Korku
ve Fobiler

by Prof Dr. Bilal Semih Bozdemir

KENDİNİ İYİ HİSSETME

Her Gün Daha İyi Hissetmek için 100 Yol Bu bilgiler, sadece eğitim amaçlıdır. Tıbbi bir tavsiye gibi yorumlanmamalıdır ve profesyonel bir tıbbi tavsiyenin yerini alması amaçlanmamalıdır. Eğer sağlığınız konusunda sorularınız veya endişeleriniz varsa, sağlık bakımınızı sağlayan kişinin tavsiyesini araştırmalısınız. Bir egzersiz programına başlamadan önce, doktorunuzla konuşmalısınız. Nasıl Daha İyi Hissedersiniz? Aşağıdaki 10 soruyu cevaplayarak başlayalım:

Düzenli bir check-up yaptırır mısınız? [ ] Evet [ ] Hayır Haftanın 4 veya daha fazla gününde, en az 30 dakika egzersiz yapar mısınız? [ ] Evet [ ] Hayır Dengeli yiyecekler yer misiniz? [ ] Evet [ ] Hayır Çoğu geceler, 8 saatlik uykuya yakın uyur musunuz? [ ] Evet [ ] Hayır Sigarayı bırakmak, kilo vermek veya alkol tüketimini sınırlandırmak için doktorunuzun tavsiyesini izler misiniz? [ ] Evet [ ] Hayır Umursadığınız insanlara sıklıkla asabi veya kızgın mısınız? [ ] Evet [ ] Hayır Sıklıkla baş ağrılarınız veya mide ağrılarınız var mı? [ ] Evet [ ] Hayır Sık sık çok üzgün veya hüzünlü hisseder veya sebepsiz ağlar mısınız? [ ] Evet [ ] Hayır Sık sık çok meşgul ve gergin hisseder misiniz? [ ] Evet [ ] Hayır İlaçlar, alkol, kumar veya alışverişten kaynaklanan sosyal, tıbbi veya ekonomik kaygılarınız var mı? [ ] Evet [ ] Hayır Gerçek şu ki, fiziksel ve duygusal olarak hepimiz kendimizle ilgileniriz. Çoğumuz için bu, daha fazla egzersiz yapma, kilo kaybetme veya daha sağlıklı yiyecekler yeme anlamına gelir. Diğerleri için bu, umursadığımız insanlar için nasıl zaman ayıracağımızı öğrenme ya da stresle nasıl başa çıkacağımızı öğrenme anlamına gelir. Bu yüzden, her gün yolumuza çıkan mücadeleleri karşılamak için enerjiye sahibizdir. Yaşamınızda iyi hissetmek için, her gün yapabileceğiniz bazı şeyler nelerdir? Bazı cevaplar için, yukarıdaki sorulara bakın. İlk 5 soruda her hangi bir soruya “hayır” diye cevap verdiyseniz, bunlar sizin fiziksel sağlığınızla ilgili olanlardır. Son 5 sorudan herhangi birine “evet” diye cevap verdiyseniz, bunlar sizin duygusal sağlığınıza dikkat eden alanlardır. İyi hissetme, fiziksel sağlığınızla ve duygusal ihtiyaçlarınızla ilgilenmeyi kapsar. Bunu nasıl yapacağınız konusunda burada 100’lerce fikir bulacaksınız. Takibinde gelen önerileri okudukça, tüm varlığınıza nasıl daha iyi özen göstereceğinizi düşünün. Sağlıklı yiyecekler yiyerek mi? Yaşamınızda eğlence için daha fazla zaman ayırarak mı? Daha fazla egzersiz yaparak mı? Ruhsal benliğinizi yenileyerek mi? Daha sonra, zihninizin ve vücudunuzun daha iyi hissedebilmesi için neler yapabileceğinizi buradaki önerileri ve kendi fikirlerinizi kullanarak not ediniz. Harvard fizikçisi George Veillant “Sağlıklı Yaşlan” adlı yardımcı kitabında, sağlıklı yaşlılığa kadar yaşlanmamızın, yıldızlarımıza veya genlerimize, kendimize olduğu kadar bağlı olmadığını belirtir. Kendinize dikkat edin. Yakın arkadaşlıklar kurun. Harika olmasa bile, herhangi bir şeyle iyi hissetmeyi seçin.

Uzmanlar, bunların başarılı yaşlanmanın ve yaşamınız boyunca iyi hissetmenin sırları olduğu görüşündedir. *** 1 - Güne doğru başlayın. Kahvaltı hafızayı artırır, ruhsal durumunuzu geliştirir. Ve kilonuzu kontrol etmenize yardım eder. Birçok araştırma çalışması, sabahları kahvaltı yapan öğrencilerin testlerde daha yüksek notlar aldığını göstermiştir. Aynı şey, yetişkinler için de geçerlidir. Kahvaltı yapan insanlar, genellikle daha zayıftırlar. Güne, yüksek miktarda lifli tahıl veya yulaf ezmesi ve bir bardak meyve suyu gibi sağlıklı bir kahvaltıyla başlayın. Kahvaltı yapan biri değilseniz, muz, az yağlı yoğurt ve portakal suyu karışımı olan “smoothie” adı verilen sert içeceği kahvaltı olarak almayı deneyin. Yeni bir araştırma, her gün besleyici bir kahvaltının sağlıklı yaşlı insanlarda hafızayı geliştirdiğini gösterir. 2 - Kafeini azaltın. Kahvenin tadı mükemmeldir ve onu kararında içmeniz daha güvenlidir. Fakat çok fazla kafein sizi asabi yapar. Ayrıca midenizi rahatsız eder ve uyku düzeninizi bozar. Tıp uzmanları, günde 300 miligram kafeinden daha fazlasını tüketmemenizi tavsiye ederler. Bu da, demlenmiş bir kahveden 2 bardağa denk gelir. Bugün, iyi hissetmeye kahve, kafeinli çay ve kafeinli hafif içecekleri alımınızı değiştirerek başlayın. Hangisi daha fazla kafeine sahiptir? 8 ons (227 gram) demli kahve bardağı mı, çay bardağı mı?

Cevap, 8 ons demli kahve bardağıdır. 3 - Değişiklik yapın. Değiştirdiğiniz zamanı rahatlamak, iyi hissetmek ve evden işe, işten eve gitmek için kullanın. * Kitapları kasetten dinleyin. Romanı, dil kasetlerini ve ilham veren kayıtları dinleyebilirsiniz. Çoğu halk kütüphanesi, dinlenebilir kitaplara sahiptir. * Ayırt edici bir dinleyici olun. Sizi sinirlendiren ve vaktinizi boşa harcayan radyo programlarından uzak durun. * Çoğu zamanınızı sessizlikte geçirin. Gününüzü tekrar düşünün, ileride ne olduğunu düşünün ve zamanınızı düşüncelerinizle harcayın. * Eğer mümkünse, haftada bir ya da iki gün sevdiğiniz bir insanla değişiklik yapın. * Eğer yapabilirseniz, toplu taşımacılığı tercih edin. Zamanınızı kitap okumak ve gününüzü iyice düşünmek için kullanın. 4 - Her gün, 30 dakika egzersiz yapın. Düzenli fiziksel aktivite, kalp krizinden ölme riskini azaltır, diyabet gelişimini azaltır ve azaltılmış kolon kanseri riskiyle ilişkilidir.

Ayrıca yüksek tansiyonu önlemeye ve kilo kaybetmenize ve kilodan uzak durmanıza da yardım eder. * Kendinizi aktif bir kişi olarak düşünün. * Günlük rutininizin dışında fiziksel aktivite yapın. Faal yürüyüşlere katılın. Bisiklet sürün. Evin etrafında ve bahçede ufak günlük işler yapın. Asansör yerine, merdivenleri tercih edin. Haftanın çoğu ya da tüm günlerinde, daha kuvvetli nefes almanızı sağlayan 30 dakikalık aktiviteler yapın. Başlangıçta, 30 dakika aktif olamazsanız, en az 10 dakikalık bir zamana dayanma göstermelisiniz. 5 - Endorfinlerinizin devamını sağlayın. Sağlık uzmanları, endorfinleri “iyi hissetme” hormonları olarak adlandırırlar. Endorfinler, beyin tarafından ortaya çıkarılan, ruhsal durumunuzu geliştiren, acıyı hafifleten ve tüm iyilik duygusunu üreten doğal kimyasal maddelerdir. Onlar ayrıca, daha iyi uyumanıza yardım eder. Vücudunuzun endorfin salgılamasını sağlamanın en iyi yolu, egzersiz yapmaktır. Ölçülü bir antrenman bile, gerginliği azaltır, ruhsal ve fiziksel sağlığı geliştirir. Çok güçlü bir egzersiz, gerçekten bu endorfinlerin devamını sağlar. Bazı endorfin bilimcilerine göre endorfinlerin olumlu etkisi, saatlerce sürebilir. Tabii ki, ağır bir egzersiz programına başlamadan önce, sağlığınızdan sorumlu kişiyle kontrol yapmalısınız. 6 - Gülümseyin. Harvard Üniversitesi resmi gazetesine göre “Daha fazla gülümserseniz, sahte gülümsüyor olsanız bile, işyerinizde çok mutlu olursunuz”. Mutlu bir yüz takınmak sizin için ve çevrenizdeki insanlar için olumlu faydalara sahiptir. Kişisel ve iş ilişkilerinizde de geçerlidir. Gülümseme, herkesin iyi hissetmesini sağlar. * Müdürünüze ve iş arkadaşlarınıza gülümseyin. * Kapıya geldiğinizde, partnerinize gülümseyin. * Annenizle telefonda görüştüğünüz zaman gülümseyin. * Hemen şimdi yapın. Gülümseyin ve ne kadar gevşemiş ve neşeli olduğunuzun farkına varın.

Psikoloji Bülteni’nde yayınlanan Yale Üniversitesi araştırmalarına göre, kadınlar erkeklerden daha fazla gülümserler. 7 - Her gün yürüyün. Önceden olduğundan daha az aktifiz ve obezite oranları hiç olmadığı kadar yüksek. Fiziksel uygunlukta (physical fitness), Amerika’da her 10 yetişkinden 7’si düzenli bir şekilde aktif değil. Daha iyi bakmak ve hissetmek için en büyük yol “yürümek”tir. Yürüyüş, her yaştaki insan için iyidir. Kilo vermenize ve kilodan uzak durmanıza yardım eder ve kaslarınızı kuvvetli tutar. Basit bir planla başlayarak, yürüyüşü, günlük bir alışkanlık haline getirebilirsiniz. Haftada bir gün 10 dakika yürüyün. Daha sonra, giderek haftada 4 gün ve daha fazlasında, günde 30 dakikaya yükseltin yürüyüşlerinizi. Yürüdüğünüz her mil için, 95-100 kalori yakarsınız. İpucu: Yürüdüğünüz zaman, pedometre veya adım sayar takın. Motive edicidir ve uzaklığınızı izlemek kolay bir yoldur. Onları, çoğu spor eşyası depolarından temin edilebilirler. 8 - Egzersiz arkadaşı bulun. Eğer biriyle egzersiz yaparsanız, egzersizden kopamazsınız. * Sevdiğiniz birisiyle egzersiz yapın. Yürüyüş partneri bulun veya işten sonra spor salonunda bir arkadaş bulun. Egzersiz arkadaşınız, sizin asla üzmek istemediğiniz biri olmalıdır. Böylece, çok istekli olmadığınız zamanlarda, egzersizi erteleyemezsiniz. * Partnerinizle veya eşinizle egzersiz yapın. Spor salonuna beraber giden çiftler, egzersiz programına daha çok bağlılık gösterirler. * Köpeğinizin egzersiz arkadaşınız olmasına izin verin. * Egzersiz için zamanı planlayın ve ona itaat edin. Son devlet göstergelerine göre Amerika’da, yetişkinlerin %60’ından ve çocukların %13’ünden fazlası, fazla kiloludur. 9 - Beyin egzersizi yapın. Tıp araştırmalarına göre, beyin egzersizi yapmak, hafızanızı geliştirir ve “erken bunama” ve “Alzheimer” hastalıklarının riskini azaltır. *

Eski yaptığınız alışkanlıkları, yeni yollarla yapmak için kullanın beyninizi. Dişinizi diğer elinizle fırçalayın. Çalışmak için yeni bir rota belirleyin. * Çapraz bulmacalar veya diğer beyin geliştirmelerini yapın. * Yeni bir dil öğrenin. * Bir müzik aleti çalın veya çalmaya başlayın. Beyin geliştirme: beynimiz bunu nasıl algılar? Sırayı tersine çevirin ve siz “iyi hissetme” (feeling good) kavramına sahip olacaksınız. 10 - İçgüdülerinize güvenin. İçgüdü, sizin nasıl düşündüğünüzü, hissettiğinizi ve yaptığınızı söyleyen bir iç sestir. Uzmanların “duygusal zeka” dedikleri şeyin bir parçasıdır. İçgüdülerinize güvenmeniz genellikle olumlu sonuçlar doğurur. * Bilgilerinizi analiz ederken içgüdülerinize güvenin. Bir şey doğru görünmüyorsa, iyi bir karar almanız için gerekli olan bilgiye ulaşana kadar onu tekrar gözden geçirin. * İçgüdülerinizin sizi anne-baba gibi yönlendirmesine izin verin. * Güvenlik söz konusu olduğunda, içgüdülerinize güvenin. Eğer, birisi sizin rahatsız ve güvensiz hissetmenize neden olursa, bu duyguya dikkat edin ve kendinizi ve umursadığınız insanları koruma konusunda önlemler alınız. 11 - Kendinizi kötü alışkanlıklardan kurtarın.

