Kaygı

by Prof Dr. Bilal Semih Bozdemir

KAYGI Kaygı (Anksiyete/Anxiety) Nedir?

Diğer heyecanların tanımında olduğu gibi, kaygının da tanımını yapmak zordur. Kaygı şu heyecanların birini veya çoğunu içerebilir: Üzüntü, sıkıntı, korku, başarısızlık duygusu, acizlik, sonucu bilememe ve yargılanma. Bazı psikologlar korku ile kaygı arasında üç önemli fark bulunduğunu söylerler: (1) Kaynak: “Ben arıdan korkarım!” örneğinde olduğu gibi, korkunun kaynağını biliriz, ancak kaygının kaynağı belirsizdir. (2) Şiddet: Korku kaygıdan daha şiddetlidir. (3) Süre: Korku daha kısa sürelidir, kaygı ise uzun süre devam eder. Psikologlar, korku ve kaygı arasındaki benzerliklere dayanarak, korku sırasında ortaya çıkan fizyolojik oluşumların, kaygı anında da gözlenebileceğini ortaya sürmüşlerdir. İddia, deneysel gözlemlerle desteklenmiştir.

Bu nedenle psikologlar kalp atışı, kan basıncı, kanın kimyasal yapısı, Galvanik Deri Tepkisi, nefes alış nefes veriş oranı gibi değişik fizyolojik belirtileri kaygı ölçmede kullanırlar. Kaygının Nedenleri Hangi ortamın hangi tür kaygı yaratacağı bir kültürden diğerine farklı olabilir. Ancak tüm toplumlar için geçerli bazı genellemeler yapmak olanağı vardır. Bu genellemeler, kaygı duygusunun ortaya çıkmasına yol açan ortamlardaki bazı ortak yönleri belirtir. (1) Desteğin çekilmesi: Fatih’in annesi, babası, kardeşi, evdeki odası, çalışma masası, komşuları, arkadaşları, evdeki köpek, kedi onun yaşamının bir parçasıyken, birdenbire kendisini yabancı bir şehirde, yabancı bir evde, aile, arkadaş, akraba ve tanıdıklarının hepsinden uzakta bulur. Yeni çevresinde şimdiye kadar alışılagelmiş olduğu “destekler” yoktur. Alışılagelmiş çevrenin ortadan kalktığı böyle durumlarda insanlar kaygı duyar. (2) Olumsuz bir sonucu beklemek: Pek hazırlanmadan sınava girme, trafik cezasının belirleneceği trafik mahkemesinde duruşmayı bekleme gibi olumsuz sonuçların ortaya çıkacağı durumlarda kaygı duyarız. (3) İç çelişki: İnandığımız ve önem verdiğimiz bir fikirle, yaptığımız davranış arasında bir çelişki ortaya çıktığı zaman kaygı türünden bir gerginlik duyarız.

Bilişsel çelişki önemli bir güdü ve heyecan kaynağıdır. Çelişkiyi giderecek bir çözüm yoluna ulaşıncaya kadar bir derece kaygı duyarız. Örneğin, nükleer silahların insanlığı yok edecek güçte tehlikeli bir gelişme içinde olduğuna inanan birey, bu silahların geliştirildiği bir laboratuarda çalışmak zorunda kalırsa, kendisini sürekli bir gerginlik ve kaygı içinde bulur. (4) Belirsizlik: Gelecekte ne olacağını bilememek insanlar için en belli başlı kaygı nedenlerinden biridir. İleride olumsuz türden olayların olacağını bilmek, ne olacağını hiç bilmemeye yeğlenir. Kaygı ve Gerginlik Belirtileri Aşağıda, kaygılı ve gergin insanlarda gözlenebilen belirtilerin bir listesi verilmiştir. Bu belirtiler sizde ya da yakınlarınızda varsa, bilinçli başaçıkma tekniklerinden birini veya birçoğunu kullanmayı deneyebilirsiniz.

