Dear Guest, Clicking on the ads below will give us strength. The article about the subject you are interested in is below and the subjected video is at the far right.
by Prof Dr. Bilal Semih Bozdemir
KAYGI
Kaygı
(Anksiyete/Anxiety) Nedir?
Diğer heyecanların tanımında olduğu gibi, kaygının
da tanımını yapmak zordur. Kaygı şu
heyecanların birini veya çoğunu içerebilir: Üzüntü, sıkıntı, korku,
başarısızlık duygusu, acizlik, sonucu bilememe ve yargılanma.
Bazı psikologlar korku ile kaygı arasında üç önemli
fark bulunduğunu söylerler:
(1) Kaynak: “Ben arıdan korkarım!” örneğinde olduğu
gibi, korkunun kaynağını biliriz, ancak kaygının kaynağı belirsizdir.
(2) Şiddet: Korku kaygıdan daha şiddetlidir.
(3) Süre: Korku daha kısa sürelidir, kaygı ise uzun
süre devam eder.
Psikologlar, korku ve kaygı arasındaki benzerliklere
dayanarak, korku sırasında ortaya çıkan fizyolojik oluşumların, kaygı anında da
gözlenebileceğini ortaya sürmüşlerdir. İddia, deneysel gözlemlerle
desteklenmiştir.
Bu nedenle psikologlar kalp atışı, kan basıncı, kanın kimyasal
yapısı, Galvanik Deri Tepkisi, nefes alış nefes veriş oranı gibi değişik
fizyolojik belirtileri kaygı ölçmede kullanırlar.
Kaygının
Nedenleri
Hangi ortamın hangi tür kaygı yaratacağı bir
kültürden diğerine farklı olabilir. Ancak tüm toplumlar için geçerli bazı genellemeler
yapmak olanağı vardır. Bu genellemeler, kaygı duygusunun ortaya çıkmasına yol
açan ortamlardaki bazı ortak yönleri belirtir.
(1) Desteğin çekilmesi: Fatih’in annesi, babası,
kardeşi, evdeki odası, çalışma masası, komşuları, arkadaşları, evdeki köpek,
kedi onun yaşamının bir parçasıyken, birdenbire kendisini yabancı bir şehirde,
yabancı bir evde, aile, arkadaş, akraba ve tanıdıklarının hepsinden uzakta
bulur. Yeni çevresinde şimdiye kadar alışılagelmiş olduğu “destekler” yoktur.
Alışılagelmiş çevrenin ortadan kalktığı böyle durumlarda insanlar kaygı duyar.
(2) Olumsuz bir sonucu beklemek: Pek hazırlanmadan
sınava girme, trafik cezasının belirleneceği trafik mahkemesinde duruşmayı
bekleme gibi olumsuz sonuçların ortaya çıkacağı durumlarda kaygı duyarız.
(3) İç çelişki: İnandığımız ve önem verdiğimiz bir
fikirle, yaptığımız davranış arasında bir çelişki ortaya çıktığı zaman kaygı türünden
bir gerginlik duyarız.
Bilişsel çelişki önemli bir güdü ve heyecan kaynağıdır.
Çelişkiyi giderecek bir çözüm yoluna ulaşıncaya kadar bir derece kaygı duyarız.
Örneğin, nükleer silahların insanlığı yok edecek güçte tehlikeli bir gelişme
içinde olduğuna inanan birey, bu silahların geliştirildiği bir laboratuarda
çalışmak zorunda kalırsa, kendisini sürekli bir gerginlik ve kaygı içinde
bulur.
(4) Belirsizlik: Gelecekte ne olacağını bilememek
insanlar için en belli başlı kaygı nedenlerinden biridir. İleride olumsuz türden
olayların olacağını bilmek, ne olacağını hiç bilmemeye yeğlenir.
Kaygı
ve Gerginlik Belirtileri
Aşağıda, kaygılı ve gergin insanlarda gözlenebilen
belirtilerin bir listesi verilmiştir. Bu belirtiler sizde ya da yakınlarınızda
varsa, bilinçli başaçıkma tekniklerinden birini veya birçoğunu kullanmayı
deneyebilirsiniz.