Hepimiz sigara, kumar, fazla yemek yeme, fazla para harcama, şişmanlama veya yeteri kadar destekleyici olamayan bir partner, eş, meslektaş veya arkadaş olma gibi bir ya da iki kötü huya sahibiz. Bir kötü huyunuzu seçin ve onu bu yıl değiştirmek için çalışın. Ve uzmanların şu tavsiyelerini hatırlayın. 1- Kendinizi kötü alışkanlığınızdan vazgeçirmek için, şimdi ve daha sonra düşünmek zorundasınız. “Eğer şimdi bu Fransız kızartmasını yersem, iyi hissedeceğim. Fakat, daha sonra, iyi hissetmeyeceğim. Eğer bu kızartmayı şimdi yemezsem, cezayı sonra göreceğim.” 2- Onu herhangi bir zamanda, günde bir kere uygulayın. Kötü alışkanlığa tekrar dönebilirsiniz. Bu normaldir. Yeni alışkanlıkları öğrenmek zaman alır. Kötü alışkanlıklardan kurtulmak da çok fazla zaman alır. 12 - Kuvvet geliştirme egzersizleri yapın. Kuvvet geliştirme, güçlü kasları oluşturur ve metabolizmanızı artırır. Ayrıca denge ve duruşunuzu geliştirir ve kemik kaybının önlenmesine yardım eder. Erkekler ve kadınlar için, kuvvetli ve formda kalmak ideal bir yoldur. Uzmanlar, kuvvet gelişimi için haftalara dağılan seansların kas yapma ve onları güçlendirmek için yeterli olduğu görüşündedirler. Programa evde başlamak kolaydır. İhtiyaç duyduklarınızın tümü halterler (el ağırlıkları), ayak bileği ağırlıkları, egzersiz paspası ve başlamanıza yardım edecek kuvvet geliştirme hakkında kitap veya video. Kuvvet gelişim programına başlamadan önce doktorunuzla görüşün. Doğru veya yanlış: Kuvvet geliştirmek senin uyluklarını tekrar gençleştirir. Miriam E. Nelson tarafından yazılan “Güçlü Kadınlar, Genç Kalır” (Strong Women Stay Young) adlı kitaba göre bu cevap, doğrudur. 13 - İş dışında çalış. Ofis Yoga (Office Yoga) kitabından alınan bu egzersizler, nasıl bir iş yaparsan yap iyi hissetmene yardım edecektir. Kollar gerilir: Kollarını yana aç. Karşı duvara, ayak uçlarından geril. Nefes al ve gevşe. Telefon gerinmesi: Telefonda konuşurken, bacaklarınızı gerin ve ayak bileklerinizi ve ayaklarınız döndürün.

Gerindiğiniz zaman, dikkatinizin arttığını fark edin. Her saatte bir, yaptığınız şey her ne ise bırakın ve birkaç dakika gerinin. Öğle aranızda, egzersiz yapın veya yakındaki bir spor salonuna ya da fitness merkezine katılın. Daha büyük gerinmeler için, Ofis Yoga’yı okuyun: Darrin Zeer tarafından yazılan “Meşgul insanlar için, basit gerinmeler” (Simple stretches for busy people). 14 - Sağlığınız için sorumlulukları kabul edin. Sağlığınız için, sorumluluk alırsanız ve sağlıklı bir hayat yaşamayı tercih ederseniz, olgun bir yaşlılık yaşama şansını artırırsınız. * Düzenli check-up yaptırın. Eğer, 65 yaşının üzerindeyseniz, yıllık grip aşısı, zatürree aşısı ve doktorunuz tarafından tavsiye edilen diğer bağışıklılıkları yaptırın. * İşyeri kan basıncı ve kolesterol gösterimlerine katılın ve doktorunuz tarafından tavsiye edilen meme filmi, prostat kanseri görüntüleme testi, rahim kanserini belirlemeye yarayan pop testi, anattan kalın bağırsağın ucuna kadar incelemeyi kapsayan kolonoskopiyi ve diğer önemli incelemeleri kapsayan önleyici sağlık testlerini rutin olarak yapmalısınız. *

Sigarayı bırakın ve içtiğiniz alkol miktarını sınırlandırın. * Fiziksel ve duygusal olarak aktif kalın. 15 - Sevdiğiniz ve güvendiğiniz bir doktor bulun. Yapılan bir araştırma, doktoruyla daha iyi ilişkiler kuran hastaların, sağlıklarıyla ilgili olarak daha iyi hissettiklerini ortaya koymuştur. * Doktor bulmak için, hasta olana kadar beklemeyin. Sizinle ve sizin tıp geçmişinizden haberdar olan bir doktor, en iyi sağlık önlemlerini almada size daha çok yardımcı olabilir. * Yaklaşımına güvendiğiniz, iyi yetişmiş ve tecrübeli, ilgili kurumlarca tasdik edilmiş bir doktor arayın. Bu kişi iyi bir dinleyici ve sizin endişelerinizi ciddiye alan biri olmalıdır. Bulunduğu yer ve saat bakımından, size uygun olan bir doktoru seçin. * Bir hekim ya da hekim grubundan, tutarlı bir bakım araştırın. Bu, farklı doktorlar tarafından uygulanmış tedavilerin birbirine karışmasını önler. 16 - Herhangi birinin iyi hissetmesine yardım edin. Başkaları için bir şeyler yapmak, sizin iyi hissetmenizi sağlar. Bu, fiziksel sağlığınız için de iyi olabilir. Michigan Üniversitesi’nin son araştırması, başkalarına yardım eden ve destekte bulunanların daha uzun yaşadıklarını ortaya koydu. * Ayak işlerinde, ulaşımda, alışverişte, bebek bakımında veya diğer görevlerde arkadaşlarınıza, akrabanıza veya komşunuza yardım edin. * Gönüllü organizasyonlarda bulunun. * Çocuğunuza, yerel aşevlerinde beraber çalışarak ya da yaşlı komşunuza yardım ederek, başka insanlara bir şeyler vermenin, kişiyi nasıl iyi hissettireceğinizi öğretin. * Parkta veya kumsalda çöp gördüğünüzde toplayın. * İyi park yerini bir başkasının almasına ya da sırada önünüze geçmesine izin verin. 17 - Uzaklaşın. Bir hafta uzaklaşmak, stresi azaltmak, ruh durumunuzu geliştirmek ve iyi hissetmek için iyi bir yoldur. Tek bir şey üzerinde odaklanmanın yoludur: gevşeyin... Uzaklaştığınız zaman, işinizi de beraberinizde götürmeyin.

Acil durumlar haricinde telefonunuzu kapatın. Ve, bilgisayarınız ve kaygılarınızı geride bırakın. Böylece arkadaşlarınız, aileniz ve kendiniz üzerinde konsantre alabilirsiniz. Yenilenmiş hissine kapılacaksınız. 18 - Zamanınızı dışarıda geçirin. Hayatımızın çoğunu içerilerde geçiririz. Fakat dışarıda olmak, taze havayı solumak, güneşi hissetmek sağlık için faydalıdır. Küçük bir güneş ışığı, kendinizi güneş kremiyle koruduğunuz sürece iyi hissettirir depresyon hissinden kurtulmanıza yardım eder. Ve D vitamini kaynağıdır. İyi havalarda dışarıda olmak fiziksel aktiviteyi de teşvik eder. Yapabildiğiniz kadar, zamanınızı dışarıda geçirmeyi deneyin. * Öğle aranızda, dışarıda kitap ya da gazete okuyun. Veya yürüyüş yapın. * Bahçe işleriyle uğraşın. Bu ödüllendirici, iyi bir terapi ve antrenmandır. * Kampa, yürüyüşe gidin ya da arkadaşlarınız ve ailenizle doğa yürüyüşleri yapın. 19 - Vaktinizi ev hayvanınızla harcayın. Bir ev hayvanına sahip olma, fiziksel ve ruhsal sağlığınız için yararlıdır. Birçok araştırma, evcil hayvanınızla geçireceğiniz zamanın stres, yalnızlık ve depresyon hissini azalttığını ortaya koymuştur. Kan basıncını bile azaltır. Her gün zamanınızın birazını evcil hayvanınızla geçirin. İşteki uzun bir günden sonra, evcil hayvanınızla oynamak stresinizi azaltmak ve çözmek için iyi bir yoldur. Eğer şartlarınız, bir evcil hayvana sahip olmaya izin vermiyorsa, arkadaşınıza evcil hayvanıyla yürümeyi önerin.

20 - Günlük multivitaminlerini al. Amerika Tıp Kurumu Gazetesi (the Journal of the American Medical Association) bütün yetişkinleri günlük multivitamin almaları konusunda teşvik eder. Multivitaminler, bazı kanserler, osteoporoz (kemik erimesi) ve kalp hastalığını da kapsayan birçok kronik hastalığı önlemeye yardım edebilir. Multivitamin satın aldığınızda, her zaman son kullanma tarihini kontrol edin. İyi bir emilim için, vitaminleri yemeklerle beraber alın. Vitamin ve kalsiyum takviyeleri için doktorunuzla görüşün. 21 - İhtiyacınız olan kalsiyumu alın. Sağlıklı beslenme için, kalsiyum gereklidir ve ileriki yaşlarda osteoporozu (kemik erimesini) önlemeye yardım eder. Fakat çoğumuz, ihtiyaç duyduğumuz kalsiyumu almıyoruz. * 9 yaşından başlayarak çocuklar, beslenmeleri sırasında günde 1,300 miligram kalsiyum almalılardır. Çocuğunuza az yağlı süt ve kalsiyum yönünden zengin olan yoğurt, peynir ve diğer süt ürünleri, kalsiyumlu tahılları, kalsiyumlu portakal suyunu ve lifli koyu yeşil sebzeleri verin. 8 ons (227 gram) az yağlı bir bardak süt, 300 mg. kalsiyum içerir. * Çoğu yetişkin, 50 yaşına kadar, günde 1,000 mg. kalsiyuma ihtiyaç duyar. Hamile kadınlar ve 50 yaşın üzerindeki insanlar, bu miktardan daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyarlar. * 5 yaşının altındaki çocukların yarısı, genç erkeklerin %35’i ve genç kızların %85’i, uzmanlar tarafından tavsiye edilen günlük kalsiyumu tüketmemektedirler. 22 - Sağlıklı bir seyahatçi olun. Özellikle evden ve alışkın olduğunuz programlardan uzak kaldığınızda, kendinize dikkat etmeniz gereklidir. * Bol miktarda su için ve her nereye giderseniz gidin, yanınızda bir şişe su taşıyın. Hava kabinleri kuru olduğu için, uçtuğunuz zaman, su içmeyi hatırlayın.