Ancak dikkat etmeniz gereken konu bu belirtiler, bedensel hastalıkların belirtileri de olabilir bu nedenle, bireyde uzun zamandır gözlenmiş ve onun günlük yaşamını etkiler dereceye gelmişlerse, bireyin bir doktora gidip muayene olmasında yarar vardır. * Nefes darlığı * Mide ağrısı * Terleme * İshal ya da kabızlık * Nefes alıp vermede düzensizlik * Aşırı tepkide bulunma * Kesik kesik nefes alma * Titreme * Gerginlik * El ve ayak parmaklarının soğukluğu * Kalp çarpıntısı * Sürekli yorgunluk * Aniden sinirlenme * Sürekli başağrısı * Belağrısı * Boyun kaslarının gergin olması Kaygı ve Gerginlikle Başaçıkma Yolları Kaygı ve gerginlikle başa çıkma yollarını iki temel grupta toplayabiliriz: Bilinçli olarak uygulanan teknikler ve farkında olmadan uyguladığımız teknikler. Farkında olmadan uyguladığımız tekniklere savunma mekanizmaları adı verilir. Savunma mekanizması kullanan birey, kaygı ve gerginliği azaltmak için bir teknik kullandığının farkında değildir. Bilinçli olarak kullandığımız teknikler öğrenme sonunda elde ettiğimiz davranışları içerir. Bilinçli Başaçıkma Yollarından Otohipnoz Tekniği Holland ve Tarlow (1980) bir insanın kendi kendini hipnotizma edebileceğini ve böylece istenmeyen düşünce ve duyguları atıp, daha istenilen bir düşünüş ve duyuş biçimine girerek, kaygı ve gerginliği atabileceğini ileri sürmüşlerdir.

Teklif ettikleri teknik şu basamakları içerir: (1) Rahat bir sandalyeye bedenin yukarı kısmını dik tutacak biçimde oturun. Sandalye boş bir duvardan 1.5 veya 3 metre uzaklıkta olsun. Duvarda gözünüzün hizasından 30 cm. yüksekliğinde bir noktayı, bir bant yapıştırarak ya da toplu iğneyle işaretleyin. (2) Gözünüzü duvardaki noktaya dikin ve hiç acele etmeden sakin bir biçimde nefes alıp vermeye başlayın. Her nefes alıp verişte, 10’dan 0’a doğru birer birer sayın. (3) Bir rakamına ulaştığınızda duvardaki noktaya bakmaya devam edin ve bu arada elinizin ve kolunuzun ağırlaşmaya başladığını ve onları kıpırdatmanızın mümkün olmadığını düşünmeye başlayın. (4) Şimdi göz kapaklarınızın gittikçe ağırlaştığını ve gözlerinizi açık tutmanın gittikçe zorlaştığını düşünmeye başlayın. Göz kapaklarınız sanki onlarda ağırlık asılıymış gibi aşağı doğru kapanıyor, gözünüzü açık tutmak olanaksız hale geliyor. Şimdi gözlerinizi kapatın (belki bu anda göz kapaklarınız kendiliğinden kapanır). (5) 2. adımda olduğu gibi yine 10’dan aşağı doğru saymaya başlayın ve her sayışta derin, muntazam ve sakin nefes alıp verin. Sadece nefesinizi düşünün ve başka hiçbir şey düşünmeyin.

Nefesinizi çaydanlıktan çıkan bir su buharı gibi düşünün ve sanki görüyormuş gibi buharın burnunuzdan girişini, ciğerinize gidişini ve sonra yine burnunuzdan çıkışını hayal edin. (6) Nefes alış veriş sayımını yaparak bir sayısına geldiğiniz zaman kendinizi bir banyo küvetinde ılık su içine gömülmüş hissedin. Ilık suyun cildinizi nasıl sardığını düşünün. Kendinizi tamamen gevşek bırakın, kendi kendinize “Gevşe, tüm vücudunu gevşek bırak” deyin. Vücudunuzu suyun içinde gömülmüş ve tamamıyla gevşemiş durumda bırakın, bu durumu devam ettirebildiğiniz kadar sürdürün. Aklınıza düşünceler gelmeye başlayıp, günün sorunlarıyla ilgili planlar yapmaya başladığınız andan itibaren gözünüzü yavaş yavaş açın ve bir süre o durumda gözü açık kaldıktan sonra kalkıp, günlük faaliyetlerinize başlayın.