Ancak dikkat etmeniz gereken konu bu belirtiler, bedensel
hastalıkların belirtileri de olabilir bu nedenle, bireyde uzun zamandır
gözlenmiş ve onun günlük yaşamını etkiler dereceye gelmişlerse, bireyin bir
doktora gidip muayene olmasında yarar vardır.
* Nefes darlığı
* Mide ağrısı
* Terleme
* İshal ya da kabızlık
* Nefes alıp vermede düzensizlik
* Aşırı tepkide bulunma
* Kesik kesik nefes alma
* Titreme
* Gerginlik
* El ve ayak parmaklarının soğukluğu
* Kalp çarpıntısı
* Sürekli yorgunluk
* Aniden sinirlenme
* Sürekli başağrısı
* Belağrısı
* Boyun kaslarının gergin olması
Kaygı
ve Gerginlikle Başaçıkma Yolları
Kaygı ve gerginlikle başa çıkma yollarını iki temel
grupta toplayabiliriz: Bilinçli olarak uygulanan teknikler ve farkında olmadan
uyguladığımız teknikler. Farkında olmadan uyguladığımız tekniklere savunma mekanizmaları adı verilir.
Savunma mekanizması kullanan birey, kaygı ve gerginliği azaltmak için bir
teknik kullandığının farkında değildir. Bilinçli olarak kullandığımız teknikler
öğrenme sonunda elde ettiğimiz davranışları içerir.
Bilinçli
Başaçıkma Yollarından
Otohipnoz
Tekniği
Holland ve Tarlow (1980) bir insanın kendi kendini
hipnotizma edebileceğini ve böylece istenmeyen düşünce ve duyguları atıp, daha
istenilen bir düşünüş ve duyuş biçimine girerek, kaygı ve gerginliği
atabileceğini ileri sürmüşlerdir.
Teklif ettikleri teknik şu basamakları
içerir:
(1) Rahat bir sandalyeye bedenin yukarı kısmını dik
tutacak biçimde oturun. Sandalye boş bir duvardan 1.5 veya 3 metre uzaklıkta
olsun. Duvarda gözünüzün hizasından 30 cm. yüksekliğinde bir noktayı, bir bant
yapıştırarak ya da toplu iğneyle işaretleyin.
(2) Gözünüzü duvardaki noktaya dikin ve hiç acele etmeden
sakin bir biçimde nefes alıp vermeye başlayın. Her nefes alıp verişte, 10’dan
0’a doğru birer birer sayın.
(3) Bir rakamına ulaştığınızda duvardaki noktaya bakmaya
devam edin ve bu arada elinizin ve kolunuzun ağırlaşmaya başladığını ve onları
kıpırdatmanızın mümkün olmadığını düşünmeye başlayın.
(4) Şimdi göz kapaklarınızın gittikçe ağırlaştığını
ve gözlerinizi açık tutmanın gittikçe zorlaştığını düşünmeye başlayın. Göz
kapaklarınız sanki onlarda ağırlık asılıymış gibi aşağı doğru kapanıyor,
gözünüzü açık tutmak olanaksız hale geliyor. Şimdi gözlerinizi kapatın (belki
bu anda göz kapaklarınız kendiliğinden kapanır).
(5) 2. adımda olduğu gibi yine 10’dan aşağı doğru saymaya
başlayın ve her sayışta derin, muntazam ve sakin nefes alıp verin. Sadece
nefesinizi düşünün ve başka hiçbir şey düşünmeyin.
Nefesinizi çaydanlıktan
çıkan bir su buharı gibi düşünün ve sanki görüyormuş gibi buharın burnunuzdan
girişini, ciğerinize gidişini ve sonra yine burnunuzdan çıkışını hayal edin.
(6) Nefes alış veriş sayımını yaparak bir sayısına
geldiğiniz zaman kendinizi bir banyo küvetinde ılık su içine gömülmüş hissedin.
Ilık suyun cildinizi nasıl sardığını düşünün. Kendinizi tamamen gevşek bırakın,
kendi kendinize “Gevşe, tüm vücudunu gevşek bırak” deyin. Vücudunuzu suyun içinde
gömülmüş ve tamamıyla gevşemiş durumda bırakın, bu durumu devam
ettirebildiğiniz kadar sürdürün. Aklınıza düşünceler gelmeye başlayıp, günün
sorunlarıyla ilgili planlar yapmaya başladığınız andan itibaren gözünüzü yavaş
yavaş açın ve bir süre o durumda gözü açık kaldıktan sonra kalkıp, günlük
faaliyetlerinize başlayın.