Uçuştan önce, uçuş sırasında ve uçuştan sonra 8 ons (227 gram) değerinde bir bardaktan su için böylece, su ihtiyacınız karşılanır. * Sağlıklı besinler yiyin ve kahvaltıyı atlamayın. * Uçak veya tren seyahatlerinde, taşıma çantanızda sağlıklı hafif yemekler bulundurun. * Evden uzak olduğunuzda, düzenli egzersizler yapın. * Stresi çözmek ve ondan kurtulmak amacıyla, her gün rahatlamaya vakit ayırın. Düşüncelere dalabilir, masaj yaptırabilir, film izleyebilir veya iyi bir kitap okuyabilirsiniz. 23 - Uyku moduna geçin. Çoğumuz, birçok uzman tarafından tavsiye edilen 8 saatten 1 saat kadar az olan, 6 saat 54 dakikalık bir uykuya sahibiz geceleri. Çok az uyku, sizin ruhsal durumunu, işinizi ve nasıl hissettiğinizi etkiler. Gece uykuya dalmakta veya uyumakta sıkıntılarınız varsa, veya gün içerisinde uykulu oluyorsanız, uykudan mahrumsunuzdur. Uykunuzu geliştirmek için, uyku moduna geçin. Yatağa gitmeden önce, vücudunuzun yoğun uyanıklılık zamanından, uyku zamanına hızlı geçişine “yavaşlama” saati uygulayarak yardım edin. Bu zaman süresince çalışmayın, fatura ödemeyin, egzersiz yapmayın, televizyonda rahatsız edici programlar izlemeyin. Bu yavaşlama zamanını, kitap okumak ve rahatlamak için kullanın ve sonuçta uyuklayacaksınız. İpucu: 20, 30 dakika sonra, uykuya dalmada hâlâ sorunlarınız varsa, yataktan çıkın ve kitap okuma gibi daha rahatlatıcı bir şey yapın. Yarım saat sonra, yatağa geri gitmeyi deneyin.

Gerekirse bunu tekrar edin. 24 - Topluluk edinin. Bir topluluk, ilişkiler ağı oluşturun ve yaşamınız boyunca daha iyi hissedeceksiniz. Komşu evlerdeki çocukları ve yetişkinleri tanıyın. Çocuğunuzun okulundaki diğer anne ve babalarla buluşun ve her ay bir araya gelip anne-baba olma konusunda konuşun. İşyerinde, insanları bir araya getiren aktiviteler organize edin. Dini grubunuzla ilgili topluluklarda yer alın. Meslektaşınıza, komşunuza ve arkadaşınıza yardım etmeyi önerin. Zamanınızı cemaat kurumlarına verin. Genç ve yaşlı nesli bir araya getiren aktivitelere katılın. Geniş ailenizdeki insanları bir araya getiren kişi olun. 25 - Kahkaha atın. Hepimiz espri anlayışı olan insanlara yöneliriz. Espri, gerginlikten ve kötü ruh halinden kurtulmak için iyi bir yoldur. Espri, uygun olduğu, başkalarına hakaret edici olmadığı ve işinize de engel olmadığı müddetçe, çalışma gününüzü daha eğlenceli hale getirebilir. * Zor bir durumu aydınlatmak için, espriyi kullanın. * İş arkadaşlarınızla gülecek fırsatlar arayın. Ayın şakası yarışmasıyla başlayın. Sizi güldüren karikatürleri kesin ve yapıştırın. * İş arkadaşınız için komik bir kart satın alın. * Kendinize gülmekten korkmayın. 26 - Yemek Piramidi Gerçekleri’ni (= Food Pyramid Facts) bilin. USDA Yemek Rehber Piramidi, sizin makul porsiyonlarda ve dengeli yemekler yemenize yardım etmek için temel tavsiyelerde bulunur.

Tüm tahılları, çeşitli meyve ve sebzeleri tercih ederek ve şekeri ve doyurulmuş yağı sınırlayarak, Piramidin sizi yönlendirmesine izin verin. Bazı uzmanlar, daha az kırmızı et yemeği ve arıtılmış tahıllar yemeği önerir. USDA, 2005 yılında Piramidin yenilenmiş versiyonu: Hayvansal yağlar, bitkisel yağlar ve tatlılar: İdareli kullanın. Süt, yoğurt ve peynir grubu: 2-3 porsiyon. Sebze grubu: 3-5 porsiyon Et, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye, yumurtalar ve kuruyemiş grubu: 2-3 porsiyon. Meyve grubu: 2-4 porsiyon Ekmek, tahıl, pirinç ve pasta grubu: 6-11 porsiyon 27 - Ne kadar yediğinizi bilin. Amerikalılar, dünyadaki herhangi bir kültürdekilerden daha büyük porsiyonlarda yemek yerler. Kilo vermenin ve kilodan uzak durmanın bir şartı da makul porsiyonlarla yemektir. Ne kadar yediğinizin farkında mısınız? * 4 ons (114 gram) değerinde tatlı küçük ekmek, 4 Piramit porsiyonuna eşittir. Çoğu yetişkinler, günde 6’dan 10 porsiyona kadar olan ekmek ve diğer tahıl yiyeceklerini yemelidirler (Piramit’in en altına bakınız). Bu nedenle, bir tatlı küçük ekmek, Piramit rehberinin yenilenmiş şekline göre, sizin günlük tahıl ihtiyacınızın hemen hemen yarısını karşılar, bu da yemek düzenimizde daha az tahıl ve ekmeği gerektiriyor. Alışkanlıklarınızı nasıl değiştirebileceğinizi düşünün. Örneğin, bütün bir tatlı ekmek yerine, yarım tatlı ekmek ve biraz taze meyve yiyin. *

Fransız kızartmasının orta boy bir siparişi, 4 Piramit porsiyonuna denk gelir. Bu, günlük aldığınız tahılın yarısıdır. Fransız kızartmalarını atlayın veya daha küçük boy ısmarlayın. 28 - İhtiyaç duyduğunuzu biliyorsanız kilo verin. Aşırı kilo, öyle yaygın bir orana ulaştı ki, Amerika Cerrah Şefi (The U.S. Surgeon General) aşırı kiloyu, ulusun en başta gelen sağlık kaygısı olarak görüyor. Amerikalı yetişkinlerin 3’te 2’si ve çocukların %13’ü aşırı kilolu ya da şişman. Çok kilolu olan yetişkinler ve çocuklar bazı tip kanserler, 2. tip diyabet, kalp hastalığı, kireçlenme ve diğer hastalıklara yakalanmada yüksek riskler taşırlar. Kilo vermeye ihtiyaç duyuyorsanız, sizin için doğru kilo yönetimi programı hakkında doktorunuzla konuşun. Daha sonra, porsiyon kontrolünü, egzersizi içeren bir diyet programı ve buna bağlı kalabilmeniz için ihtiyaç duyduğunuz destek ve dürtüler aracılığıyla, vermeniz gereken kiloyu vermeye çalışın. 29 - Dengeli bir yiyici olun. Harvard Tıp Okulu’nda, tıp profesörü olan Walter C. Willett, M.D. “Ye , İç ve Sağlıklı Yaşa” adlı kitabında şu tavsiyeyi verir: “dengeli yeme stratejileri belirleyin” (practise defensive eating strategies). İşte burada, Dr. Willett’e göre nasıl olacağı belirtilmektedir: * Tıka basa doymadan önce bırakmayı deneyin. * Seçici olun. Çoğu şeyi sırf önünüze kondu diye yemeyin. * İştahınızı kaçırın. Yemeğinizi yemeden önce, havuç veya kereviz sapları gibi az kalorili atıştırmalar yapın. *

Çok basit olmasını sağlayın. Hepsinden kaçının. Basit, iyi dengeli besinler yiyebilirsiniz. 30 - Dışarıda yemek yediğiniz zaman, sağlıklı tercihler yapın. Lokantada yemek yeme, sağlıksız yemek yeme anlamına gelmez. * Yemeğinizi biriyle paylaşın veya yemeğinizin yarısını, bir sonraki gün yemek için eve getirin. Tipik lokanta porsiyonları, tek kişilik porsiyonlardan genellikle 2 kat daha büyüktür. * Ekmek sepetini geri gönderin. * Kızarmış yiyeceklerden uzak durun. * Fast food lokantalarda, ızgara tavuk ısmarlayın ve garnitürü de kendiniz koyun. Az yağlı baharatları seçin. * Soda yerine, su için. İpucu: Kalorileri ve tükettiğiniz yağı düşündüğünüz zaman, yemeklere değer biçmek o kadar önemli bir miktar değildir. 31 - Enerjinizi artırın. Egzersiz ve uygun bir yeme düzeni, en iyi enerji artırıcıdır. * Asla kahvaltıyı atlamayın. İyi dengeli kahvaltı, enerjinizi tüm gün boyunca artırır. * Egzersiz yapın. Aktif olmak, enerjiyi artırmak ve onun devamını sağlamak için en iyi yoldur. * İçtiğiniz alkol miktarını sınırlandırın çünkü, enerjinizi tüketir. * Fazla yemekten kaçının. Çok fazla yemek, kendinizi tembel hissetmenize yol açar. * Gün boyunca hafif atıştırmalar yapın. Sık sık alınan küçük öğünler ve atıştırmalar, devamlı enerji takviyesini devam ettirir. Meyve, kuruyemiş ve yoğurt gibi size enerji veren sağlıklı yiyecekleri seçin. Besin yönünden düşük ve kalori yönünden yüksek olan şeker parçalarından, patates cipsinden ve diğer yiyeceklerden uzak durun. 32 - Müzik dinleyin ve rahatlayın. Hiç şüphe yok ki, müzik tüm insan kültürlerinin özelliğidir. Müzik bizi eğlendirebilir, üzüntülerimizden uzak tutabilir, beynimizi uyarabilir ve rahatlamamıza yardım edebilir. Sizi rahatlatan müziği çözün ve gerginliğinizi azaltmak için onu kullanın. *

Uzun bir gün sonrası, eve giderken müzik dinleyin. Kendi “ iyi hisset” müzik koleksiyonunuzu toplayın. Yardıma ve eğlenmeye ihtiyaç duyduğunuz zaman onları dinleyin. Yerel bir kütüphaneden müzik cd’leri ve kasetleri ödünç alarak ya da yasal online müzik servislerinden araştırarak ve örnekleyerek müzik ufkunuzu geliştirin. * Kendi müziğinizi yapın. Şarkı söyleyin veya bir çalgı aleti çalın. * Saygılı olun. Sizi rahatlatan müzik, diğerlerini kızdırabilir. 33 - Kısa uyuklamalarınız olsun. Amerikalıların %50’sinden fazlası, uykudan mahrumdur. Yeterli uyku eksikliği, gençler arasında da yaygındır. Zeka Sağlığı Ulusal Enstitüsü (The National Institute of Mental Health) tarafından yürütülen bir çalışma hızlı, rahatlatıcı, kuvvetli bir uyuklamanın sizin zihinsel ve fiziksel sağlığınız için mucizeler doğurabileceğini gösteriyor. Bu çalışma, 20-30 dakika uyuklamanın stresi azaltabileceğini göstermiştir. Bu süreden daha uzun uyuklamak ise sizin düzenli uyku döngünüzü ve alışkanlığınızı bozabilir. Bu yüzden, onu abartmayın. Ulusal Uyku Kurumu’na göre (The National Sleep Foundation), her 5 yetişkinden birinin uykusuzluktan dolayı ara sıra ya da sık sık iş hataları yaptığı ortaya konmuştur. 34 - Ayaklarınıza iyi davranın. Ortopedik Doktorlar Amerikan Akademisi’ne göre (American Academy of Orthopaedic Surgeons),

Amerika’da 43.1 milyondan fazla insan (= her 6 insanda bir kişi) ayaklarından sıkıntı çekmektedirler. Ve bunların çoğu ayaklarına tam uymayan ayakkabılardan kaynaklanmaktadır. İşte burada, AAOS’nin önerileri yer almaktadır: * Her yeni ayakkabı satın aldığınızda, ayak numaranızı ölçtürün. * Kadınlar, 2.25 inç’den (5.715 cm) daha yüksek topuklu ayakkabılar giymemelidir. En uzun ayak parmağınızın sonundan, ayakkabı ucuna kadar 0.5 inç’lik (1.27 cm) bir boşluk olmalıdır. Ayakkabılar sıkıyorsa, onları satın almayın. 35 - İşitme problemleriniz varsa yardım alın. İşitme kaybı, özellikle 50 yaşından sonra yaygındır. 65 yaşının üzerindeki her 3 insandan biri işitme kaybına sahiptir. İşitme kaybının belirtileri, net duymada yaşanan sıkıntılar, telefonda yaşanan duyma sorunları ve radyo ve televizyonun sesini duyabilmek için sesi artırmaktır. Eğer işitme probleminiz varsa, doktorunuzla konuşun. Çoğu işitme zorlukları, bir kulak uzmanının toplam değerlendirmesiyle ve önerilen tedaviler ve yardımlarla çözülebilir. 36 - Eğer birine bakıyorsanız, yardım alın. Yaşlı veya bağımlı veya sevilen biriyle ilgilenmek duygusal ve fiziksel olarak yorucudur. Bu yüzden, kendiniz için bir destek aramak önemlidir. * Onu, tek başına yapmak zorunda olmadığınızı hatırlayın. Aileden ve arkadaşlarınızdan yardım isteyin. * Destek grubundan yardım alın.