Bilinçli Başa Çıkma Yollarından Dereceli Gevşeme Tekniği Holland ve Tarlow (1980)’dan esinlenerek 24 basamaktan oluşan bir özetleme yapılmıştır. Daha fazla bilgi için Baltaşların yayınından yararlanılabilir (Baltaş ve Baltaş, 1986, Stresle Başaçıkma Yolları). Kendinize rahat bir ortam seçin. Sakin, hiç olmazsa 30 dakika sizi kimsenin rahatsız etmeyeceği bir odada, bir halı veya minder üzerine uzanın. (1) Sağ yumruğunuzu sıkın, bir süre tutun ve gevşetin. El kaslarınızın eliniz sıkılıyken ve daha sonra gevşeyince, nasıl hissettiğine dikkat edin. (2) Aynı yumruğunuzu yavaş yavaş sıkın ve bir süre sonra yavaş yavaş gevşetin. Yine dikkatinizi kaslarınızdan ayırmayın, yumruk sıkılırken ve gevşerken nasıl bir değişiklik olduğunu gözleyin. (3) Şimdi sol yumruğunuzu sıkın, bir süre tutun ve gevşetin. (4) Sol yumruğunuzu yavaş yavaş sıkın ve bir süre öyle tuttuktan sonra yavaş yavaş gevşetin. (5) Sanki bir ağırlık kaldırıyormuş gibi her iki kolunuzu da bileklerden bükerek pazularınızı gerin, kademeli olarak bu gerginliği iyice arttırın ve sonra tamamıyla gevşek bırakın. (6) 5. basamağı yavaş yavaş tekrar edin. (7) Kolunuzu aşağı indirin, ellerinizin arkasını bacaklarınızın üzerine koyun ve kollarınızı geriye doğru gittikçe artan bir kuvvette itin. Daha sonra tümden gevşetin ve kolunuzun arka kısmında yer alan kaslarınızın farkına varın. (8) Şimdi kollarınızı bedeninizin yan taraflarına bırakın ve tümüyle gevşetin ve gerginliğin kolunuzdan akıp dışarı çıktığını hayal edin. (9) Kaslarınızı yukarı doğru kaldırarak alnınızı kırıştırın ve gerin. Bir süre öyle gergin tuttuktan sonra gevşetin ve serbest bırakın. (10) Alnınızda, kaslarınızın arasında kalan kısmı iyice gerin ve bir süre gergin tuttuktan sonra gevşetin, rahat bırakın. (11) Gözkapaklarınızı sıkı sıkıya kapatın bir süre iyice sıkın.

Daha sonra, gözünüzü açmadan göz kapaklarınızı gevşetin. Gözkapaklarınızın ve gözünüzün çevresindeki kasların gergin ve gevşek olmaları arasındaki derin farka dikkat edin. (12) Dişlerinizi sıkarak çene ve şakak kaslarınızı iyice gerin. Bir süre sonra gevşeterek çeneniz gevşek bir şekilde, ağzınız yarı açık kalacak bir biçimde bırakın. (13) Boyun kaslarınızın farkına varmak için kafanızı arkaya doğru atın ve boynunuzun arkasındaki kasları iyice gerin, daha sonra kaslarınız gergin durumdayken başınızı önce sağa, sonra sola çevirin, daha sonra da öne doğru eğin. Bir süre gergin tuttuktan sonra gevşetin. (14) Omuzlarınızı yukarı kaldırıp, omuzla boyun arasında kalan kasları gerin, bir süre gergin tutun ve daha sonra tümüyle gevşetin. (15) Omuzlarınızı, daha sonra kollarınızı, ensenizi, boynunuzu, çenenizi, gözkapaklarınızı ve alnınızı tamamıyla gevşetin. Yorgunluğun ve gerginliğin yukarıdan aşağı doğru omuzlarınızdan kollarınıza, oradan da parmak ucunuzdan yere akıp döküldüğünü hayal edin. Gerginliğinizin gittikçe hafiflemekte olduğuna dikkat edin. (16) Derin nefes alın ve göğsünüzde oluşan gerginliğe dikkat edin. Nefesinizi tutun ve göğüs kaslarınızın gerginliğini gözleyin. Şimdi nefes vererek tümden gevşeyin. (17) Şimdi yavaş yavaş ve düzenli bir şekilde nefes alıp vermeye başlayın. Her nefes verişte bedeninizin gevşediğini düşünün.