Bilinçli
Başa Çıkma Yollarından
Dereceli
Gevşeme Tekniği
Holland ve Tarlow (1980)’dan esinlenerek 24 basamaktan
oluşan bir özetleme yapılmıştır. Daha fazla bilgi için Baltaşların yayınından
yararlanılabilir (Baltaş ve Baltaş, 1986, Stresle Başaçıkma Yolları). Kendinize
rahat bir ortam seçin. Sakin, hiç olmazsa 30 dakika sizi kimsenin rahatsız
etmeyeceği bir odada, bir halı veya minder üzerine uzanın.
(1) Sağ yumruğunuzu sıkın, bir süre tutun ve
gevşetin. El kaslarınızın eliniz sıkılıyken ve daha sonra gevşeyince, nasıl
hissettiğine dikkat edin.
(2) Aynı yumruğunuzu yavaş yavaş sıkın ve bir süre
sonra yavaş yavaş gevşetin. Yine dikkatinizi kaslarınızdan ayırmayın, yumruk
sıkılırken ve gevşerken nasıl bir değişiklik olduğunu gözleyin.
(3) Şimdi sol yumruğunuzu sıkın, bir süre tutun ve
gevşetin.
(4) Sol yumruğunuzu yavaş yavaş sıkın ve bir süre
öyle tuttuktan sonra yavaş yavaş gevşetin.
(5) Sanki bir ağırlık kaldırıyormuş gibi her iki
kolunuzu da bileklerden bükerek pazularınızı gerin, kademeli olarak bu gerginliği
iyice arttırın ve sonra tamamıyla gevşek bırakın.
(6) 5. basamağı yavaş yavaş tekrar edin.
(7) Kolunuzu aşağı indirin, ellerinizin arkasını
bacaklarınızın üzerine koyun ve kollarınızı geriye doğru gittikçe artan bir
kuvvette itin. Daha sonra tümden gevşetin ve kolunuzun arka kısmında yer alan
kaslarınızın farkına varın.
(8) Şimdi kollarınızı bedeninizin yan taraflarına
bırakın ve tümüyle gevşetin ve gerginliğin kolunuzdan akıp dışarı çıktığını
hayal edin.
(9) Kaslarınızı yukarı doğru kaldırarak alnınızı
kırıştırın ve gerin. Bir süre öyle gergin tuttuktan sonra gevşetin ve serbest
bırakın.
(10) Alnınızda, kaslarınızın arasında kalan kısmı
iyice gerin ve bir süre gergin tuttuktan sonra gevşetin, rahat bırakın.
(11) Gözkapaklarınızı sıkı sıkıya kapatın bir süre
iyice sıkın.
Daha sonra, gözünüzü açmadan göz kapaklarınızı gevşetin.
Gözkapaklarınızın ve gözünüzün çevresindeki kasların gergin ve gevşek olmaları
arasındaki derin farka dikkat edin.
(12) Dişlerinizi sıkarak çene ve şakak kaslarınızı
iyice gerin. Bir süre sonra gevşeterek çeneniz gevşek bir şekilde, ağzınız yarı
açık kalacak bir biçimde bırakın.
(13) Boyun kaslarınızın farkına varmak için kafanızı
arkaya doğru atın ve boynunuzun arkasındaki kasları iyice gerin, daha sonra
kaslarınız gergin durumdayken başınızı önce sağa, sonra sola çevirin, daha
sonra da öne doğru eğin. Bir süre gergin tuttuktan sonra gevşetin.
(14) Omuzlarınızı yukarı kaldırıp, omuzla boyun
arasında kalan kasları gerin, bir süre gergin tutun ve daha sonra tümüyle gevşetin.
(15) Omuzlarınızı, daha sonra kollarınızı, ensenizi,
boynunuzu, çenenizi, gözkapaklarınızı ve alnınızı tamamıyla gevşetin.