Destek grupları, sizin yaşadığınız hikaye, duygu ve bilgilerinizi başka insanlarla paylaştığınız bir yerdir. Toplumda, destekleyici bir grup bulmak için doktorunuzla, EAP ile (Çalışana Yardım Kurumu = Employee Assistance Program) veya sizin çalışan kaynak programınızla konuşun. * Sevdiğiniz insanlarla, nasıl hissettiğinizi konuşun. Ne hissediyor olduğunuzu, hissetmelerine izin verin. 37 - Güzel bir şeylere bakın. Heyecanlı gününüze ara verme hareketi ve güzel bir şeylere bakmak sizin bakışınızı geliştirebilir ve iyi hissetmenizi sağlar. * Sevdiğiniz bir kişinin resmini iş yerinize asın. * Güneşin batışını izlemek için vakit ayırın. * İşyerine çiçeklerle dolu bir vazo koyun. * Her gün, hoşlanacağınız bir yere favori bir yazıyı ya da resmi asın. 38 - Geceleri çalışıyorsanız, kendinize dikkat edin. Circadian Teknolojileri tarafından yapılan son araştırmaya göre, eğer geceleri çalışıyorsanız, kendinizle ilgilenmek daha önemlidir. Akşamları ve geceleri, toplumdaki insanların genelinden daha fazla çalışan insanlar, yüksek oranda kalp problemleri ve uyku düzensizliklerinden sıkıntı çekerler. Sağlıklı hafif atıştırmaları ve yemekleri paketleyin. Fast-food’dan ve sağlıksız satılan abur cuburlardan uzak durun. * Düzenli olarak egzersizler yapın. Bu, daha iyi uyumanızı sağlar. *Bir saat ya da bu saate yakın bir süre yatağa gitmeden önce rahatlayın. Rahatlamak için ılık bir banyo veya duş alın. İşçi İstatistikleri Bürosuna göre, yaklaşık olarak 24 milyon Amerikalı sabah 7 ve akşam 7 arasında dışarıda çalışırlar. 39 - Önceden fark edin ve aşırı yüklemeden sakının.

Taahhütteki fikir ayrılıklarından kaçının. Neyi yapmaya başlayacağınıza ve başlamayacağınıza karar verin. Sorumlusu olacağınız her şeyi, düşünün. * Eğer okul para fonundaysanız, aynı anda anne-babaların yapacağı ziyaretlerin de planını yapmayın. Ziyaret için farklı bir zaman planlayın. * Programı düzenli olarak tekrar gözden geçirin. Sorumlulukların çarpışmadığından emin olmak için uzun vadeli programınız hakkında düşünün. * Yardım aramak için, kriz durumunda olana kadar beklemeyin. * Talebe değer veremezseniz ve herkesin işine yarayacak gerçekçi çözümler bulamazsanız “hayır” demeyi öğrenin. 40 - Biraz ara verin. Ara verme, sizin rahatlamış ve gençleşmiş hissetmenize yardım eder. Fakat çoğumuz, vermemiz gereken arayı vermeyiz. Kâr gayesi gütmeyen aileler ve iş kurumları tarafından yayınlanan, ulusal bir araştırmaya göre, Amerikalıların %25’i çalışmak için o kadar baskı hissederler ki, kazandıkları tatilin hepsini kullanmazlar. Çok sıkı çalışma, sağlığınızda, işinizde, ev ve kişisel ilişkilerinizde bir bedel bırakır.

Eğleneceğiniz aktiviteler için vakit ayırın. Arkadaşlarınız, aileniz ve kendiniz için vakit ayırın. 41 - İhtiyaç duyduğunuzda, yardım isteyin. Çoğu insan, yardım alanlardan daha iyi yardımcılardır. İşinizde çok yüklenmiş hissettiğiniz veya kişisel veya ailesel konularla karşılaştığınız zaman, çoğunuz için yardım istemek zordur. Yardım istemenin, zayıflığın değil, becerikliliğin ve gücün bir işareti olduğunu hatırlayın. Bu, yüklerinizi azaltır ve daha iyi hissetmenizi sağlar. Zor bir zaman geçiriyorsanız ve yardıma ihtiyacınız varsa, güvendiğiniz birine dönün, “yardım edebilir misiniz?” diye sorun. Çoğu insanlar, yardım etmek ister. Onlar ne yapacağını bilmeye ihtiyaç duyarlar. Eğer bir destek kullanabilirsen ve onu nasıl bulacağınızdan emin değilseniz EAP’yle yada işçi kaynak programınızla iletişime geçin. 42 - Stresi nasıl tanıyacağınızı ve onunla nasıl başa çıkacağınızı öğrenin. Gripseniz, kendinize dikkat edin. Stres belirtileri de gösteriyorsanız, kendinize daha çok dikkat edin. Stresin belirtileri sinirlilik, aileden veya arkadaşlardan uzak durma, ağlama hali veya sık sık ağlama, normalden fazla uyuma veya uyku problemi çekme, normalden daha fazla içme, yemek yeme, veya sigara içme ve işyerinde verim düşüklüğüdür. Eğer bu belirtilerden herhangi birini gösteriyorsanız, yaşamınızda değişiklikler yapın. * Kısa bir yürüyüş, kedinizle oynama veya bir arkadaşınızı ziyaret etmek için de olsa, rahatlamak için vakit ayarlayın. * Nefes alın. Vücudu rahatlatmak ve zihni sakinleştirmenin en hızlı yollarından biri derin derin nefes almaktır. * Eğer stres belirtileri etkisini kaybetmiyorsa, doktorunuzla konuşun ya da EAP’nizle iletişime geçin. 43 - Çocuğunuzun stresle baş etmesine yardım edin. Çocuklar da yetişkinler gibi stres altında hissedebilirler ve bizim gibi aynı stres belirtilerini gösterebilirler.

Bunlar baş ağrısı, mide ağrısı, aşırı yemek ya da öğün atlamak, uykuya dalma zorluğu veya fazla uyumak, okulda performans düşüklüğü, agresif veya sinirli davranışlar, saatlerce internette çevrimiçi kalmak veya televizyon seyretmeyi veya bilgisayar oynamayı içerir. Eğer çocuğunuz bunlardan biri veya birkaçını gösteriyorsa, işte sizin yapabileceğiniz birkaç şey: * Çocuğunuzun üzüntü veya korkularını öğrenin. * Çocuğunuzun yeteri kadar uyuduğundan ve egzersiz yaptığından emin olun. * TV şiddetine daha az maruz kalmasını sağlayın. * Eğer stresin işaretlerini uzaklaştıramazsanız, çocuğunuzun öğretmeni veya danışmanı veya bir psikologla veya çocuğunuzun doktoru ile konuşun veya EAP’nizle kontağa geçin. 44 - Menopozdan sonra formda kalmak menopoz süresince ve sonrasında daha iyi hissetmek için aşağıdaki adımları atın. * Her gün ez az 30 dakika egzersiz yapın. Bu kemikleriniz ve kalbiniz için, kilonuzu dengelemek, uykunuzu düzenlemek ve ruh halinizin daha iyileşmesi için iyidir. * Kemiklerinizi güçlendirmek ve kemik erimesini engellemeye yardımcı olmak için ihtiyacınız olan kalsiyumu alın. Ulusal Sağlık Enstitüsü’nün tavsiyelerine göre menopozdan sonra hormon takviyesi almayan kadınlar için günde 1,500 miligram kalsiyum alınmalıdır. * Yoga ve meditasyon gibi gevşeme ve stres azaltıcı egzersizler yapın. 45 - Orta yaşta görülen göbek bağlamadan kaçınmaya çalışın.

Orta yaşlarda görülen göbek bağlamasından uzak durmak için en iyi yol aerobik egzersiz yapmaktır. Yürümek, koşmak, yüzmek, bahçede çalışmak, tırmanmak, bisiklete binmek veya başka tür bir egzersiz çeşidine haftada en az dört kere ve en az 30 dakika katılın. Hedef en yüksek kalp atış seviyenizin %75-85 oranında egzersiz yapmaya çalışmaktır. Dakikada kalbinizin maksimum atışı 220’den yaşınızı çıkartarak hesaplanır. Örneğin 42 yaşındaki biri için en yüksek kalp atışı 178’dir (220 eksi 42). Hiç sağlık problemi olmayan 42 yaşındaki bir kişi 140-160 kalp atış hızında egzersiz yapmak isteyebilir. Bir egzersiz programına başlamadan ilk önce sağlık danışmanınızla konuşun. Yüksek obezite oranları olan yaş grupları 65 ila 74 yaş arasındaki erkekler ile 55 ila 64 yaş arası kadınlardır. 46 - Sağlıklı atıştırmalıklar seçin. Tuft Üniversitesi, Sağlık ve Beslenme Üzerine yazısına göre, insanların televizyon seyrederken en çok yedikleri beş şey dondurma, çikolata, kurabiye, patates cipsi ve mikrodalgada yapılmış mısır patlağı gibi tuzlu gıdalardır. Eğer hoşunuza gidecek sağlıklı gıdalar seçerseniz kilo almaktan kaçınacak ve kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Bu atıştırmalıklar 100 ila 250 kalori arasında değişir. * Elma, muz veya portakal gibi bir bütün meyve * Az yağlı sütlü bir kap tahıl gevreği * Birkaç gram kavrulmuş yer fıstığı

47 - Sağlıklı öğlen yemeği hazırlayın. Çocuğunuza sizin için iyi olan yiyecekleri sevmesi için ve sağlıklı gıda seçimi yapabilmek için yardım edin. Çocuğunuzu öğlen yemekleri planlamak için cesaretlendirin ve ona ne yemek istediğini sorun. Ona taze meyve, sebze, az yağlı et ve peynir gibi çeşitli sağlıklı gıdaları seçmesi için sunun. İşte sizin ve çocuğunuz için hazırlayabileceğiniz öğlen yemeği alternatifleri: * Tam hububatlı ekmek arasına hardallı hindi * Havuç ve kereviz çubukları * Üzüm * Az yağlı süt Birçok yemek kitabında çok çeşitli sağlıklı yemek tarifleri bulabilirsiniz. 48 - Su için. Su içmek kendinizi daha az aç hissetmenizi sağlar, kalorisi yoktur ve sağlığınız ile ilgili hiç bahsedilmemiş faydaları vardır. Ne kadar su içmeniz gerekir? Beslenme uzmanlarının standart tavsiyesi günde 8 bardak su içmektir. Sıcak havada ve eğer çok aktifseniz daha fazla su için. Eğer çantanızda, arabanızda veya çalışma ortamınızda bir litre su taşırsanız gün içinde su içmeyi hatırlarsınız. Birazcık susuz kalmak sizi daha yorgun hissettirebilir.