Nefes alıp vermeye devam edin ve bedeninizin diğer kısımlarındaki yorgunluğun nefes alıp verirken gittikçe kaybolup gittiğini gözleyin. (18) Şimdi karın kaslarınızı kasın ve bir süre gergin tutun. Daha sonra gevşetin ve karın kaslarınızın gergin ve gevşek oldukları zaman aralarındaki büyük farka dikkat edin. (19) Omuriliğinizin iki yanındaki kasları gerin, bedenin diğer yerleri gevşekken bu kasların gergin olmasına dikkat edin. Bu kasları biraz gergin tuttuktan sonra gevşetin ve aradaki farka dikkat edin. (20) Nefes alıp vermeye devam edin ve bedeninizin üst ya da alt kısmında, gergin hangi kas varsa gevşetin. Bedeninizde hiçbir gergin kas kalmayıncaya kadar gevşemeye devam edin. (21) Şimdi kalça ve bacaklarınızın kaslarını iyice gerin ve bir süre sonra gevşetin. Bu kaslarınızın gergin veya gevşek olmaları arasındaki büyük farka dikkat edin. (22) Topuklarınızı kaldırmadan ayak uçlarınızı yukarı kaldırarak baldır kaslarınızdaki gerginliği artırın. Kaslarınız gerginken ayak parmaklarınızı oynatarak kas gerginliğinizin iyice farkına varın.

Daha sonra ayak ucunuzu normal duruma getirip kaslarınızı tamamıyla gevşeterek aradaki farkı gözleyin. (23) Topuklarınızı kaldırmadan ayak uçlarınızı geriye doğru iterek diz altındaki baldır kemiklerinin ön kısmındaki kasları gerginleştirin. Bu kasları bir süre gergin tuttuktan sonra gevşetin ve aradaki farkı gözleyin. (24) Şimdi tüm bedeni gözden geçirin ve başınızdan başlayıp, ayak ucuna kadar kaslarınızın tümünü gevşetin. Baş, alın, gözkapakları, çene, boyun ve ense, omuzlar, kollar, göğüs, karın, kalça, bacak, baldır ve ayak kasları tümden gevşek bir şekilde yatın. Düzgün nefes alıp vermeye devam edin. Kaslarınızdaki gerginliğin kollarınızdan ve bacağınızdan akıp gittiğini gözleyin. Bu şekilde 5-10 dakika rahatça yatın. Burada önemli nokta, kaslarınızın gergin ve gevşek olduğunda ne kadar farklı olduklarını hatırlamanızdır. Bu egzersizi birçok kere yaptıktan sonra, zihin yoluyla verdiğiniz emirlere kaslarınız hemen uymaya başlar. İleride herhangi bir gün göğüs kaslarınızın gergin olduğunu ve nefes alış-veriş düzeninizin bozulduğunu gözlediğiniz zaman, bu kasları önce gerip daha sonra tamamıyla gevşeterek kas gerginliğini önlemeniz mümkün olur. Yukarıda verilen türden bir gevşeme ve rahatlama tekniği, işten geldikten sonra her gün 15-20 dakika uygulanırsa, kaygı ve gerginlik büyük ölçüde azalır. Zaman geçtikçe bedeniniz bu tekniğe alışarak, daha derin düzeylerde dinlenme olanağı bulur. Günlük hayatın getirdiği kaygı ve gerginlikten kurtulmak isteyenler, bu teknikten ya da buna benzer diğer tekniklerden yararlanabilirler.