Yorgunluğun ve gerginliğin yukarıdan aşağı doğru omuzlarınızdan kollarınıza,
oradan da parmak ucunuzdan yere akıp döküldüğünü hayal edin. Gerginliğinizin
gittikçe hafiflemekte olduğuna dikkat edin.
(16) Derin nefes alın ve göğsünüzde oluşan
gerginliğe dikkat edin. Nefesinizi tutun ve göğüs kaslarınızın gerginliğini
gözleyin. Şimdi nefes vererek tümden gevşeyin.
(17) Şimdi yavaş yavaş ve düzenli bir şekilde nefes
alıp vermeye başlayın. Her nefes verişte bedeninizin gevşediğini düşünün.
Nefes
alıp vermeye devam edin ve bedeninizin diğer kısımlarındaki yorgunluğun nefes
alıp verirken gittikçe kaybolup gittiğini gözleyin.
(18) Şimdi karın kaslarınızı kasın ve bir süre
gergin tutun. Daha sonra gevşetin ve karın kaslarınızın gergin ve gevşek oldukları
zaman aralarındaki büyük farka dikkat edin.
(19) Omuriliğinizin iki yanındaki kasları gerin,
bedenin diğer yerleri gevşekken bu kasların gergin olmasına dikkat edin. Bu
kasları biraz gergin tuttuktan sonra gevşetin ve aradaki farka dikkat edin.
(20) Nefes alıp vermeye devam edin ve bedeninizin
üst ya da alt kısmında, gergin hangi kas varsa gevşetin. Bedeninizde hiçbir
gergin kas kalmayıncaya kadar gevşemeye devam edin.
(21) Şimdi kalça ve bacaklarınızın kaslarını iyice
gerin ve bir süre sonra gevşetin. Bu kaslarınızın gergin veya gevşek olmaları
arasındaki büyük farka dikkat edin.
(22) Topuklarınızı kaldırmadan ayak uçlarınızı
yukarı kaldırarak baldır kaslarınızdaki gerginliği artırın. Kaslarınız gerginken
ayak parmaklarınızı oynatarak kas gerginliğinizin iyice farkına varın.
Daha
sonra ayak ucunuzu normal duruma getirip kaslarınızı tamamıyla gevşeterek
aradaki farkı gözleyin.
(23) Topuklarınızı kaldırmadan ayak uçlarınızı
geriye doğru iterek diz altındaki baldır kemiklerinin ön kısmındaki kasları
gerginleştirin. Bu kasları bir süre gergin tuttuktan sonra gevşetin ve aradaki
farkı gözleyin.
(24) Şimdi tüm bedeni gözden geçirin ve başınızdan
başlayıp, ayak ucuna kadar kaslarınızın tümünü gevşetin. Baş, alın,
gözkapakları, çene, boyun ve ense, omuzlar, kollar, göğüs, karın, kalça, bacak,
baldır ve ayak kasları tümden gevşek bir şekilde yatın. Düzgün nefes alıp vermeye
devam edin. Kaslarınızdaki gerginliğin kollarınızdan ve bacağınızdan akıp
gittiğini gözleyin. Bu şekilde 5-10 dakika rahatça yatın.
Burada önemli nokta, kaslarınızın gergin ve gevşek olduğunda
ne kadar farklı olduklarını hatırlamanızdır. Bu egzersizi birçok kere yaptıktan
sonra, zihin yoluyla verdiğiniz emirlere kaslarınız hemen uymaya başlar.
İleride herhangi bir gün göğüs kaslarınızın gergin olduğunu ve nefes alış-veriş
düzeninizin bozulduğunu gözlediğiniz zaman, bu kasları önce gerip daha sonra
tamamıyla gevşeterek kas gerginliğini önlemeniz mümkün olur.
Yukarıda verilen türden bir gevşeme ve rahatlama tekniği,
işten geldikten sonra her gün 15-20 dakika uygulanırsa, kaygı ve gerginlik
büyük ölçüde azalır. Zaman geçtikçe bedeniniz bu tekniğe alışarak, daha derin
düzeylerde dinlenme olanağı bulur.
Günlük hayatın getirdiği kaygı ve gerginlikten kurtulmak
isteyenler, bu teknikten ya da buna benzer diğer tekniklerden yararlanabilirler.