O yüzden için! 49 - Sağlık taramasının avantajlarından faydalanın. Pek çok çalışma yeri tansiyon, kolesterol ve diğer durumlar için sağlık taraması olanağı sunar. Çoğunlukla bunlar ücretsizdir veya çok ucuza sunulur. Rutin olarak yapacağınız sağlık kontrolü bilmediğiniz ama var olan problemi -çok daha ciddileşmeden- ortaya çıkarabilir. Çalışma yerinizdeki sağlık taramalarından faydalanın ve sağlık danışmanınızı düzenli kontrol için görün. The Commonwealth Fund tarafından yapılan bir araştırma, belirli sayıda erkeğin rutin check-up yaptırmadığını ve belirtileri görmezden gelip acı veya ağrı hissettiğinde medikal bakım almayı geciktirdiğini bulmuştur. 50 - Ev/İş sınırlarını çizin. İş gününüz bittiğinde işi işte bırakmak önemlidir. İşte size dört ipucu: * Telesekreter, sesli posta veya çağrılarınızı görmek için arayan kimliklerini kullanın. Cep telefonunuzu kapatın. * Zamanınızı iyi geçirmeye öncelik verin. * Eve vardığınızda kendinize elbisenizi değiştirmek için birkaç dakika verin. Üstünüzü değiştirin, bir şeyler atıştırın veya iş gününü bitirip ev rutinine geçmeden önce günün geri kalanına başlamak için bir şeyler yapın. * Evde arkadaşlarınız veya ailenizle gününüze denge katacak planlar yapın. 51 - Tükenmekten kaçınmak için birkaç adım atın.

Eğer uzun saatler çalışıyor ve çok yol kat ediyorsanız, tükenmeye adaysınızdır - ki bu da iyi hissetmenin tam tersidir. Tükenme belirtileri baş ağrısı, yorgunluk, heyecan eksikliği, sekse ilginin azalması, kalp çarpıntısı, sinirli hissetmek ve aile ve ilgi alanlarınız için zamanınızın olmamasıdır. Eğer kendinizi tükenmiş hissediyorsanız, hayatınızda pozitif değişiklikler yapmak önemlidir. Tükenmiş olmak sağlığınızı ve kişisel hayatınızı da etkiler. * İş/hayatınızı dengelemek için ihtiyacınız olan desteği alın. Müdürünüzün destek ve yardımını isteyin. Veya EAP’nizle veya işçi kaynak programlarıyla irtibat kurun. * Kaygı ile ilgili sağlık danışmanınızla konuşun. * Günlük “küçük-kaçamaklar” yapmak için kendinizi zorlayın. Öğlen tatilinizde yürüyüşe çıkın. Veya en yoğun gününüzde düşünmek için kendinize zaman verin. 52 - Eğer problem devam ederse, profesyonel yardım alın. Eğer kendi kendinize çözemediğiniz bir problemle karşı karşıya kalırsanız, bir profesyonelle konuşun. * Eğer çocuğunuz ile ilgili kaygılarınız varsa okul kılavuz rehberiyle veya çocuğunuzun doktoruyla veya sizin EAP’nizle konuşun. * Eğer torununuz veya daha yaşlı bir akrabanızla ilgileniyorsanız, destek grubunuzla veya EAP’yle veya işçi kaynak programıyla iletişim kurun. *

Eğer kumar problemi, alışveriş hastalığı, ilişki problemi veya diğer kişisel bir kaygı ile ilgili yardım alabiliyorsanız, doktorunuzla, terapistinizle veya EAP ile veya işçi kaynak programı ile iletişim kurun. * Dini cemiyetten manevi rehberlik alın. 53 - Duruşunuza dikkat edin. Doğru duruş, özellikle uzun ve aralıksız süre boyunca oturarak çalışıyorsanız sağlıklı olmanız için önemlidir. Bacaklarınızdaki ve sırtınızdaki gerginliği azaltmak için sandalyenizin yüksekliğini ayarlayın. Ayaklarınız yere düz basmalıdır. Tabanınız ve uyluğunuz yere paralel olmalıdır. Sandalyenizin arkasının iyi destek olduğundan emin olun. Sandalyenin arkalığı sırtınıza gelecek şekilde dik oturun. Çalışırken oturduğunuz yere yayılmayın, kambur durmayın, bağdaş kurmayın. Oturduğunuz yere yayılmak için kolçakları kullanmayın. Her 20-40 dakikada bir bilgisayarınızın başından kalkın ki vücudunuz dinlensin ve kendine gelsin. Bilgisayarda çalışmak vücudunuzun üst kısmı ve özellikle gözleriniz için yorucudur. Kalkmak ve dolaşmak önemlidir. Bu arada bilgisayarla ilgili olmayan şeyler yapın. 54 - Sırtınızı koruyun. Sırt ağrısı fasıllarını önlemeye yardımcı olmanın en etkili yolunun ne olduğunu düşünüyorsunuz? Düzenli egzersiz yapmak, sert yatakta yatmak veya evrak çantanızı omzunuza asarak değil sırt çantası gibi taşıyın? Cevap, Amerikan Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Akademisi’ne göre düzenli egzersiz yapmak. Doğru egzersiz sırtınızı ve karın kaslarınızı güçlendirir ve sırt ağrılarından kaçınmanıza yardımcı olur.

Sağlık danışmanınızla sizin için uygun olan egzersizlerle ilgili konuşun. Amerikan Mesleki Terapi Derneği’ne göre yaşları 9 ile 20 arasında değişen on çocuktan altısı ağır sırt çantalarından dolayı kronik sırt ağrıları olduğunu söylediler. Ağrıyı önlemek için çocuğunuzun her iki kayışı astığından, kayışların sıkı olduğundan emin olun ki, sırt çantası vücuda tam otursun ve sırt çantasında vücut ağırlığının yüzde 10 ila 15’inden daha ağır taşımadığından emin olun. 55 - Baş ağrısı için yardım alın. Eğer baş ağrısı sizi işe gitmekten alıkoyuyorsa veya kişisel hayatınızı etkiliyorsa, yardım alın. * Doğru teşhisi koymak için sağlık danışmanınızla görüşmek için randevu alın. Baş ağrınızın çeşidi ve tedavi seçenekleri hakkında bilgi alın. * Ara sıra olan gergin baş ağrısı için, ılık duş almayı ve rahatlama yöntemlerini deneyin. Bazı baş ağrılarının sebebi susuzluktur. Pek çok doktor başınız ağrıdığında 8 ons (227 gram) su veya sporcu içeceği içmenizi tavsiye eder. Eğer kronik medikal bir durum söz konusu ise, bunu önce doktorunuzla çözün.

Baş ağrısı milyonlarca insanı etkiler ve Ulusal Baş Ağrısı Vakfına göre, şirketlerde bir sene içerisinde verimlilik azalmasıyla, işe gelmemekle ve medikal harcamayla milyonlarca dolara mal olur. 56 - Kronik ağrı için yardım alın. Kâr amacı gütmeyen danışmanlık grubu Research! America tarafından yapılan bir oylamaya göre Amerikalıların yarısından çoğu geçen sene kronik ve tekrarlayan ağrılardan şikayetçiydi. Kronik ağrı çeken her beş kişiden üçü bir yıldan uzun bir süre için bu ağrıları çekiyor. Sırt ağrıları listenin başında yer alıyor ve bunu artrit ve eklem ağrıları, diz ağrısı, baş ağrısı ve omuz ağrısı takip ediyor. Yaşları 18-34 arasındaki insanlar da daha yaşlı insanlar gibi kronik ağrılardan şikayetçi. Kronik ağrılar ile ilgili yardım almanın en iyi yolu ağrılarınız hakkında bilgilenmek, onları ciddiye almak ve ağrılarınızı ciddiye alan doktor bulmaktır. Eğer doktorunuz bunu yapamıyor veya ağrınızı tedavi etmek istemiyorsa, başka bir doktora başvurun. 57 - Bekleyecek bir şeyler planlayın. Bekleyecek bir şeyler planlayın, önünüze her zaman iyimser bir şekilde bakacaksınız. Önümüzdeki hafta veya önümüzdeki ay öğlen, akşam yemeği veya sinema için bir arkadaşınızla buluşmayı planlayın. Gelecek yaz için eğlenceli bir aile gezisi planlayın. Gelecek tatili kutlamak için bir durum veya sevdiğiniz insanlarla özel bir fırsat planlayın. Çocuklarınızla oyun oynamak için bir gün planlayın. Tırmanmayı hayal ettiğiniz dağa, uzun yürüyüşe gitmeyi planlayın veya yeteri kadar göremediğiniz eski bir arkadaşınızı veya yeğeninizi veya torununuzu ziyaret etmeyi planlayın. İyi hissetmek için planlamak ve önceden düşünmek gerekir. Fakat bekleyeceğiniz şeyleri planlarken, ummak bile iyi hissettirir. 58 - Arkadaşınız için orda olun. Arkadaşlar her zaman en iyi destekçiniz olabilirler. Arkadaşınızın yanında olmanız için işte birkaç basit yol: *

Zamanınızı verin. Kesintisiz dinleme zamanı, karşılıklı veya telefonda olsun, arkadaşınıza verebileceğiniz en iyi hediyedir. * Olumlu şeylerin hatırlatıcısı olun. * Kart, e-posta, metin mesajı gönderin veya sesli mesaj gönderin ki arkadaşınız sizin onu düşündüğünüzü bilsin. * Arkadaşınızın dinlenmek için zaman ayırabilmesi için ulaklık yapmayı veya aile üyeleriyle ilgilenmeyi teklif edin. * Arkadaşınız hasta olduğunda veya ihtiyacı olduğunda mümkünse onu kişisel olarak ziyaret edin. 59 - Samimiyet için zaman ayırın. Samimi ilişki hayatın en büyük zevklerinden biridir. Fakat bu da biraz planlama ve çalışma gerektirir. Birlikte olmayı önceliğe almamız gerekir. Yoksa, çamaşır yıkamaktan faturaları ödemeye her şey zamanı beraber geçirmek için bir yol olabilir. * Samimiyet için zaman ayırın. Bazı insanlar “gece dışarı çıkmayı” keserler. Bazıları evden ve tanıdık adetlerden uzak dışarıda bir gece planlayabilir. * Birbirinize yakınlaştıracak şeyleri birlikte yapın ve samimiyet duygunuzu uyandırın. Yatakta birlikte kahvaltı edin. Öğleden sonra birlikte kestirin. Birlikte yüzün. Birbirinize masaj ve sırt masajı yapın. * Sıcakkanlı olun. Birbirinizi ne kadar sık öpüp birbirinize sarılıyorsunuz? 60 - Sevdiğiniz birine dokunun. Fiziksel dokunuş pek çok muhteşem şey yapar. Dinlendirir, rahatlatır, daha iyi uykuya teşvik eder ve sizin ve sevdiğinizin kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar. Sevdiğiniz birine dokunun. * Çocuğunuza, kızınıza, oğlunuza, ailenize, büyük anne ve babanıza, kuzenlerinize ve arkadaşlarınıza sarılın. * Yaslanmaya daha fazla zaman ayırın. * Sevdiğiniz insanlara hoş geldin ve hoşça kal öpücüğü verin. *