Bilinçli Başa Çıkma Yollarından Kaynağı Bulma Tekniği Kaygıya yol açan nedenleri bulup anlayarak da kaygının şiddetini azaltmak olanağı vardır. Kaygıya yol açan nedenler ya bireyin içinde bulunduğu ortamda ya da bireyin benlik kavramıyla ilgili olarak onun yetersizlik duygusunda yatar. Bıkıp usanmadan yapacağımız bir iç-gözlem sonucu bizi kaygılandıran olay ya da durumları anlama olanağımız vardır. Aşağıdaki yöntem bu amaçla verilmiştir, ya aynen ya da size uygun ufak bazı değişiklikler yaparak uygulayabilirsiniz. (1) Kaygınızın farkına varın ve kaygılı olduğunuzu kabul edin. En önemli adımlardan biri budur. Kaygılı olduğunuzun farkına varamazsanız kendi kendinize yardımcı olamazsınız. Siz kaygılıyken bedeniniz ve ona bağlı olarak davranışlarınız az ya da çok değişir. Örneğin daha yüzeysel solunum, daha sık kalp çarpması, dikkatinizi belli bir konuya toplayamama, hemencecik alınma veya en ufak bir şeye öfkelenme gibi belirtiler, kaygı sonucu ortaya çıkar. Bedeniniz ve bu davranışlarınızın farkındaysanız bu değişiklikleri hemen gözleyebilirsiniz. Kaygılı olduğunuzu kabul etmezseniz, bundan sonraki adımları uygulama fırsatı bulamazsınız. (2) İçinde bulunduğunuz durumdan bir süre uzaklaşın ve durumunuzu gözden geçirin.

Örneğin, evdesiniz ve ev ortamında iken kaygılı duruma girdiğinizi fark ettiniz ve bu kaygının altında yatan nedenleri bulmaya karar verdiniz. Kararınızı uygulamaya koyabilmek için ev ortamından bir süre uzaklaşın ve ev durumunuzu gözden geçirin. Bir süre uzaklaşmak değişik biçimlerde yapılabilir. Bir yürüyüşe çıkabilirsiniz, iki-üç saatlik bir vapur veya otobüs yolculuğu yapabilirsiniz veya bir parka gidip kuşlara yem atarak zamanınızı geçirebilirsiniz. Ne yaptığınız önemli değil, önemli olan bir süre ev ortamından uzaklaşmanızdır. (3) Kendinizi en rahat hissedeceğiniz ortamı hayal edin. (4) Kaygının temelinde yatan nedenlerin sizin benlik kavramınızı nasıl etkilediğini anlayın. (5) Kaygınızın ortadan kalkması için uygulayacağınız kısa süreli ve uzun süreli çözüm yollarını saptayın. (6) Kısa süreli çözüm yollarını hemen uygulamaya koyun ve uzun süreli çözümler için gerekli adımları atmaya hazırlanın. Kısa süreli çözümlerde hatırlayacağınız en önemli nokta şu olmalıdır:

İlk adım, en zor adımdır. İlk adımı attıktan sonra, yavaş yavaş diğer adımlar onu izler. (7) Kaygı için harcadığınız enerji ve zamanın size hiçbir yararı olmadığını unutmayın. Kaygının temelinde yatan nedenleri, kaygılanmaya devam ederek hiçbir şekilde çözemezsiniz. Aksine çözümü zorlaştırırsınız. Kaygıya harcadığınız enerji ve kaygılanmanın ortaya çıkardığı nörofizyolojik koşullar, sizin dikkatinizi ve düşünme kapasitenizi olumsuz yönde etkiler. (8) Kaygınızı abartmaktan sakının. Olumsuz duyguları abartarak olduğundan daha kötü göstermek çoğumuzun alışkanlığıdır. Böyle bir eğilim kısırdöngü yaratır. Kaygı abartılınca daha çok kaygıya, daha fazla kaygı daha çok abartmaya, abartma kaygının yeniden artmasına yol açar. Bu kısırdöngüye girmekten sakının.