Bilinçli
Başa Çıkma Yollarından
Kaynağı
Bulma Tekniği
Kaygıya
yol açan nedenleri bulup anlayarak da kaygının şiddetini azaltmak olanağı
vardır. Kaygıya yol açan nedenler ya bireyin içinde bulunduğu ortamda ya da
bireyin benlik kavramıyla ilgili olarak onun yetersizlik duygusunda yatar.
Bıkıp usanmadan yapacağımız bir iç-gözlem sonucu bizi kaygılandıran olay ya da
durumları anlama olanağımız vardır. Aşağıdaki yöntem bu amaçla verilmiştir, ya
aynen ya da size uygun ufak bazı değişiklikler yaparak uygulayabilirsiniz.
(1) Kaygınızın
farkına varın ve kaygılı olduğunuzu kabul edin. En önemli adımlardan biri
budur. Kaygılı olduğunuzun farkına varamazsanız kendi kendinize yardımcı
olamazsınız. Siz kaygılıyken bedeniniz ve ona bağlı olarak davranışlarınız az
ya da çok değişir. Örneğin daha yüzeysel solunum, daha sık kalp çarpması,
dikkatinizi belli bir konuya toplayamama, hemencecik alınma veya en ufak bir
şeye öfkelenme gibi belirtiler, kaygı sonucu ortaya çıkar. Bedeniniz ve bu
davranışlarınızın farkındaysanız bu değişiklikleri hemen gözleyebilirsiniz.
Kaygılı olduğunuzu kabul etmezseniz, bundan sonraki adımları uygulama fırsatı
bulamazsınız.
(2) İçinde
bulunduğunuz durumdan bir süre uzaklaşın ve durumunuzu gözden geçirin.
Örneğin, evdesiniz ve ev ortamında iken kaygılı duruma girdiğinizi fark ettiniz
ve bu kaygının altında yatan nedenleri bulmaya karar verdiniz. Kararınızı uygulamaya
koyabilmek için ev ortamından bir süre uzaklaşın ve ev durumunuzu gözden
geçirin. Bir süre uzaklaşmak değişik biçimlerde yapılabilir. Bir yürüyüşe
çıkabilirsiniz, iki-üç saatlik bir vapur veya otobüs yolculuğu yapabilirsiniz
veya bir parka gidip kuşlara yem atarak zamanınızı geçirebilirsiniz. Ne
yaptığınız önemli değil, önemli olan bir süre ev ortamından uzaklaşmanızdır.
(3) Kendinizi
en rahat hissedeceğiniz ortamı hayal edin.
(4) Kaygının
temelinde yatan nedenlerin sizin benlik kavramınızı nasıl etkilediğini anlayın.
(5) Kaygınızın
ortadan kalkması için uygulayacağınız kısa süreli ve uzun süreli çözüm yollarını
saptayın.
(6) Kısa
süreli çözüm yollarını hemen uygulamaya koyun ve uzun süreli çözümler için
gerekli adımları atmaya hazırlanın. Kısa süreli çözümlerde hatırlayacağınız
en önemli nokta şu olmalıdır:
İlk adım,
en zor adımdır. İlk adımı attıktan sonra, yavaş yavaş diğer adımlar onu izler.
(7) Kaygı için
harcadığınız enerji ve zamanın size hiçbir yararı olmadığını unutmayın.
Kaygının temelinde yatan nedenleri, kaygılanmaya devam ederek hiçbir şekilde
çözemezsiniz. Aksine çözümü zorlaştırırsınız. Kaygıya harcadığınız enerji
ve kaygılanmanın ortaya çıkardığı nörofizyolojik koşullar, sizin dikkatinizi ve
düşünme kapasitenizi olumsuz yönde etkiler.
(8) Kaygınızı
abartmaktan sakının. Olumsuz duyguları abartarak olduğundan daha kötü
göstermek çoğumuzun alışkanlığıdır. Böyle bir eğilim kısırdöngü yaratır. Kaygı
abartılınca daha çok kaygıya, daha fazla kaygı daha çok abartmaya, abartma
kaygının yeniden artmasına yol açar. Bu kısırdöngüye girmekten sakının.