Fiziksel temasla özen gösterildiğini ve bağlılığın anlatıldığını çocuğunuza öğretin. 61 - İçki probleminin işaretlerini bilin. İçki problemi hayatın başlangıcı veya daha ileriki yıllarında başlayabilir. İçki probleminin belirtileri: * Sinirlerinizi yatıştırmak, kederlerinizi unutmak veya depresyonu azaltmak için içme * Bir iki bardaktan sonra içmeyi savaşmadan durduramamak (standart içki: bir bardak bira, 5 onsluk (142 gram) bir bardak şarap, 1.5 onsluk (43 gram) 80 alkol derecesine sahip alkollü içki) * İçki alışkanlığı hakkında yalan söylemek veya bunu saklamak * Yalnız içmek * İçkiden dolayı tıbbi, sosyal, iş, finansal veya kanuni bir problem Eğer içki probleminiz olduğunu düşünüyorsanız, hemen yardım alın. Doktorunuzla veya ilgili yardımlaşma gruplarıyla iletişime geçin. 62 - İlaç veya alkol bağımlılığı için yardım alın. Alkol ve ilaç bağımlılığı hayattaki pek çok hastalığın sebepleridir aile problemleri, depresyon, fiziksel problemler, finansal problemler, araba kazaları ve iş yerindeki problemler. Hiç arkadaşlarınız, ailenizden birileri veya işvereniniz sizin içki ve ilaç kullanımınız hakkında kaygılarını belirttiler mi? Sizin için denediğiniz halde içkiyi ve ilaç kullanmayı durdurmak zor mu? Eğer alkol veya ilaç probleminiz olduğundan kaygılanıyorsanız, profesyonel yardım araştırmanız önemlidir. EAP’nizle veya işçi kaynak programı ile irtibata geçin. Alkol ve İlaç Bağımlılığı ile ilgili kurumları arayın. 63 - Kızınız veya oğlunuzla alkol hakkında konuşun. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi’ne göre, her dört dokuzuncu sınıf öğrencisinden biri geçen ayki içki âleminde yaptıklarını açıkladı bir eğlencede beş veya daha fazla içki içme. Çocuklar hep daha genç yaşlarda içki içiyorlar. Kızlar da erkeklerle aynı oranda içki tüketiyorlar. Araştırmalar çocukların aileleriyle beraberken ve onlar çocuklarını sürekli disiplin altında tuttuklarında ve beklentilerini açıkça koyduklarında daha az içtiklerini gösteriyor. Çocuklarınıza sık sık alkolün tehlikelerini anlatın ve erken yaşta alkol kullanmayı ciddiye alın. Genç yaşta alkol kullanımı ile ilgili daha fazla bilgi için, EAP’nize veya işçi kaynak programına başvurun. 15-24 yaş arası gençlerin ölümlerinin %50’si alkol ve ilaç bağımlılığından kaynaklanır. (Amerikan Çocuk ve Genç Psikiyatri Akademisi)

64 - Kızınıza veya oğlunuza emniyet kemerini bağlamalarını hatırlatın. Ulusal Otoyol Trafiği Güvenlik Yönetimi’ne göre, gençler diğer yaş gruplarından daha fazla kaza geçirirler ve daha az emniyet kemeri kullanırlar. * Emniyet kemerini takmaları için dırdır edin ve kendiniz takarak iyi örnek olun. Çocuğunuz ne zaman evden çıkarsa hep hatırlatın. * Çocuğunuzla Yaşam için SADD anlaşmasını (Students Against Destructive Decisions Contract for Life - www.saddonline.com/contract.htm) imzalayın. Bu gençlerin emniyet kemeri kullanmaları ve içkili araba kullanmamaları konusunda bağlar. Ebeveynlerin çocukları güvensiz bir durumdayken, onları güven içinde eve getirmeleri konusunda bağlar. 65 - Kin tutmayın. Araştırmacılar sinirlendiğimizde stresin ve tansiyonun arttığını ve affettiğimizde azaldığını bulmuşlardır. Bazı çalışmalarda affetmenin sırt ağrısını ve depresyonu azalttığı görülmüştür. Sinirlerimizi yatıştırabilme ve gücenme ileriki yaşlarda sağlıklı yaşamın en iyi belirtilerinden biridir. * Birilerini affetmeye karar verin. İş yerinde veya kişisel hayatınızda birilerine karşı çözümlenmemiş kızgınlığınız varsa, bu insanla barışmaya çalışın. Bu kişiye bir mektup yazın. Veya eski meseleyi çözmek için buluşmak ve konuşmak için arayın. Eğer bu mümkün değilse, içinizde tuttuğunuz kızgınlığınızı koyverin ve yolunuza devam edin. * Kendinizi affedin. Yanlış giden şeyler için kendinizi suçlamak birine karşı kin tutmak kadar sağlıksızdır.

66 - Sizden genç olan insanlarla birlikte olun. Hayatınızda daha iyi hissedebilmek için, öğrenmeye ve gelişmeye devam etmeniz gerekir. Bizden yaşlı olan insanlardan çok şey öğreniriz. Bizden genç olanlardan da sanat, müzik, teknoloji ve geleceğin nasıl olacağı hakkında öğreneceğimiz çok şey var. Onlar taze yeni bir perspektif sunuyorlar. * Çocuğunuzdan ve çocuğunuzun arkadaşlarından öğrenin. Gençlerle de zaman geçirin. * Sizden genç iş arkadaşlarınızdan, komşularınızdan, çevrenizdeki insanlardan bir şeyler öğrenmeye açık olun. * Genç yazarların kitaplarını okuyun. Genç yönetmenlerin filmlerine gidin. Arada bir radyo frekansını değiştirin ve genç şarkıcıları tanıyın. 67 - Ailenizle birlikte yemek yiyin. Birlikte yemek aileler için iyidir. Michigan Üniversitesi’nin bir çalışması, evde yemek yemenin çocuklar için okulda daha iyi başarının ve daha az davranışsal problemlerin tek en güçlü belirtisi olduğunu gösteriyor. Öğün zamanı okulda, ders çalışırken, ibadet ederken, oyun oynarken veya sanat çalışması yaparken harcanan zamandan daha güçlüdür. Ailecek düzenli yemek yemek için zaman bulmak zordur. Fakat bunu yapmak için çok çalışın ve bunun birlikte geçirilen zamanın önemli olduğunu, hizmet etmediğinizi aklınızda tutun. Ayrıca hep beraber yediğiniz yemeğin illa akşam yemeği olması gerekmediğini de aklınızda tutun. Eğer hep beraber olduğunuz saat sabah 7 ise, o zaman birlikte kahvaltı edin. Ulusal YMCA anketi, gençlerin %21’inin en çok kaygılandıkları şeyin aileleriyle yeterince zaman geçiremedikleri olduğunu ortaya koymuştur.

68 - Alışkanlıklarınızı değiştirin. Sağlık uzmanları egzersizden daha fazla faydalanabilmek için alışkanlıklarınızı değiştirmenizi tavsiye eder kardiyovasküler ve dayanıklılık eğitimi egzersizlerini dönüşümlü olarak yapın ki sıkıntınızı ve kas zedelenmesini azaltın. Hayatınızdaki alışkanlıklarınızı değiştirmek de iyi bir fikirdir. * Yeni gıdalar deneyin, yeni yerlere gidin, yeni insanlarla tanışın. * Günlük alışkanlıklarınızı değiştirin “Alışkın olmadığınız bir şey yapın. Eski alıştığınız yönde koşmanın yanında başka şeyler de yapın.” Pema Chodro

69 - Bir şeyler birbirinden ayrıldığında manevi benliğinizi yenileyin. Güzel Yaşlanma’nın yazarı George Vaillant’a göre, gençlikten ileri yaşlara canlı bir hayatın anahtarı dinselliği beslemektir. Dinsellik stres hissini azaltıp, iyi olma hissini teşvik edebilir ve sosyal ve ailevi bağları güçlendirir. Dinsel yenilenme kaynağınız ister duayla, ister meditasyonla, dışarıda vakit geçirmekle veya başkalarına yardım ederek olsa da, düzenli olarak bunun için zaman ayırın.

70 - Cep telefonunuzu kapatın. Cep telefonları çalışma arkadaşlarınızla, müşterilerle ve özen gösterdiğiniz insanlarla iletişimi sağlamanız için önemlidir. Fakat kendi iyiliğiniz ve iç barışınız için –başkalarına aldırmayın– ne zaman telefonunuzu kapatacağınız önemlidir. * Birisiyle kişisel olarak konuşuyorsanız, cep telefonunuzu kapatın. * Arkadaşlarınızla veya akrabalarınızla birlikteyken cep telefonunuzu kapatın, böylece tam manasıyla onlarla olabilin. Bu onların daha iyi hissetmesini sağlar. * Bir süre kendiniz için ulaşılamaz kalmanız için –çalışmadığınız ve çalan bir telefonla rahatsız edilmeyeceğiniz zamanda – bir süreliğine cep telefonunuzu kapatın.

71 - Daha iyi hissetmek için ara verin. Ara vermek sizin için iyidir, özellikle sağlıklı şeyler yapmak için ara veriyorsanız. * Sandalyenizden kalkın. Ayağa kalkın ve çalışma yerinizde gerinin. Eğer bulunduğunuz yerden ayrılabiliyorsanız salonda biraz yürüyün. * Bir iş arkadaşınızla bir fıkrayı veya bir şakayı paylaşın. * Eğer kızgın veya bir iş veya bir proje yüzünden bloke olmuş hissediyorsanız, ara verin. Kısa bir aradan sonra geri gelin. * Eğer ara verdiğinizde yapabiliyorsanız, temiz hava alın.

72 - Çocuğunuzun iyi hissetmesini sağlayın. Amerikan Kalp Derneği, çocuklar ve gençlerin her gün 60 dakikalık orta derece veya etkin fiziksel aktivite yapmasını tavsiye eder. Fiziksel olarak aktif ebeveyn olarak çocuğunuzun iyi hissetmesine yardımcı olun. Ailece yürüyüşe, dağ yürüyüşüne veya bisiklete binmeye gidin. Ailecek kağıt oynayın veya beyzbol oynayın. Çocuğunuzun bilgisayar ve televizyon saatlerine limit koyun. Çocuğunuzla birlikte okula yürüyün. Köpeğinizi gezdirmek için çocuğunuz da sizinle birlikte gelsin. Sağlık yardımlarında akrabalarınız ve arkadaşlarınızla birlikte yer alın. Bir sonraki ailecek geçireceğiniz tatilin daha aktif olmasını sağlayın. Amerikan Obezite Derneğinin yaptığı bir araştırmada, ebeveynlerin yüzde 24’ü çocuklarının kendi çocukluklarında olduklarından daha az aktif olduğunu söyledi.

73 - Spor yaparken vücudunuzu koruyun. Yetişkinler ve çocuklar için işte birkaç öneri: * Tavsiye edilen koruyucu bir giysi giyin. Bisiklete binerken, paten kayarken, snowboard yaparken, kayarken ve motosikletle giderken sıkıca başınıza iyice oturan kask kullanın. Çocuğunuzun oyun oynarken bileklik, dizlik, ağızlık gibi tavsiye edilen güvenlik ekipmanlarını kullandığından emin olun. * Isınmak için önce 5-10 dakikanızı ayırın ve fiziksel aktivite öncesinde ve sonrasında gerinin. Gerinmeyi en az 10 en fazla 30 saniye yapın. Çocuğunuzun da oyundan ve sportif aktiviteden önce gerinmesi için onu teşvik edin. * Aşırıya kaçmayın. Fazla egzersiz, az egzersiz kadar kötü olabilir. Hükümet verilerine göre doğum oranının yüksek olduğu dönemde doğan çocukların, kask takmadıklarından dolayı bisiklete binen çocukların iki katı kadar daha fazla baş yaralanmalarından öldüğünü gösterir.

74 - Eğer dertleriniz sizi uyanık tutuyorsa, yardım alın. Stres milyonlarca insanın geceleri iyi uyku uyuyamamalarını sağlar. İyi Uyku Konseyi tarafından yapılan bir ankete göre aile meseleleri, iş ve para insanların en çok dert ettikleri üç şeydir. Eğer dertleriniz sizi uyanık tutuyorsa, doktorunuzla uyku probleminiz hakkında konuşun. Stresin bazı belirtileri depresyonu veya başka problemleri de gösterir. Doktorunuzla sağlığınızla ilgili herhangi kaygınız varsa konuşun. İpucu: Yatağınızın kenarında kağıt ve kalem bulundurun. Eğer gece önemli bir fikir aklınıza gelir de uyanırsanız, hemen onu yazın. Fikrinizin sabah uyandığınızda orda olacağını bilerek daha rahat uykuya dönebilirsiniz.

