik durun veya oturun, böylece
mideniz sıkışmasın. Bir elinizi göbek deliğinin üzerine koyun. Şimdi
burnunuzdan yavaş ve derin derin nefes alın, karnınızın mümkün olduğu kadar
genişlemesine izin verin. Nefesinizi birkaç saniyeliğine tutun ve sonra yavaş
yavaş ağzınızdan verin. Nefes verirken karın kaslarınızı gevşetmek için
bilinçli çaba sarf etmeniz gerekecektir. Mide kaslarınızı gevşettiğiniz sırada
ve derin nefes alırken, karnınızdaki eliniz de her nefeste bir inç kadar
yükselecek ve alçalacak. Ciğerleriniz boşken, tekrar derin nefes almaya
başlayın. Sadece üç dört nefesten sonra, tüm vücudunuzdaki rahatlama duygusunu
hissetmelisiniz.
95 - Kişisel ilişkiler için zaman ayırın.
Sıkı
ilişkileri olan insanlar iyi hissederler, daha az endişe duyar, daha az
depresyonda olurlar ve yaşlandıkça daha fazla tatmin olurlar. Fakat kişisel
ilişkiler çaba gerektirir.
* Arkadaşlık
kurmak için zaman ayırın, ne kadar yoğun olursanız olun. Takviminizde
arkadaşlarınızla birlikte olmak için program yapın.
* Çok
iyi arkadaşlığınızın bir yanlış anlama ile bozulmasına izin vermeyin. Her zaman
açık konuşun. İletişim uzun süren arkadaşlığın anahtarıdır.
* Hayatınız
boyunca yeni arkadaşlıklar kurmaya devam edin.
* En
mutlu insanlar çevresini ailesi ve arkadaşlarıyla kuşatan insanlardır, yan
kapınızda kendilerini günlük aktivitelerin içinde kaybedenlerin olmasına
aldırmayın ve kolayca affedin. (Authentic Happiness, Martin E. P. Seligman)
96 - Yapabiliyorsanız kişisel olarak
iletişim kurun.
Bugünün
hızla gelişen dijital dünyasında, yüz yüze geçirilen zamanın yerini e-mailler,
telefonlar ve kısa mesajlar aldı. Fakat insanların arasındaki iletişim duygusal
sağlığın önemli bir parçasıdır. Hayatınızda insanlarla kişisel olarak iletişim
kurmak için bilinçli çaba sarf edin.
* Kişisel
olarak onlarla konuşmak için telefona veya e-maile ara verin.
* Çocuklarınıza
kitap okuyun ve yatmadan önce onlarla konuşun.
* Yakın
akrabalarınızla iyi vakit geçirmek için zaman bulduğunuzda birbirinizi ziyaret
edin.
* Partnerinizle
veya eşinizle dışarı çıkın, böylece birlikte olup konuşabilirsiniz.
Birbirinizle yeniden iletişim kurabilir, birbirinizin daha iyi hissetmenizi
sağlarsınız.
97 - Takviminizde eğlence için de
bir gün ayırın.
Yoğun
olduğunuzda ve programınız dolu olduğunda, takviminizde eğlence için bir gün
ayırmayı unutabilirsiniz. Önünüze bakmayı alışkanlık haline getirin ve belirli
günleri aile yemekleri, park gezileri, arkadaş ziyaretleri, komik bir film
izlemek için, yalnız başınıza veya arkadaşlarla eğlenceli bir şeyler yapmak
için bloke edin. Eğlenmek sizi daha sağlıklı, mutlu ve yenilenmiş tutar.
98 - Neyin önemli olduğuna dikkat
edin.
Çok
çalıştığınızda veya milyonlarca şeyi düşünürken önemli olan şeyleri gözden kaybetmeniz
çok kolaydır. Önemli olan şeylere odaklanmış olarak kalabilmeniz için, düşünmek
için zamana ihtiyacınız var hayatınız hakkında, değer, öncelikler ve nereye
gittiğiniz hakkında. Fiziki sağlığınıza özen gösteriyor musunuz? Mutlu musunuz?
Yeteri kadar gülüyor musunuz? Özen gösterdiğiniz insanlarla ilişkileriniz
nasıl?
Bu
soruları kendinize sorarken ve neyin önemli olduğunu düşünürken, hangi
değişiklikleri yapmanız gerektiğini keşfedeceksiniz, böylece hayatınız daha dengeli
olacak ve daha önemli şeyler için zamanınız olacak.
99 - İyi hissetmek için kendi
kendinize konuşun.
İyimserlik
çoğumuzun öğrenebileceği bir yetenektir. Sadece pratik gerekir.
İşte
size kendinizi iyi hissetmek için pratik yaparken anlatacağınız birkaç şey:
* Bu
gelişmek, öğrenmek, sabrınızı sınamak için bir fırsattır. Patlamış lastik, iş
yerinde geçen kötü bir gün, kaçırdığınız bir uçak gibi mücadelelerden sonra
toparlanmanız için kendinize bunu anlatın.
* “Bugün
çok güzel bir gün, çünkü..” (cümleyi siz tamamlayın)
* “Daha
iyi hissediyorum.” Pek çok zaman eğer kendinize daha iyi hissettiğinizi
söylerseniz, daha iyi hissedersiniz.
* “Eğer
en kötüyü düşünürseniz, daha kötü olur ve iki kez acı çekersiniz. Eğer en iyiyi
düşünüp, en kötüyü yaşarsanız, sadece bir kere acı çekersiniz.” Mizah ustası
Loretta LaRoche
100 - Hiçbir zaman geç olmadığını
anlayın.
Çocuklarınızla
zaman geçirmek için, yeni bir yetenek öğretmek için, forma girmek için, okula
dönmek için, diyete başlamak için, arkadaşınız için orada olmak için, egzersiz
yapmaya başlamak için, hiç gitmediğiniz bir yere gitmek için, partnerinize,
ailenize, çocuğunuza veya arkadaşınıza “seni seviyorum” demek için, iyi
hissetme planınıza başlamak için geç değil.
Şimdi
bu okuduğunuz fikirleri, ipuçlarını kullanmaya hazırsınız. Üzerinde çalışmak
istediğiniz ipuçlarını ve hedeflerinize ulaşmak için atacağınız adımları buraya
yazın. Örneğin “23. ipucu. Uyku moduna geçin.
Atacağınız adımlar: Uykudan bir
saat önce televizyonu kapatın, bu zamanı duş almak ve iyi bir dergiyi okumak
için kullanın.”
İyi
hissetme planınıza devam ettikçe yeni ipuçlarını deneyin ve eski
alışkanlıklarınızı değiştirin. Ve bunu bilmeden önce, daha iyi hissediyor
olacaksınız!