75 - Çorba yapın. Tavuk çorbası soğuk algınlığından ruhu yaşatmaya kadar pek çok şey için anılır. İşte size bir saatten az bir zamanda yapabileceğiniz bir tarif: İçindekiler: 6 bardak çok tuzlu olmayan tavuk suyu, 1 libre (0.45 kg) kemiksiz, derisiz tavuk göğsü, 1 yemek kaşığı yağ, 1 adet doğranmış orta soğan, 2 adet doğranmış orta boy havuç, 2 adet doğranmış kereviz sapı, tuz ve karabiber. 3 yemek kaşığı kıyılmış taze maydanoz. Tavuk suyunu ocağa koyun ve kaynatın. Karıştırarak kısık ateşte 30 dakika pişirin. Tavukları tabağa alın. Soğuduğunda parçalayın. Tavuk soğurken, çorba tenceresinde soğanları pembeleşinceye kadar orta ateşte soteleyin. Havuçları, kerevizi, tuz ve karabiberi ekleyin. 8 dakika kadar pişirin. Pişmiş tavuk suyunu da ekleyin. Tüm sebzeler yumuşayana kadar 10 dakika pişirin. En son tavuk parçaları ve maydanozu ekleyip karıştırın ve servis yapın. 4 kişiliktir.

76 - Bir hobiye veya bir sınıfa katılın. Sevebileceğiniz bir aktiviteye kendinizi verin veya yetişkinler için eğitim sınıflarına katılın. Yeni bir şeyler öğrenmek veya kendinizi verebileceğiniz bir şeylerle zaman harcamak tatmin edici olabilir. Ayrıca aklınızdan dertlerinizi atabilmeniz için bir yoldur. Sizin ilgi alanlarınızı paylaşan yeni insanlarla tanışın. * Boş zamanlarınızda ne yapmaktan hoşlanırsınız? Kitap okurken veya televizyon seyrederken hangi konulara ilgi duyarsınız? Bunlar sizin neler öğrenmeye ilgi duyacağınıza ipucu olabilir. * Geçmişte boş zamanlarınızı geçirdiğiniz hobilerinizi ve meşgalelerinizi düşünün. Bunlardan birini tekrar yapmak ister misiniz? * Yerel lisenizle veya halk kolejiyle veya kütüphaneyle yetişkinler için eğitim ve yetenek geliştirme kurslarını araştırmak için irtibata geçin.

77 - Kızgınlık hissini tanımlayıp onunla baş edin. Zaman zaman kızgın olmak da normaldir. Fakat bu hisleri üretken olarak kanalize edemediğimiz zaman, hayatımızın diğer alanlarına taşabilir. * Kızgınlığın sizdeki uyarı işaretlerini bilin ki böylece kızgınlığınızı kontrol edip idare edebilin. Bunlar sinirli, asabi, kızgın hissetmek, yumruklarınızı sıkmak veya özellikle boyun, çene ve sırtınızda kas gerginliği olabilir. * Sinirlendiğinizi fark ettiğinizde yavaş derin nefes alın. Beşe kadar sayın. Soluk verin ve tekrarlayın. * Problemleri erkenden tanımlayın ki daha da kötüleşip çözümlenmesi zorlaşmasın. * Kızgınlık hissini idare edebilmek için yardım kullanabiliyorsanız veya sık sık sinirlenen insanlarla birlikteyseniz, doktorunuza, dini topluluğunuzun liderine, veya EAP’nize başvurun.

78 - Kendiniz için zaman ayırın. Hepimiz kendimiz için ve insanlarla geçirmek için zamana ihtiyaç duyarız. Yalnız geçirilen zaman vücudunuz ve ruhunuz için iyidir bu dinlenme, hayat ve gününüz hakkında düşünmek için zamandır. Kafanızı toplamak ve kendinizle sessiz kalabilmek için zamandır. * Her gün bir süre yalnız kalmaya çalışın. Bir süre sessizlik sizin şimdiki zamanı bulmanıza izin verir. * Kitap okumak, duş almak veya dışarı çıkmak gibi sizi mutlu edecek bir şeyler yaparak zamanı geçirin. * Rahatlarken kendinizi suçlu hissetmeyin. Yoğun bir günün ardından sadece rahat bir koltukta oturup, sinirlerinizi yatıştırmak iyidir.

79 - Depresyon için yardım alın. İnsanların yüzde onu depresyondan şikayetçi. Depresyonun genel belirtileri karşı konulamaz üzüntü, umutsuzluk hissi, konsantre olamamak, yorgunluk, yemek yeme ve uyku alışkanlıklarında değişiklik, seks gibi daha önce hoşlanılan şeylere ilginin kaybolması, baş ağrısı, sindirim bozuklukları, kronik ağrılar, ölüm ve intihar düşünceleri gibi sürekli fiziksel rahatsızlıklar. Depresyon tamamen tedavi edilebilir. Eğer bu konuda kaygılarınız varsa sağlık danışmanınızla veya EAP’nizle konuşun. Eğer ölümü veya intiharı düşünüyorsanız, hemen yardım arayın. İnternet sitelerinden özel depresyon tarama testi alabilirsiniz.

80 - Çocuklarda depresyonun işaretlerini bilin. Çocuklar ve gençler de yetişkinler gibi depresyona girebilirler. Çocuklarda ve gençlerde depresyon işaretleri sinirli veya asabi olmak, ya çok yemek ya da yeterli yememek, uyku bozukluğu veya çok uyumak, konsantrasyon zorluğu, enerji kaybı, düşük motivasyon, kederli hissetmek, normalden fazla ağlamak, baş ağrıları, mide ağrıları, arkadaşlarla oyun oynamayı istememek, düzenli olarak okulu asmak veya okulda performans düşüklüğü, alkol veya ilaç bağımlılığı, ölümü veya intiharı düşünmek olarak sayılabilir. Olağan olmayan davranışları arayın. Örneğin, paranızın eksik olması, çocuğunuzun alkol veya ilaç almak için para çaldığının bir işareti olabilir. Eğer depresyon belirtileri görüyorsanız, çocuğunuzla konuşun, onu dinleyin ve profesyonel yardım alın. Depresyon tedavi edilebilir. Sağlık danışmanınız, okul rehberi veya bir terapistten yardım isteyin.

81 - Eğer zamanınız yoksa bir değişiklik yapın. Eğer zamanınız çok darsa ve hayat istediğiniz gibi değilse, bir şeyler verilmek zorundadır. * Bir şeylerin ne kadar zaman alabileceği konusunda gerçekçi olun, böylece kendiniz için çok fazla şey programlamamış olursunuz. * Bir şeyler çok fazla heyecanlı olduğunda sizi veya ailenizi içine alan ikinci derecede öneme sahip şeyleri kolaylaştırın. * Öğlen yemeğinizi ve yapılacak işlerinizi bir gece önceden organize ederek sabah telaşınızı azaltın.

82 - Hayatınızı aydınlatın. Dönemsel Etki Düzensizliği veya SAD sonbahar ve kış aylarında güneş ışığının kısalan sürelerine bağlı olan bir depresyon çeşididir. Belirtileri yumuşak veya sert/şiddetli olabilir ve Amerikalıların yüzde beşine ıstırap verir. SAD uyuma problemlerine, depresyona, fazla yemeye veya endişeye sebep olabilir. SAD’dan etkilenin veya etkilenmeyin, bu üç ipucundan faydalanacaksınız. * Sonbahar ve kış aylarında gün ışığının içeri girebilmesi için kepenkleri ve perdeleri açık tutun. * Güneşli günlerde dışarıda zaman geçirin. * SAD’dan şikayetçi iseniz, doktorunuza danışın. Yardımcı olabilecek tıbbi tedaviler ve terapiler mevcuttur.

83 - En rahat ettiğiniz yeri bilin. En rahat ettiğiniz yeri bildiğinizde –hangi şartlar altında kendinizi daha rahat ve tatmin olmuş hissediyorsunuz? – daha iyi hissedersiniz. İşinizde ve evinizde daha büyük huzur hissedeceksiniz. * Düşündükleriniz ve hissettiklerinizle temas edin. * Kendinize hedefler ve öncelikler koyun, böylece çabaladığınız iş/hayat dengesi idealinize göre yaşayabilin. * Rahat ettiğiniz bölgeden sık sık dışarıya çıkmayı isteyin. Bruce Tulgan der ki: “Gelişmek için, rahat ettiğiniz yerden çıkmak için kendinizi zorlamanız gerekir. Bu sizin sağlıklı riskler almanıza ve hedeflerinize ulaşmak için çalışmanıza izin verir.”

84 - Bir koç veya bir başkasının koçunu bulun. Yaşamınız boyunca koçunuz olması iyidir. Koç sizi telkin eder, sizi doğru yöne sevk eder ve kişisel ve iş hayatındaki mücadelelerinizde size yardımcı olur. Koçunuz, komşunuz, arkadaşınız, akrabanız, öğretmeniniz veya çevrenizden herhangi biri olabilir. Çocuğunuza da bir koç bulması için yardım edin. Koç olmak da zengin ödüller getirir. Koç olabilmek ile ilgili daha fazla bilgi için internete bakabilirsiniz. Ulusal Koçluk Birliği’ne göre, koçu olan çocuklar ve gençler okullarında daha başarılılar, ilaçla ve alkolle ilgisizler ve onlar daha büyük olasılıkla koleje devam ediyorlar.

85 - Para harcamadan iyi hissedin. En güzel anılarımız hiç para etmeyen şeyleri içerir. Soğuk bir gecede sıcak şöminenin önünde kuzenlerle oturmak. Sevdiğiniz biri ile dalgaların arasında zıplamak. Güzel bir kitap okumak ve onun hakkında arkadaşınızla konuşmak. Partnerinizle Samanyolu’nu (yıldızları) seyretmek. Sevdiğiniz insanlarla fotoğraflara bakmak. Yağmurlu bir günde çocuğunuzla divanda uzanmak. Arkadaşlarınız ve komşularınızla, mevcut olan şeylerle akşam yemeği yemek. Kendinizi iyi hissettirecek bir film izlemek. Hiç para harcamadan kendinizi iyi hissetmenin yüzlerce yolu var. Bunların hayatın birer parçası olmalarını sağlayın.

86 - Bir çay molası verin. Çay zamanı sizin için iyidir. Dünyanın her yerinde insanlar bunu yüzyıllardır bilirler. Sadece çay içmek veya bir arkadaşla olmak rahatlamak ve sinirlerinizi yatıştırmak ve yoğun gününüzde duraksamanız için iyi bir yoldur. Çalışmalar, belli bitkisel çayların veya kafeinsiz çayın içilmesinin kalp hastalıklarını, kanseri dahi önlemeye yardım ettiğini, boğaz ağrısını yatıştırdığını, stresi azalttığını gösterir.

87 - Yoga yapın. Yoga birleşmenin Sanskritçe’deki karşılığıdır ve fiziksel, duygusal ve manevi benliğimizin bir araya getirilmesi anlamına gelir. Yoga her yaşta faydalıdır. Vücudunuzun iyi hissetmesini sağlar, dengeyi geliştirir ve eklemlerin ve kasların esnekliğini arttırır, gerginliği alır, kasları sıkılaştırır. Yoga stresi alır, sizi daha uyanık ve dikkatli yapar, konsantrenin gelişmesine yardım eder ve sizi daha sakin ve rahat hissettirir. Yoga yapmayı alışkanlık haline getirin. Günde sadece 15 dakika çok büyük sonuçlar getirebilir. Tecrübeli ve kaliteli bir hoca bulduğunuza emin olun. Tahmini 18 milyon Amerikalı yetişkin bir çeşit yoga dersi alıyor. (AARP Dergisi)

88 - Masaj yaptırın. Masaj sadece bir düşkünlük değildir. Bu zihninizi açmak, kaslarınızı gevşetmek ve daha rahatlamış hissetmek için bir yoldur. Masaj terapisi bazen kronik ağrı ve baş ağrılarının medikal tedavilerinde de kullanılır. Daha çok sağlık uzmanları bu terapilerin faydalarını anlıyorlar. Doktorunuzla masaj terapisinin veya alternatif tıbbi tedavilerin sizin için tavsiye edilebileceğini ve planınıza dahil edilip edilemeyeceğini kontrol edin. * Özellikle stresli bir iş gününün ardından veya kendinizi gergin hissettiğiniz zaman profesyonel masaj yaptırın. * Kaslarınızın gerildiğini hissettiğinizde partnerinizden, eşinizden, arkadaşınızdan birkaç dakika omuzlarınızı ovmasını isteyin. * Çocuğunuza masaj yaptırın. İsveç’te yapılan bir çalışmaya göre, birbirine masaj yapan çocuklar dövüşmezler.

89 - Yorgun gözlerinizi dinlendirin. Göz yorgunluğundan kaçınmaya çalışın, özellikle de bilgisayarda çalışırken veya dikkat gerektiren işlerde. * Gözlerinizi arada bir dinlendirin. Bilgisayarınıza sürekli bakmayın veya uzakta duran objelere odaklanın, mesela pencereden dışarıyı izleyin. 20 dakikalık bilgisayarda çalıştıktan sonra, uzaktaki objelere bakın. * Bilgisayar ekranına mesafeli oturun. Genelde, tercih edilen görüş aralığı gözle bilgisayar ekranı arasında 20-40 inç’tir (51-102 cm). * Parlaklığı azaltın. Bilgisayar ekranını parlak ışıktan, pencereden uzak tutun veya parlaklık önleyici ekran kullanın. İpucu: İki yılda bir, bir göz doktoruna veya bir oftalmologa görünün. Bu özellikle sağlık bakımına ihtiyacınız varsa, diyabet gibi, önemlidir.

90 - Dişlerinize iyi bakın. Ailenizdeki herkesi, daha sonra oluşabilecek problemlerden kaçınabilmek için dişlerini korumaları için teşvik edin. * Dişlerinizin her yanına ulaşabilmenizi sağlayan yumuşak bir diş fırçasıyla dişlerinizi günde iki kere iyice fırçalayın. Günde bir kere plakları ve dişeti rahatsızlıklarını önlemek için diş ipliğini kullanın. Çocuğunuzu da diş ipliği kullanması için teşvik edin. * Çocuğunuz kendisi diş fırçasını kendi tutarak diş fırçalamayı öğrenene kadar onun da dişlerini günde iki kere fırçalayın. * Her üç ayda bir diş fırçanızı değiştirin. * Dişçinizi her 6 ila 12 ayda bir ziyaret edin. * Bebeğinizi yatağına şişeyle veya sippie bardakla gece veya uyku zamanı yatırmayın. * Çocuğunuza oyun oynarken yaralanmasın diye ağızlık veya yüz maskesi giydirin.

91 - Sigarayı bugün bırakın. Sigarayı bırakmak, ne zaman bırakırsanız bırakın hayatınıza yıllar ekler. Araştırmalar 10 ila 15 seneden sonra, önceki içicinin zamanından önce ölümünün, hiç içmeyenin öldüğü zamana yaklaştığını gösterir. İşte size Amerikan Akciğer Derneği’nden sigarayı bırakmak için dört ipucu: * Amerikan Akciğer Derneği’ne bağlı Freedom from Smoking gibi sigarayı bırakma programına katılın. Derneğin internet sitesinde (www.lungusa.com) çok faydalı bilgiler ve ipuçları bulacaksınız. * Sigarayı bırakmak için iyi bir zaman belirleyin. Çok stres altındayken bırakmaya çalışmayın. * Sigarayı bırakma günü belirleyin. Sigarayı bırakma gününüz yaklaştıkça sigara içme zaman aralıklarınızı genişletin. * Sakın vazgeçmeyin. Sigarayı bırakabilme ihtimaliniz, sizin yaptığınız her çabayla artar.

92 - Sigara içme konusunda çocuğunuzla da konuşun. Çocuğunuzu sigaradan uzak tutmanın en iyi yolu sizin de bir içici olmamanızdır. Diğer en iyi şey de çocuğunuzla tütünün zararları hakkında konuşmaktır. Hastalıkları Önleme ve Kontrol Etme Merkezi’nden işte size birkaç ipucu: * Çocuğunuz 5-6 yaşına geldiğinde ona tütünün zararlarını anlatmaya başlayın ve okul yıllarında da anlatmaya devam edin. Tütün kullanımının risklerinden bahsedin. Eğer arkadaşlarınız veya akrabalarınız tütün kullanmaktan öldüyse, bundan da bahsedin. * Eğer çocuğunuzun arkadaşı sigara kullanıyorsa bunu bilin. Tütünü reddetme yollarını anlatın. * Çocukları gençken sigarayı bırakan aileler, çocuklarının genç içici olma şansını azaltırlar. (Kanser Araştırma Merkezi’nden Fred Hutchinson)

93 - Meditasyon yapın. Meditasyon, hem vücudunuzu hem de zihninizi rahatlatmak için bir yoldur bu yavaşlamanıza, zihin karmaşasından kurtulmanıza ve rahatlamanıza yardım eder. Birkaç dakika ayırın ve bu basit meditasyon egzersizini deneyin. Sessiz bir odada bir sandalyede veya bağdaş kurarak yerde rahat bir şekilde oturun. Gözlerinizi kapatın. Dikkatinizi sessiz düşünmeye, bir kelimeye veya bir cümleye odaklayın. Eğer dikkatiniz dağılırsa, tekrar yönlendirin. Alıp verdiğiniz her nefesin duygusuna konsantre olun.

94 - Derin nefes alma pratiği yapın. Nefes almaya odaklanma ve derin nefes alma pratiği yapma gerginliğinizi ve stresinizi hafifletmeye yardım eder. İşte size her gün birkaç dakikanızı ayırarak yapabileceğiniz bir egzersiz: Rahat bir pozisyonda dik durun veya oturun, böylece mideniz sıkışmasın. Bir elinizi göbek deliğinin üzerine koyun. Şimdi burnunuzdan yavaş ve derin derin nefes alın, karnınızın mümkün olduğu kadar genişlemesine izin verin. Nefesinizi birkaç saniyeliğine tutun ve sonra yavaş yavaş ağzınızdan verin. Nefes verirken karın kaslarınızı gevşetmek için bilinçli çaba sarf etmeniz gerekecektir. Mide kaslarınızı gevşettiğiniz sırada ve derin nefes alırken, karnınızdaki eliniz de her nefeste bir inç kadar yükselecek ve alçalacak. Ciğerleriniz boşken, tekrar derin nefes almaya başlayın. Sadece üç dört nefesten sonra, tüm vücudunuzdaki rahatlama duygusunu hissetmelisiniz.

95 - Kişisel ilişkiler için zaman ayırın. Sıkı ilişkileri olan insanlar iyi hissederler, daha az endişe duyar, daha az depresyonda olurlar ve yaşlandıkça daha fazla tatmin olurlar. Fakat kişisel ilişkiler çaba gerektirir. * Arkadaşlık kurmak için zaman ayırın, ne kadar yoğun olursanız olun. Takviminizde arkadaşlarınızla birlikte olmak için program yapın. * Çok iyi arkadaşlığınızın bir yanlış anlama ile bozulmasına izin vermeyin. Her zaman açık konuşun. İletişim uzun süren arkadaşlığın anahtarıdır. * Hayatınız boyunca yeni arkadaşlıklar kurmaya devam edin. * En mutlu insanlar çevresini ailesi ve arkadaşlarıyla kuşatan insanlardır, yan kapınızda kendilerini günlük aktivitelerin içinde kaybedenlerin olmasına aldırmayın ve kolayca affedin. (Authentic Happiness, Martin E. P. Seligman)

96 - Yapabiliyorsanız kişisel olarak iletişim kurun. Bugünün hızla gelişen dijital dünyasında, yüz yüze geçirilen zamanın yerini e-mailler, telefonlar ve kısa mesajlar aldı. Fakat insanların arasındaki iletişim duygusal sağlığın önemli bir parçasıdır. Hayatınızda insanlarla kişisel olarak iletişim kurmak için bilinçli çaba sarf edin. * Kişisel olarak onlarla konuşmak için telefona veya e-maile ara verin. * Çocuklarınıza kitap okuyun ve yatmadan önce onlarla konuşun. * Yakın akrabalarınızla iyi vakit geçirmek için zaman bulduğunuzda birbirinizi ziyaret edin. * Partnerinizle veya eşinizle dışarı çıkın, böylece birlikte olup konuşabilirsiniz. Birbirinizle yeniden iletişim kurabilir, birbirinizin daha iyi hissetmenizi sağlarsınız.

97 - Takviminizde eğlence için de bir gün ayırın. Yoğun olduğunuzda ve programınız dolu olduğunda, takviminizde eğlence için bir gün ayırmayı unutabilirsiniz. Önünüze bakmayı alışkanlık haline getirin ve belirli günleri aile yemekleri, park gezileri, arkadaş ziyaretleri, komik bir film izlemek için, yalnız başınıza veya arkadaşlarla eğlenceli bir şeyler yapmak için bloke edin. Eğlenmek sizi daha sağlıklı, mutlu ve yenilenmiş tutar.

98 - Neyin önemli olduğuna dikkat edin. Çok çalıştığınızda veya milyonlarca şeyi düşünürken önemli olan şeyleri gözden kaybetmeniz çok kolaydır. Önemli olan şeylere odaklanmış olarak kalabilmeniz için, düşünmek için zamana ihtiyacınız var hayatınız hakkında, değer, öncelikler ve nereye gittiğiniz hakkında. Fiziki sağlığınıza özen gösteriyor musunuz? Mutlu musunuz? Yeteri kadar gülüyor musunuz? Özen gösterdiğiniz insanlarla ilişkileriniz nasıl? Bu soruları kendinize sorarken ve neyin önemli olduğunu düşünürken, hangi değişiklikleri yapmanız gerektiğini keşfedeceksiniz, böylece hayatınız daha dengeli olacak ve daha önemli şeyler için zamanınız olacak.

99 - İyi hissetmek için kendi kendinize konuşun. İyimserlik çoğumuzun öğrenebileceği bir yetenektir. Sadece pratik gerekir. İşte size kendinizi iyi hissetmek için pratik yaparken anlatacağınız birkaç şey: * Bu gelişmek, öğrenmek, sabrınızı sınamak için bir fırsattır. Patlamış lastik, iş yerinde geçen kötü bir gün, kaçırdığınız bir uçak gibi mücadelelerden sonra toparlanmanız için kendinize bunu anlatın. * “Bugün çok güzel bir gün, çünkü..” (cümleyi siz tamamlayın) * “Daha iyi hissediyorum.” Pek çok zaman eğer kendinize daha iyi hissettiğinizi söylerseniz, daha iyi hissedersiniz. * “Eğer en kötüyü düşünürseniz, daha kötü olur ve iki kez acı çekersiniz. Eğer en iyiyi düşünüp, en kötüyü yaşarsanız, sadece bir kere acı çekersiniz.” Mizah ustası Loretta LaRoche 100 - Hiçbir zaman geç olmadığını anlayın. Çocuklarınızla zaman geçirmek için, yeni bir yetenek öğretmek için, forma girmek için, okula dönmek için, diyete başlamak için, arkadaşınız için orada olmak için, egzersiz yapmaya başlamak için, hiç gitmediğiniz bir yere gitmek için, partnerinize, ailenize, çocuğunuza veya arkadaşınıza “seni seviyorum” demek için, iyi hissetme planınıza başlamak için geç değil. Şimdi bu okuduğunuz fikirleri, ipuçlarını kullanmaya hazırsınız. Üzerinde çalışmak istediğiniz ipuçlarını ve hedeflerinize ulaşmak için atacağınız adımları buraya yazın. Örneğin “23. ipucu. Uyku moduna geçin.

Atacağınız adımlar: Uykudan bir saat önce televizyonu kapatın, bu zamanı duş almak ve iyi bir dergiyi okumak için kullanın.” İyi hissetme planınıza devam ettikçe yeni ipuçlarını deneyin ve eski alışkanlıklarınızı değiştirin. Ve bunu bilmeden önce, daha iyi hissediyor olacaksınız!